Это не очередная «основная» тренировка или тренировка на скручивание. Речь идет об эффективной, реальной тренировке пресса для пуленепробиваемого живота.
Почему мы должны тренировать пресс иначе, чем любую другую мышцу? Почему бы не использовать тяжелые веса в полном диапазоне движений? Верно, тяжелый вес для работы на пресс.
Полное растяжение, полное сокращение
Несмотря на генетику и диету, причина, по которой большинство атлетов никогда не получают впечатляющие шесть кубиков, заключается в том, что они никогда не тренируют мышцы по-настоящему.
Давайте посмотрим, что делают брюшные мышцы. Доминирующие мышцы живота состоят из наружных косых мышц живота, прямых мышц живота и внутренних косых мышц живота и прикрепляются от грудной клетки к тазу.
Вы уже слышали все это раньше, но, возможно, вы не слышали, что полный диапазон движений брюшного пресса заключается в сгибании позвоночника от полного выпрямления до полного сокращения.
Встаньте и прогните спину, полностью прогнувшись назад – посмотрите, насколько далеко вы можете прогнуть позвоночник? Пресс начинает работать с этого расстояния.
Обратите внимание на растяжку? Когда вы ложитесь на ровный пол, чтобы делать скручивания или любые другие упражнения на пресс, вы сокращаете это движение почти на 50%, тем самым пропуская половину диапазона движения вашего пресса. Это ошибка номер один – плохой подбор упражнений.
Сжечь ничего не значит
Вторая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они судят об упражнениях на пресс по тому, получают ли они «ожог». Ну для этой цели сжигать бессмысленно.
Например, встаньте спиной к стене и присядьте до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, как если бы вы были в нижней части приседа. Теперь удерживайте ее в течение 45 секунд.
Конечно, ваши квадрицепсы хорошо нагружаются, но я сомневаюсь, что вы посчитаете это хорошим упражнением для развития квадрицепсов. То же самое и со всеми этими упражнениями на сжигание пресса.
Забудьте об изометрии пресса
Раз уж мы заговорили, давайте взглянем на последнее увлечение в тренировке пресса: изометрию.
Пауэрлифтеры годами использовали изометрию для преодоления мертвых точек. Например, можно установить штифты в силовой раме, чтобы заблокировать концентрическую часть жима лежа в мертвой точке атлета, а затем удерживать ее в течение 10 секунд. Очень эффективно – в этом приложении.
Несколько лет назад было показано, что у ядра есть фактор стабильности, которому можно помочь с помощью изометрии. Это разумно, но внезапно появились целые комплексы, состоящие из изометрических упражнений и даже воскресение старого ролика для пресса.
Посмотрите на движение ролика для пресса, особенно на диапазон движения - позвоночник когда-либо сгибается или это просто длинный рычаг, где пресс является слабым местом? Конечно, это дает отличный ожог, но является ли это эффективным упражнением для пресса? Может и нет.
Как правильно тренировать пресс
Итак, если жжение бессмысленно, есть ли эффективный способ оценить эффективность упражнения на пресс? Конечно есть. Я буду использовать скручивания с высоким блоком, чтобы объяснить, как анализировать упражнение, чтобы определить, действительно ли оно выполняет то, что вы хотите.
Мы уже установили, что мышцы пресса сгибают позвоночник, и полный диапазон движений составляет от полного выпрямления до полного сокращения. Как вы можете видеть из видео ниже, это популярное упражнение не соответствует всем требованиям - не только для основного диапазона движения, но и когда вы добавляете вес, оно превращается в еще одно упражнение на сгибатели бедра с добавлением изометрии пресса.
Используя скамью проповедника для поддержки спины, мы можем решить проблему с диапазоном движений и внезапно получить высокоэффективное упражнение для пресса. Все сводится к пониманию того, как именно работают мышцы.
Эффективные параметры
Для правильного разгибания и сгибания живота нам нужно устройство, которое позволяет нижней части спины полностью разгибать пресс, поддерживая движение, когда пресс сокращается. Лучшие два, которые я нашел, это скамья для пресса с изогнутой спинкой и простой инструмент под названием Ab Mat.
Тренировка
Основные упражнения для пресса:
- Скручивания пресса со штангой на спине
- Скручивания с высоким блоком на скамье священника
- Приседания Ab Mat
Количество повторений, которые вы делаете во время рабочих подходов упражнения, по-разному влияет на тело, что связано с используемой энергетической системой.
Если вы работаете в диапазоне 3-5 повторений, вы сделаете мышцы тверже и сильнее, а не обязательно больше. Однако, если вы делаете 6-20 повторений, вы работаете в идеальном диапазоне гипертрофии.
То же самое относится и к работе с прессом в полном диапазоне движений – оставайтесь между 6 и 20 повторениями, и вы, наконец, почувствуете, что такое термин «шесть кубиков». Однако, если вы просто хотите накачать пресс, делайте сеты по 3-5 идеальных повторений.
Вот рутина. Логика проста: сосредоточьтесь на всех трех мышцах живота в сложном упражнении, а затем проработайте секции по отдельности.
То есть пример тренировки будет состоять из 4 подходов скручивания пресса согнутой спиной или коврика для пресса, затем 2-3 подхода для внутренних и внешних косых мышц живота, а затем несколько поперечных упражнений для брюшного пресса в течение 3 подходов.
Давайте пройдемся по порядку. Вот несколько видео, которые помогут вам в использовании скамьи для пресса с изогнутой спиной (обратите внимание на полное растяжение позвоночника).
Все начинается с хруста:
Теперь проработайте внешние и внутренние косые мышцы живота (выполните 2-3 подхода):
Затем скручивания на внешние косые мышцы живота (выполнить 2-3 подхода):
Далее, внутренние косые скручивания нижнего пресса (выполните 2 подхода):
И, наконец, запрыгните на наклонную скамью для пресса и сделайте несколько скручиваний нижнего пресса (сделайте 2 подхода):
Серьезная рутина, серьезный пресс
Как видите, эта программа так же серьезна, как и обычная тренировка груди или спины, и на то есть веские причины. Сильный пресс играет огромную роль в построении мощного тела и симметричного телосложения.
Оставьте «гореть» толпе аэробиков!