Вот что вам нужно знать
• Не тренируйтесь только для того, чтобы стать лучше.
• Никогда не упускайте из виду, почему вы в тренажерном зале. Делайте то, что помогает вам лучше в этом. Дело в том, что ваши показатели могут улучшаться без вашего реального улучшения вместе с ними.
• Зацикленность на технике может привести к обратным результатам.
• Если ваша цель - взрывная сила, то выполняйте упражнение, которое позволит вам добиться максимальной взрывной силы. Не зацикливайтесь, например, на мастеринге чисток, если они у вас плохо получаются.
Мы используем тренажерный зал, чтобы улучшить себя в других целях. Мы становимся сильнее или быстрее для нашего любимого вида спорта. Мы улучшаем здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь. Мы строим волнистые бицепсы и точеные шесть кубиков, чтобы произвести впечатление на эту горячую цыпочку в кафе. Суть в том, что тренировки - это средство для достижения цели.
Не поймите меня неправильно - я люблю тяжелые тренировки. Немногие так любят залезать под штангу и заниматься офигенной кондицией, как я. Но я не занимаюсь спортом только ради того, чтобы стать лучше в тренировках. Потому что это глупо.
Я работаю над тем, чтобы улучшить свою оставшуюся жизнь. Если я могу сделать что-то крутое в тренажерном зале, но это не имеет реального переноса ни на что другое, это пустая трата времени. Вот где в игру вступает «парадокс упражнений».
Сильнее или лучше?
Если мы делаем что-то в тренажерном зале, чтобы улучшить себя для чего-то другого, то это что-то еще должно быть мерилом того, действительно ли то, что мы делаем, работает.
Вы быстрее на беговой дорожке или сильнее на мате? Ты лучше выглядишь в зеркале? Если да, то вы все делаете правильно. Если нет, то пора вернуться к чертежной доске. Проблема возникает, когда мы используем то, что делаем в тренажерном зале, в качестве критерия нашего прогресса, вот и все. Потому что это дерьмо можно взломать.
Еще в 90-е профессиональные бейсболисты начали совершать хоумраны так, как публика никогда не видела. Во многом это было связано с тем, что ребята лучше тренировались в тренажерном зале. Когда они работали умнее, они становились сильнее. Когда они стали сильнее, то смогли дальше бить по мячу. Позже мы узнали, что это было больше связано с использованием стероидов, чем с какой-то новой тренировкой, но идея по-прежнему верна - более сильный игрок означал, что мяч попадал дальше. Это привело к тому, что парни попытались стать сильнее.
Но вот в чем дело: игроку не обязательно становиться сильнее, чтобы выбить его из парка. Вместо этого он может проводить время в клетке с хорошим тренером. Улучшив свой замах, он также может бить по мячу дальше. И ему никогда не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это. Он не становится «более сильным» нападающим - он становится «лучшим» нападающим.
Многие люди не понимают, что то же самое может случиться и в тренажерном зале, и если вы не будете осторожны, это полностью вас испортит.
Когда ваш 1ПМ в жиме лежа не является вашим истинным 1ПМ
В целом, мы оцениваем наш прогресс в тренажерном зале, сравнивая его с тем, что мы делали ранее. Ваш жимовой 1ПМ был 200 фунтов. Вы усердно работали в течение трех месяцев и теперь можете жать 225 фунтов. Твоя скамья поднялась, значит, ты сильнее. То, что вы сделали, сработало, и теперь вам лучше.
Проблема с этим подходом заключается в том, что слишком часто число на панели становится единственным фокусом. Вместо того, чтобы думать, что, становясь сильнее, мы становимся сильнее, мы думаем, что большее число на шкале означает, что мы становимся сильнее. Итак, мы начинаем гоняться не за тем. Вместо того, чтобы пытаться стать сильнее, мы пытаемся получить большее число на штанге. Часто это достигается за счет усовершенствования техники упражнений.
Это приводит к большему числу на панели, но все, что это означает, - это улучшение производительности - на самом деле это не означает, что вы лучше в чем-то. Да, можно похвастаться перед приятелями, но что с того?
Подумайте об этом так: я рискну сказать, что Джим Вендлер или Дэйв Тейт могут взять практически любого и улучшить его технику жима. Джим или Дэйв учили его, как разводить штангу, где именно опускать ее к груди, насколько разводить локти, насколько выгибаться и так далее.
Я бы также предположил, что всего за 20-30 минут практики такой парень, как Джим или Дейв, мог бы взять нашего случайного парня и положить на его жим лежа целых 30 фунтов с 1ПМ.
Выправда думаете, что этот парень стал на 30 фунтов сильнее менее чем за полчаса? Конечно, он этого не сделал - он просто научился лучше выражать силу, которая у него уже была. Точно так же бейсболист, который провел дополнительное время в клетке, не стал сильнее или быстрее - он просто стал лучше бить.
В этом наша дилемма.
Лучше не всегда лучше
Часто мы настолько поглощены улучшением показателей, что упускаем из виду, улучшаем ли мы физические качества, которые нам нужны для применения в других сферах нашей жизни, которые с самого начала привели нас в спортзал.
