Используйте эти сложные движения, чтобы быстро и эффективно попотеть
Когда вы балансируете между большой рабочей нагрузкой и напряженным календарем, а время для тренировок ограничено, вы хотите использовать это время как можно более эффективно. Выбор тренировок для всего тела и особенно комплексных упражнений - отличный способ добиться этого.
Эта тренировка от личного тренера Алекса Райса предназначена для развития силы всего тела с помощью всего шести сложных упражнений. Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы вы могли заниматься дома или в тренажерном зале и это займет у вас не более 30 минут.
Посмотрите видео Райс ниже, где демонстрируется каждое упражнение, а затем подготовьтесь к тренировке с помощью этой разминки.
Выполните по три подхода каждого упражнения, кроме финального движения, которое представляет собой удержание планки до отказа - это следует делать только дважды.
Тяги на качелях и отжимания должны выполняться как суперсет, то есть вы выполняете один набор тяг, за которым сразу следует набор отжиманий. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем отдохните. Эта пара упражнений быстро воздействует на ваши мышцы «толкай и тяни», одновременно воздействуя на грудь, плечи, трицепсы, спину и бицепсы.
Райс рекомендует выполнять от восьми до 10 повторений каждого упражнения. Для каждого упражнения подберите вес, который кажется вам сложным, но выполнимым. Если вы дошли до конца подхода и чувствуете, что легко можете сделать еще три повторения, пришло время увеличить вес.
Если у вас есть диапазон весов, используйте более тяжелые гантели для упражнений на ноги, таких как румынская становая тяга и приседания сумо, потому что более крупные мышцы нижней части тела должны быть в состоянии выдерживать большую нагрузку. Затем уменьшите вес соответственно движениям верхней части тела.
Чувствуете прилив энергии или появилось немного свободного времени? Этот финишер всего тела длится всего шесть минут и также использует гантели. Если вы ищете еще одну тренировку, которая впишется в напряженную неделю, добавьте в закладки эту 20-минутную тренировку для всего тела.