Укрепите бедра с помощью этой целевой тренировки подколенных сухожилий
Мышцы задней части бедер играют ключевую роль в обеспечении силы почти в каждом движении, которое вы делаете, от прыжка до простого сгибания коленей. Они также работают в тандеме с квадрицепсами, сокращаясь по мере удлинения, чтобы стабилизировать импульс движения вперед. По этой причине они должны быть сильными и гибкими, что означает динамичную тренировку их под разными углами с достаточной интенсивностью для наращивания новых мышц. Приведенная ниже тренировка для подколенных сухожилий подойдет именно для этого.
Становая тяга с собственным весом на одной ноге
Напрягите мышцы-стабилизаторы, разогревая подколенные сухожилия.
Цель подколенные сухожилия
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
- Согнитесь в бедрах, позволив рукам свисать прямо.
- Держите заднюю ногу над полом между повторениями.
Выпад с прыжком
Это растягивает подколенные сухожилия, а затем резко сокращает их, воздействуя на быстросокращающиеся мышечные волокна.
Цель подколенные сухожилия, ягодицы
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
- Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не оторвется от пола.
- Взорвитесь и поменяйте ноги в воздухе.
Румынская становая тяга на прямых ногах
Уменьшение сгиба коленей сильнее тренирует подколенные сухожилия.
Цель подколенные сухожилия, поясница
Сеты2Повторения 10
- Согните бедра и держите поясницу в нейтральном положении.
- Не позволяйте штанге касаться земли между подходами.
Поперечный выпад с гантелями
Прорабатывайте мышцы внутренней поверхности бедра одновременно с подколенными сухожилиями
Цельаддукторы
Подходы2Повторения 8 с каждой стороны
- Выпад и поворот лицом в сторону одним движением.
- Держите заднюю ногу вперед.
Обратный выпад с гантелями
Это воздействует на ваши бедра под необычным углом и улучшает координацию мышц.
Цели подколенные сухожилия
Подходы2Повторения 8 с каждой стороны
- Держите ногу на одном уровне с бедром, делая шаг назад.
- Держите плечи прямо и ровно.
Подъем мяча для сгибания рук
Нацеливайте сгибатели бедра, а затем задействуйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть ноги.
Цели подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Сеты2Повторения 10