Да, ультрасовременная техника может увеличить нагрузку на штангу, позволить нам делать больше подтягиваний, помочь нам быстрее выполнить конкретную тренировку или позволить нам бежать дальше. Рискую повториться, ну и что?
Если только эти цифры не являются причиной вашего пребывания в спортзале (вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет), то переход от «хорошей» формы к «идеальной» на самом деле не означает успеха в общей схеме вещей.
Теперь не перепутайте то, что я только что сказал. Вы всегда должны использовать хорошую технику, независимо от того, какие упражнения вы делаете. Правильная форма гарантирует, что вы нацелитесь на соответствующую мускулатуру, обезопасите себя и разовьете физические качества, которые должны развить.
Но как только вы выполняете упражнение с хорошей, безопасной и подходящей техникой, небольшие изменения в технике могут позволить вам добавить 5 фунтов здесь, сократить время там на 0,5 секунды или добавить дополнительное повторение. Все это свидетельствует об улучшении производительности и, вероятно, не имеет ничего общего с улучшением физических качеств, влияющих на производительность.
Итак, теперь вы занимаетесь спортом ради того, чтобы тренироваться лучше.
Сложные дела
Все, что мы рассмотрели до сих пор, было нормальным, повседневным, что вы видите в тренажерном зале. Что происходит, когда мы начинаем рассматривать движения или типы упражнений, в какой технике - не только грубая сила, мощность, кондиционирование и т. д.- является движущей силой? Приравнивается ли неспособность профессионально выполнять эти действия к меньшим физическим возможностям?
Я могу схватить 80-фунтовую гантель так сильно, что она захочет вылететь из моей руки. И все же моя техника рывка штанги хромает. Значит ли это, что я не взрывоопасен? Несколько лет назад CrossFit представил соревнования по плаванию в своих ежегодных Играх. Были ли участники, которые выбыли из соревнований из-за того, что не умели плавать в океане, как-то «непригодны» для участия в соревнованиях в этом году? Действительно ли те, кто плохо справился, потому что не научились ходить на руках, «менее подготовлены», чем те, кто это сделал? №
Эти тесты основаны не на грубых физических качествах. Вместо этого они проверяют способность применять грубые физические качества к очень специфическому навыку.
Каждый раз, когда для выполнения чего-то требуется чрезмерный уровень мастерства, вы теперь так же ограничены техникой, как и грубыми физическими способностями. Это означает, что вы должны уделять время не только улучшению своих физических способностей, но и отработке определенного навыка или трюка.
Теперь, если вы хотите улучшить этот конкретный навык, потому что это ваша любимая деятельность или просто потому, что вы хотите похвастаться, тогда вырубите себя. Но если отсутствие определенного навыка удерживает вас от выполнения определенной деятельности, не думайте, что это каким-то образом означает, что вам нужно включить этот навык в свой репертуар.
Спросите себя, какова ваша цель -почему вы в спортзале? Какие физические качества вы пытаетесь развить? Есть ли другой способ развить те же качества, не основанный на технике?
Если ответ "да", то выберите этот маршрут. Например, парням нравится использовать О-лифты для улучшения силы и общей взрывной силы. Но в то же время у многих парней абсолютно отстойная техника О-лифтинга.
Если вы весите 210 фунтов, можете приседать 450 фунтов и прыгать на ящик высотой 36 дюймов, но едва можете взять 185 фунтов, должны ли вы действительно трахаться с взятиями на грудь (если, опять же, вы просто не хотите)?
Ни за что.
С другой стороны, если вы весите 210, можете приседать 450, прыгать на 36-дюймовом ящике, но можете брать 250+, то, конечно же, отправляйтесь в город на взятие на грудь.
Как недавно сказал мой друг: «Если ваша цель - взрывная сила, тогда делайте упражнение, которое позволит вам быть самой взрывной силой». Совет простой, но очень мудрый. Примените его по всем направлениям.
Большая схема фитнеса
• Помните, зачем вы в тренажерном зале, и делайте то, что помогает вам в этом, потому что ваши показатели могут улучшаться без вашего улучшения вместе с ними.
• Если ваша техника отстой, то идти по маршруту, интенсивно использующему технику, - плохая идея. Если ваша техника крута, то это может быть приемлемым вариантом.
• Если вы хотите использовать супер-утонченную технику в более регулярных упражнениях, это нормально - просто не забывайте сравнивать и прогрессировать по принципу «яблоки к яблокам». Другими словами, не сравнивайте свой 1ПМ в жиме до Вендлера с 1ПМ после Вендлера и не думайте, что теперь вы круты, потому что он поднялся на 30 фунтов. Когда ваш 1ПМ после жима Вендлера на 30 фунтов тяжелее, чем ваш последний 1ПМ после жима Вендлера, это действительно что-то значит.
Если вы столкнулись с какой-то случайной деятельностью или навыком, который каким-то образом должен измерять функцию физической подготовки, но слишком сильно зависит от техники или опыта (например, ходьба в стойке на руках или плавание), не переживайте. Потому что по большому счету это ничего не значит.