Гири отлично подходят для развития силы и аэробных способностей.
В этом нет никаких сомнений - гири очень эффективны для развития не только силы, но и аэробных способностей и динамического баланса. Если вы готовы поднять свои тренировки с гирями на ступеньку выше, то следующий шаг - комплексная тренировка с гирями.
Что такое комплекс с гирями?
Гиря комплексы по сути непрерывный контур, совмещая серию движений гири спина к спине с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями. Подумайте об этом как о противоположности одно повторному максимальному усилию пауэрлифтеров: вместо того, чтобы вкладывать всю свою силу в одно упражнение, вы вступаете в период постоянного движения и усилий, нагружая несколько групп мышц и несколько энергетических систем. в то же время.
Кончик
Поскольку это не является максимальным усилием изо всех сил, вы можете обнаружить, что поднимаете меньший вес, чем ожидаете. Не стесняйтесь выбирать более легкую гирю - цель состоит в том, чтобы выбрать вес, с которым вы сможете выдержать тренировку, вместо того, чтобы отказываться от нее на полпути.
Результаты фантастические. Некоторые из лучших клинических исследований результатов тренировок с гирями были проведены Американским советом по упражнениям (ACE). Например, в исследовании 2010 года, спонсируемом и опубликованном ACE, исследователи проводили добровольцев через 20-минутную серию интервалов, чередуя 15 секунд рывков с гирями и 15 секунд отдыха.
Несмотря на то, что испытуемые наслаждались периодами отдыха и выполняли только одно упражнение, результаты были невероятными: участники сжигали более 20 калорий в минуту - что эквивалентно бегу на 6-минутную милю. Соедините это с даже отдаленно здоровой диетой, и это приведет к быстрому и здоровому сжиганию жира.
В другом исследовании, спонсируемом и опубликованном ACE, испытуемые участвовали в часовых занятиях с гирями два раза в неделю. Тренировки включали от 30 до 45 минут упражнений, таких как махи, рывки, подметания, жимы и выпады - все движения, которые вы можете найти в комплексе с гирями.
В конце восьминедельного исследования испытуемые показали заметное улучшение общей силы и динамической стабильности, наряду с увеличением аэробной способности на 13,8% и ошеломляющим увеличением силы живота на 70%.
Гиревой Комплекс №1
Этот комплекс с гирями - это не просто сложная тренировка для начинающих гирь - это также шанс овладеть чистым, одним из основных, основополагающих движений, с которыми вы столкнетесь практически на любой тренировке с гирями.
Тренировка:
- 5x чисток гирями
- 5x чистка и пресс
- 5x выпад сзади и жим
Чередуйте стороны - другими словами, держите гирю в правой руке на один полный проход во время тренировки, а затем переключайте ее в левую руку в следующий раз. Если вы только начинаете, поставьте перед собой цель сделать по три раунда с каждой стороны с хорошей техникой. Если вы не можете сделать так много раундов, значит, вы используете слишком большой вес - так что расслабьтесь или даже обходитесь без гири, пока не будете готовы к более серьезным испытаниям.
Движение 1: Чистка гири
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гирю одной рукой, большой палец повернут внутрь так, чтобы он указывал между ног.
- Держите локоть близко к телу, когда вы используете силу ягодиц, подколенных сухожилий и спины, а не руки, чтобы «подбирать» вес внутрь и вверх, вращая его вокруг руки. Или, если хотите, лучше подумайте о том, чтобы вместо этого обвить рукой гирю, чтобы она легко встала в стойку.
- Обратите внимание на правильное положение стойки: хотя эксперты в некоторой степени расходятся во мнениях относительно деталей положения рук, существует общее мнение, что вашу руку следует прижать близко к телу. Это позволяет удерживать вес, который опирается на внешнюю сторону вашего предплечья, близко к вашему телу.
- Сделайте обратное движение, чтобы выполнить следующее повторение.
Что касается чистки гири: когда вы выполняете это упражнение, гиря не должна ударяться о ваше запястье или руку. Если это так, уменьшите вес еще больше и сосредоточьтесь на точной настройке своей техники. Практические тренировки с гирями всегда лучше, но когда это не удается, видео стоит тысячи слов.
Знаменитый тренер Марк Уайлдман сделал очень полезное обучающее видео, в котором рассказывается о распространенных ошибках и их решениях, таких как сгибание запястья (вместо этого держите его прямо) и попытку переместить руку и, следовательно, вес по прямой, вместо того, чтобы сгибать руку. вокруг веса.
