Подтягивания - базовое упражнение силовых тренировок. Неудивительно: при правильном выполнении они помогают построить сильную спину, мускулистые руки и лучший хват. Спортивный ученый и личный тренер Нима Машах показывает, что важно, когда дело доходит до исполнения.
В дополнение к жиму лежа, жиму от плеч, приседаниям и становой тяге подтягивания являются базовым упражнением в силовых тренировках.
Рассказываем, какие мышцы вы тренируете подтягиваниями, как правильно выполнять упражнение и какие есть вариации. Сравнение турников можно найти здесь.
Какие мышцы тренируются?
Подтягивания в первую очередь тренируют верхнюю часть тела. В упражнении в первую очередь задействуются следующие группы мышц - в зависимости от формы и ширины хвата, иногда более, иногда менее интенсивно.
- Верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы)
- Грудь (большая и малая грудные мышцы)
- Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трехглавая мышца плеча, плечелучевая мышца)
- Плечи (трапециевидная мышца)
Также задействованы сгибатели (сгибающие мышцы) и разгибатели (растягивающие мышцы) предплечья и мышцы живота.
Кроме того, при подтягивании на перекладине требуется сила хвата. Она также тренируется с помощью этого упражнения.
Инструкции по подтягиванию
Самое главное основное правило подтягиваний: их всегда нужно выполнять в полной амплитуде движения.
Это значит для исполнения:
- Начните с полного пассивного виса, мышцы расслаблены.
- Зафиксируйте лопатки, отведя их назад и вниз, тем самым перейдя в активный вис.
- Напрягите живот и подтяните руки и верхнюю часть спины, пока перекладина не окажется перед грудиной.
- Ненадолго задержите и снова контролируемо отпустите.
- Перезагрузка из пассивного зависания.
Какие существуют варианты подтягиваний?
В случае подтягиваний в основном можно варьировать ширину хвата. Здесь нет «идеального» размера. Некоторые спортсмены предпочитают очень широкий хват, другим лучше подходит узкий хват.
Поэкспериментируйте с ним и установите новые стимулы для роста мышц.
Распространенные варианты:
1. захват снизу
В хвате снизу ладони обращены к телу, когда вы держитесь за перекладину. Помимо мышц спины и плеч все чаще требуются бицепсы и трицепсы.
Этот вариант хвата мы показываем в нашем видеоуроке.
2. Хват сверху
При хвате сверху ладони смотрят в сторону от тела, когда вы держитесь за перекладину. Здесь специально укрепляется верхняя часть спины, особенно широчайшие мышцы.
3. Нейтральная хватка
Для нейтрального хвата вам понадобится турник со специальным устройством для хвата. Вы хватаетесь ладонями друг к другу, а большими пальцами смотрите на себя. Как и в случае с обратным хватом, здесь больше задействованы бицепсы и трицепсы.
Помимо расположения рук, вы можете варьировать ширину: Держите грифкрепко, на ширине плечилишироко, т.е. на ширине плеч наружу.
Общее правило: чем дальше вы протянете руку, тем больше нагрузка на ваши плечи. Если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча или плечевым суставом, вам следует выбрать более узкую версию.
Для начинающих: негативные подтягивания
Если вы еще не умеете подтягиваться, можете начать с отрицательных подтягиваний.
Возьмите коробку и начните с верхней позиции со штангой перед грудью. Медленно отпускай себя отсюда. «Если вы можете опуститься в пассивное висение на 30 секунд, вы должны быть в состоянии сделать повторение подтягивания», - говорит личный тренер Нима Машах.
Как я могу улучшить свои подтягивания?
Есть разные способы улучшить свои подтягивания - для увеличения мышечной массы, силы и выносливости:
- Переключение между различными вариантами захвата и шириной
- Изменяйте скорость движения – например, преднамеренно медленно двигайтесь вверх или вниз
- Работа с дополнительными отягощениями, которые крепятся на поясе вокруг талии и висят между ног
- Точно тренируйте широчайшие мышцы – например, с помощью тяги вниз и тяги, на тросовом блоке или с гантелями.
Также применимо следующее: Обратите внимание на оптимальную регенерацию. Только если вы делаете достаточно перерывов, вы можете действительно прогрессировать в силовых тренировках.