Меньшее количество повторений с большим весом увеличивает размер мышц.
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, существует множество различных точек зрения на то, какой стиль тренировок лучше всего. Однако поднятие легких весов для большего количества повторений прорабатывает ваши мышцы так же, как выполнение всего нескольких повторений с очень тяжелыми весами, так что вы в любом случае наберете одинаковое количество силы.
Тем не менее, вес влияет на тип мышечных волокон, задействованных при подъеме, что определяет, наращиваете ли вы выносливость или взрывную силу. Одним из преимуществ подъема тяжелых весов является повышенное выделение гормонов роста мышц и сжигания жира по сравнению с подъемом легких весов.
Большое количество повторений против низкого числа повторений
Ваши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон - медленно сокращающихся и быстро сокращающихся. Все ваши мышцы имеют оба типа, но тип волокон, активируемых во время упражнения, зависит от вашего уровня нагрузки.
Поднятие такого веса, что вы не можете выполнить 10 повторений, требует быстрых мышечных волокон для взрывной силы. Поднятие легких весов на более чем 20 повторений задействует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна для повышения мышечной выносливости.
Тяжелый вес против легкого
Есть много преимуществ поднятия тяжестей. Если ваша цель - увеличить размер мышц, вам нужно поднять тяжелые веса, сделав несколько взрывных повторений. Выделяется больше гормонов роста мышц, что стимулирует более быстрый рост мышц. Однако это не заставит женщин набрать массу, поскольку у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. Преимущество большего количества гормонов роста мышц у женщин заключается в том, что, хотя ваши мышцы не станут больше, их внешний вид будет улучшен за счет определения мускулов.
Взрывная сила, которую вы получаете от подъема тяжестей, необходима для прыжков, спринта и других быстрых движений. Мышечная выносливость, полученная за счет подъема легких весов на большее количество повторений, помогает при длительных кардио упражнениях, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
Сжечь жир
Подъем тяжестей сжигает больше жира, чем подъем легких, и чем тяжелее вес, тем больше калорий вы сжигаете с каждым повторением. Поскольку они задействуют быстро сокращающиеся волокна, тяжелые веса также сжигают больше жира после тренировки.
Быстро сокращающиеся волокна задействуют жировые запасы в вашем теле для получения энергии, поскольку она доступна быстрее, чем кислород. В результате выделяется много гормонов, сжигающих жир, которые продолжают сжигать жир через восемь часов после тренировки. Легкие веса задействуют медленно сокращающиеся волокна, которые продолжают сжигать жир только в течение часа после тренировки.
Повысьте свой метаболизм
Поднятие более тяжелых весов за меньшее количество повторений, что требует более короткой тренировки, на самом деле наращивает больше мышц, чем более длительная тренировка с более легкими весами. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм. Вы будете сжигать больше жира, даже если не занимаетесь спортом, потому что мышцы сжигают больше, чем жир.
Здоровье и безопасность
Тяжелые веса создают большую плотность костей, чем легкие. Поскольку со временем вы естественным образом теряете плотность костей, поддержание высокой плотности костей имеет решающее значение для предотвращения остеопороза, особенно для женщин в постменопаузе.
Поднимите тяжелые веса, сгибая ноги в коленях, а не в бедрах или спине. Самый безопасный способ поднять тяжелый вес для нескольких взрывных повторений - использовать тренажер, чтобы вам не приходилось балансировать тяжелый вес в руках или на плечах.