Движение 2: Очистите и нажмите
- Встаньте, как для чистой гири.
- Установите гирю в положение стойки.
- Сжимайте основные мышцы, чтобы ваше тело и плечи оставались стабильными, даже когда вы поднимаете вес прямо над головой.
- Чтобы вернуться к следующему повторению, поверните движения в обратном порядке: сначала опустите вес обратно в положение стойки, а затем выполните упражнение в обратном порядке.
Когда вы будете готовы перейти к следующему упражнению в комплексе, удерживайте вес в стойке.
Движение 3: выпад сзади и жим
- Удерживая гирю в стойке одной рукой, сделайте шаг назад, поставив ногу на ту же сторону.
- Сжимайте основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь в положение выпада. Ваша задняя нога должна приближаться к полу.
- Отожмите заднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Достигнув этого положения стоя, поднимите гирю над головой.
- Верните гирю на стойку, чтобы выполнить первое повторение.
Помните: после того, как вы выполнили комплекс с гирей с гирей в одной руке, развернитесь и повторите то же самое с гирями в другой руке.
Гиревой Комплекс №2
Этот комплекс с гирями основан на махе гирями, еще одном неотъемлемом движении практически любой тренировки.
Тренировка:
- 10x двуручных качелей
- 10x отжиманий
- 5x махов одной рукой (правой рукой)
- 5x махов одной рукой (левая рука)
- 10 раз приседать и жим (держите гирю обеими руками роговой рукояткой)
Движение 1: Мах двумя руками
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, держите гирю обеими руками за рукоять.
- Размягчите колени и наклонитесь вперед от бедер, позволяя гири качаться между бедрами.
- Двигайтесь вперед бедрами, выпрямляя колени так, чтобы туловище находилось в вертикальном положении. Если все сделано правильно, это естественным образом поднимет вес до уровня живота или (в лучшем случае) груди в результате движения бедра. Не тяните, не качайте и не поднимайте гирю руками.
- Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься вниз, при этом предплечья касаются внутренней поверхности бедер, когда вы сразу же опускаетесь обратно в тазобедренный шарнир, чтобы начать новое повторение.
Движение 2: Отжимания
- Балансируйте на руках и ногах, руки ниже и немного шире плеч. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят.
- Согните руки и опустите грудь к полу.
- Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Движения 3 и 4: махи одной рукой
Махи одной рукой работают так же, как махи двумя руками, за исключением того, что вы держите гирю только в одной руке. Не толкайте и не тяните за тело другой рукой; вместо этого позвольте этой свободной руке двигаться естественно, вытягиваясь в сторону или вниз вдоль вашего тела.
Имейте в виду: это движение является основной тренировкой, поэтому сосредоточьтесь на использовании пресса, чтобы удерживать тело устойчивым к одностороннему весу гири.
Движение 5: приседания и жим
- Держите гирю в стойке.
- Приседайте в воздушное приседание: подумайте о том, чтобы опускать бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле, и используя ядро, чтобы стабилизировать плечи над ступнями. Не выгибайте и не сгибайте спину.
- Встаньте и нажмите на гирю над головой, как в выпаде сзади, и жмите.
Гиревой Комплекс № 3
Если вы готовы к непростому испытанию, сразитесь с этим абсолютно жестоким комплексом «Великий разрушитель» от Пэта Флинна, основателя Chronicles of Strength и Strong ON! И автора «Палео-тренировок для чайников». Название комплекса говорит само за себя, и лучше всего это демонстрирует сам Флинн.
Тренировка:
- 10x двойные качели с гирями
- Рывок двойных гирь 10x
- 10x приседаний спереди с двумя гирями
- 10x упражнений с двойной гирей в жиме
- 10x отжиманий
- 10 тяги в наклоне
«Двойное» упражнение с гирями означает, что вы работаете с одной гирей в каждой руке.
Если вы не знакомы с этим, вы можете выполнять тренировку по очереди или потратить немного времени на то, чтобы уменьшить вес и убедиться, что у вас есть соответствующая техника для каждого движения. Обратите особое внимание на рывок гири, который почти требует практического обучения, чтобы сделать это правильно, хотя обучающие видео могут помочь.
Это действительно интенсивная тренировка. Если вам удастся пройти три раунда, предписанные Флинном, вы отлично справитесь.