Легендарный бодибилдер и скряга старой школы Винс Жиронда однажды сказал, что употребление в пищу трех десятков оплодотворенных куриных яиц в день «так же эффективно, как анаболические стероиды».
Фрэнк Зейн поверил ему. Билл Грант поверил ему. Ему поверил даже Арнольд Шварценеггер. Так же поступали и остальные наши предки, бодибилдеры и тяжелоатлеты, но затем пришла страшная тревога по поводу холестерина.
Вынужденные выбирать между надеждой на большие бицепсы и сердцем, которое работало лучше, чем застывшие насосы на их бутылках с коппертоном, они выбрали здоровые сердца.
(Ну, не то чтобы они отказались от надежды на большие бицепсы, они просто нашли альтернативные пищевые/фармацевтические пути, чтобы добиться этого.)
Бодибилдеры и широкая общественность начали постепенно ограничивать потребление яиц или, по крайней мере, потребление желтков. Бледные, безрадостные омлеты из яичного белка стали стандартным завтраком в ресторанах по всей стране. Канализационные трубы под ресторанами пожелтели от выброшенных желтков, и миллионы крыс направили свой внутренний Рататуй на приготовление нежного заварного крема и бисквитных кексов.
Затем пришли научные новости о том, что яичные желтки не являются пищей дьявола, что опасность пищевого холестерина не так очевидна, как мы когда-то думали. Люди, по крайней мере обычные люди, снова начали есть цельные яйца - может, не три дюжины в день, но, знаете, в нормальных количествах.
Несмотря на это, многие бодибилдеры продолжали демонизировать желтки – не из-за их холестерина, а из-за содержащегося в них жира. Не говоря уже о питательных свойствах цельных яиц; они боялись, что высококалорийные желтки могут испортить рельеф их пресса.
Так что многие из них по сей день придерживаются своих пастообразных омлетов из яичного белка, несмотря на исследования, показывающие, что употребление цельных яиц увеличивает mTOR и синтез мышечного белка по сравнению с простым употреблением яичных белков. Но если этого было недостаточно, чтобы убедить их в их глупости, может быть, результаты нового исследования убедят; тот, который обнаружил, что потребление целых яиц увеличивает уровень тестостерона и силу при одновременном снижении процента жира в организме.
Что они сделали
- 30 молодых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, были случайным образом распределены в одну из двух групп.
- Одна группа съела 3 цельных яйца сразу после тренировки, а другая – 6 яичных белков сразу после тренировки (чтобы обе группы получали одинаковое количество белка).
- Обе группы выполняли три тренировки с отягощениями (волнообразная периодизация) в неделю в течение 12 недель.
Что они нашли
В группе цельных яиц наблюдались следующие преимущества по сравнению с группой яичных белков:
- Снижение процента жира в организме
- Увеличение сухой массы тела
- Повышение уровня тестостерона в сыворотке
- Увеличение анаэробной мощности
Основываясь на этом и других подобных исследованиях, кажется, что есть что-то особенное в употреблении в пищу целых яиц, даже относительно небольшого их количества. Что в них такого особенного, точно неизвестно.
Связанное с желтком повышение уровня тестостерона может быть просто результатом снабжения организма дополнительным количеством жирной кислоты арахидоновой кислоты, которая играет большую роль в выработке тестостерона яичками.
Это само по себе может привести к уменьшению жировых отложений, увеличению мышечной массы и дополнительной анаэробной мощности, наблюдаемой у тех, кто ест цельные яйца.
Преимущества могут также быть связаны с увеличением mTOR, связанным с яичным желтком, который, вероятно, является наиболее важным клеточным сигнальным комплексом для роста мышц. Хотя это конкретное исследование не было сосредоточено на mTOR, другие исследования яиц обнаружили, что в желтках есть что-то, что вызывает более высокие уровни mTOR, и чем выше уровни, тем выше синтез белка.
Почему яичный желток сам по себе может привести к повышению mTOR, я не совсем уверен, но это так.
Кроме того, вполне может быть, что цельные яйца просто содержат больше питательных веществ, чем яичные белки, и что витамины, минералы, фитонутриенты, фенолы, жиры и т. д. в цельных яйцах, которых не хватает в яичных белках, способствуют дополнительному синтезу мышечного белка.
Что делать с этой информацией
Очевидно, что цельные яйца имеют положительные характеристики комплекции тела, которые намного перевешивают любые опасения по поводу калорий из жира. Это просто оставляет вопрос, сколько вы можете безопасно съесть, не беспокоясь о буги-вуги холестерина / насыщенных жиров?
Другое исследование, посвященное привычкам жителей 50 стран к употреблению яиц, дает нам некоторые рекомендации о влиянии употребления большого количества цельных яиц и, что удивительно, указывает на то, что они описали как "нейтральную связь между потреблением яиц и последствиями для здоровья"."
После того, как вы взвесите следующие факторы, вы можете с ними согласиться:
- Хорошо известно, что пищевой холестерин в целом оказывает относительно небольшое влияние на общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой холестерин).
- Фосфолипиды (класс липидов, из которых состоят клеточные мембраны) в яйцах повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), что может компенсировать любое негативное влияние яиц на уровень холестерина ЛПНП.
- Замена углеводов яйцами (белком в целом) улучшает профиль жиров в крови, снижает артериальное давление и, следовательно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Фосфолипиды, полученные из яиц, обладают как про-, так и противовоспалительным действием, которое может различаться у разных людей (уменьшение воспаления у людей с ожирением и умеренное усиление воспаления у стройных людей).
- Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, двух полифенолов с высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Итак, по крайней мере, исходя из этой информации, можно сделать вывод, что есть много цельных яиц действительно безопасно. Конечно, нам нужно определить «партии». В то время как анализ по 50 странам включал людей, которые съедали до дюжины яиц несколько раз в неделю, ни одно из известных мне исследований никогда не изучало последствия для здоровья употребления в пищу до трех дюжин целых яиц в день.
Последний вопрос
Итак, что нам делать с заявлением Винса Жиронды? Даст ли вам 3 дюжины цельных яиц в день результаты, подобные стероидам?
Когда Жиронда настаивал на его заявлении, он не отступил. Он действительно считал, что эффект от употребления в пищу большого количества яиц был аналогичен эффекту, который можно получить от курса стероида Дианабол.
Конечно, нужно помнить, что стероидные циклы во времена Жиронды были намного спокойнее, намного здоровее, чем те, которые обычно практикуются сегодня, так что, возможно, сравнение не такое уж безумное.
Лично я немного опасаюсь есть столько цельных яиц в день, но это может быть просто психологический остаток многих лет предупреждений о влиянии избытка холестерина и насыщенных жиров.