Смешайте коричневый рис и дикий рис, чтобы оптимизировать количество питательных веществ.
Вам не обязательно выбирать дикий или коричневый рис - они оба богаты питательными веществами цельнозерновые, но вы найдете некоторые интересные различия. Три ключевых фактора для сравнения - это их семейства растений, внешний вид и аромат. Несмотря на различия, два зерна имеют довольно схожие пищевые профили, за исключением того, что коричневый рис выделяется как гораздо лучший источник двух минералов.
Три сравнения
Коричневый рис и дикий рис могут иметь схожие названия, но они не связаны между собой - даже как дальние родственники. Дикий рис - это даже не рис; это водяная трава, которая растет в дикой природе в озерах и реках. Эти разные источники выделяются, если взглянуть на их научные названия. Дикий рис принадлежит к роду Zizania; Поскольку у него много разных видов, вы можете встретить такие названия, как Zizania aquatica и Zizania texana. Коричневый рис относится к роду Oryza и имеет одно научное название - Oryza sativa. Оба зерна растут в Соединенных Штатах, но дикий рис сложнее выращивать и собирать, что делает его более дорогим, чем коричневый рис.
Поскольку они не похожи друг на друга, эти два зерна легко отличить по размеру, форме и цвету. Дикий рис длинный, узкий, темно-коричневого оттенка. Коричневый рис намного светлее и бывает трех размеров: короткозернистый, средне- и длиннозерный. Длиннозерный рис по-прежнему примерно вдвое короче дикого риса, в то время как сорта с коротким зерном имеют тенденцию быть более круглыми, чем удлиненными. Обычно вы найдете дикий рис в смесях с коричневым и белым рисом.
Хотя это и семена, и полезные цельные зерна, вы можете отличить дикий рис от коричневого по их вкусу и ощущениям во рту. Дикий рис имеет характерный, более сильный вкус, чем коричневый рис, и кажется почти твердым даже при правильной варке. Коричневый рис может быть более мягким на вкус, но он все же имеет свой уникальный ореховый вкус и жевательную текстуру.
Калории и макроэлементы
При сравнении коричневого риса и дикого риса необходимо учитывать различия в содержании калорий, белков, жиров и углеводов. Оба они содержат очень мало жира и одинаковое количество клетчатки - 3 грамма в 1 чашке вареного коричневого и дикого риса, - но дикий рис значительно меньше калорий и углеводов. (См. Ссылки 3 и 4). Одна чашка дикого риса содержит 166 калорий и 35 граммов углеводов. (См. Ссылку 3). Та же порция коричневого риса содержит 248 калорий и 52 грамма углеводов. (См. Ссылку 4)
Что касается протеина, эти два зерна не кажутся далекими друг от друга. В одной чашке вареного дикого риса содержится 6,5 грамма белка. (См. Ссылку 3) В той же порции коричневого риса 5,5 грамма. (См. Ссылку 4). Но разница между ними важна, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, в которой белки используются в зернах. По данным Vegan Health, дикий рис содержит больше лизина, чем коричневый рис, а лизин - это аминокислота, которой часто не хватает в веганской диете. (См. Ссылку 5, раздел II, параграф 2, и ссылку 6, параграф 4)
Два основных различия в питательных веществах
Дикий рис и коричневый рис почти полностью содержат аналогичные питательные вещества, за двумя исключениями - марганец и селен. Коричневый рис имеет преимущество в отношении обоих минералов. Вы получите 2 миллиграмма марганца в 1 чашке коричневого риса по сравнению с 1/2 миллиграмма дикого риса. Есть еще большая разница в содержании селена. В чашке дикого риса содержится всего 1 микрограмм селена, а в коричневом - 19 микрограмм. Хотя это может показаться незначительной разницей, количество коричневого риса гораздо ближе к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в этих минералах.
Марганец помогает производить сильный антиоксидант, который защищает производящие энергию структуры внутри клеток от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Он также участвует в обмене веществ, поддерживает прочность костей и помогает заживлению ран. Чашка коричневого риса восполняет 88 процентов дневной нормы марганца, а дикий рис обеспечивает только 23 процента.
Селен также жизненно важен для производства нескольких мощных антиоксидантов, и он нужен вам для синтеза гормона щитовидной железы. В результате селен играет важную роль в нормальном росте и обмене веществ. Одна чашка коричневого риса обеспечивает 27 процентов дневной нормы селена, в то время как дикий рис заполняет только 2 процента.
Приготовление и сервировка
Дикий и коричневый рис легко приготовить, но и то, и другое занимает немного больше времени, чем белый рис. Все, что вам нужно сделать, это тушить их в воде или бульоне. Для дикого риса используйте 3 стакана жидкости и 1 стакан риса. На чашку обычного коричневого риса нужно 2 стакана воды. Оба зерна должны вариться на медленном огне около 35-50 минут, если вы не покупаете коричневый рис быстрого приготовления. Вы можете сказать, когда дикий рис готов, потому что зерна лопаются. Во время приготовления должна быть впитана вся вода. Если вы используете слишком много воды, либо рис будет сырым, либо вам придется слить воду, а также потеряете питательные вещества.
Смешайте дикий рис и коричневый рис вместе, используя больше коричневого риса, чем дикого, чтобы более дорогие зерна растянулись немного дальше. Добавьте нарезанный лук и сыр пармезан, и у вас будет гарнир. Сделайте из обоих зерен полезное блюдо, смешав их со сладким перцем, луком, огурцами, помидорами черри и вашей любимой заправкой для винегрета. Вы также можете добавить курицу или нежирный сыр для дополнительного белка. Чтобы сделать еще один вкусный вариант салата, смешайте дикий рис, коричневый рис, клюкву, грецкие орехи и заправку на основе апельсина.