В моей последней статье «Тренируйся как мужчина» я откровенно говорил о том, что современные мужчины тренируются так, как будто они проходят прослушивание в Венский хор мальчиков.
В этом продолжении я предоставлю несколько упражнений, которые помогут вам дать отпор постоянно нарастающей волне тренировок «Что нельзя делать».
Готовы пойти в спортзал с большей целью и направлением? Тогда читайте дальше.
Плевание в церковь
Если мы с тобой сделаны из одной ткани, то я знаю, о чем ты думаешь: «Чувак, куда бы я ни повернулся, я вижу эту кастрацию».
Парень на работе жалуется на свою "бушующую мигрень". Депрессия, в которую впал ваш друг, когда узнал, что Опра уходит на пенсию. Жуткая улыбка Джо Монтаны во время рекламы обуви Shape Ups, «подтягивающей ягодицы».
Эти вещи есть практически везде, но для меня то, что они начали появляться в спортзале, стало последней каплей. Это как плевать на пол в церкви.
Пришло время вернуть старое доброе напряжение и естественное человеческое движение в мейнстрим.
Т-решение Руни
Вот правила тренажерного зала Big T, чтобы вернуть себе мужественность. Их не должно быть слишком сложно реализовать; то есть, если вы приседаете только для того, чтобы помочиться.
- Тренируйтесь с повышенной интенсивностью, используя большие базовые упражнения.
- Похудеть. Меньше жира, меньше эстрогена. - сказал Нафф.
- Достаточно отдыхайте между тренировками. Перетренированность также снижает уровень тестостерона, поэтому спите больше.
- Ешьте больше белка и не забывайте про рыбий жир. Этот материал сегодня почти так же популярен, как гребля на одной ноге на швейцарском мяче.
- Сократите употребление алкоголя, независимо от того, сколько исследований красного вина вы прочитали. Вместо этого поднимитесь по воде.
- Сделать мужские сиськи смертным грехом вместо забавной шутки или повода не ходить в спортзал в белом Under Armour.
Если у вас возникли проблемы с обдумыванием всей этой общей картины (неудивительно, знаете ли вы, что соя также влияет на развитие мозга?), вот четыре моих любимых тренировочных режима, которые вызывают значительное напряжение, стимулирующее выработку тестостерона.
Первые два увеличивают T, добавляя вес к штанге, а последние два напоминают вам о необходимости использовать самое важное оборудование, которое у вас есть – ваше тело.
Сеты Садива
Эта тренировка названа в честь Рича Садива, моего партнера по тренировкам и наставника. Садиву 47 лет, он пожизненно безмедикаментозно поднимал 694,5 фунта в становой тяге с весом 195 фунтов, Примечание: вы должны тренироваться в течение нескольких недель как в становой тяге, так и в жиме лежа, прежде чем приступать к сетам Садива.
Выполняйте следующую тренировку становой тяги один раз в неделю:
- Нагрузите штангу на 60% от вашего 1ПМ в становой тяге и установите таймер на 12 минут.
- Выполните как можно больше одиночных повторений за 12 минут, сделав как минимум 20 повторений.
- Каждое повторение должно выполняться с максимальной скоростью от пола.
- Полностью отпускайте штангу между повторениями; отдохните, пока не будете готовы, и повторите.
- По истечении 12 минут достаньте легкое, которое вы выбросили примерно на 9-й минуте, и запишите свой результат.
Например, допустим, вы использовали 305 фунтов. и сделать 20 повторений за 12 минут. Неважно, сделали ли вы это в 4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений. Это по-прежнему составляет 60% от вашего 1ПМ на 20 тяжелых, быстрых повторений, а это тонна напряжения для наращивания мышц. На следующей неделе сделайте 21 повторение.
Вы также можете выполнять подходы Садива с жимом лежа – просто увеличьте интенсивность до 90% и уменьшите таймер до 10 минут. На этот раз делайте только 10 повторений.
Например, на прошлой неделе я набрал 340 фунтов в 10 повторениях за 10 минут. 340 фунтов - это вес, который я обычно могу получить только для двойного. Результат - 10 повторений с очень высоким процентом от моего 1ПМ. Можешь сказать напряжение?
Люди часто спрашивают, почему 60% для мертвых и 90% для скамейки? Все сводится к максимальному весу, который можно выполнить в каждом упражнении, и минимальному количеству повторений, которое я прописал.
Например, у Рича тяга почти 700 фунтов. 60% от этого составляет 420 фунтов. Чтобы иметь возможность двигаться быстро и получить количество повторений (минимум 20), путем проб и ошибок мы обнаружили, что это хороший процент для использования.
Что касается жима лежа, почему 20 повторений вместо 10? В становой тяге используется больше мышечной массы, поэтому мы удвоили количество повторений.
Нужно вдохновения? Посмотрите видео ниже:
Ужасные 275
Если вы делаете больше шести повторений, вы делаете кардио. Поскольку сжигание жира и набор мышечной массы являются двумя наиболее распространенными желаниями мужчин в тренажерном зале, вот моя версия кардио, которая поднимет ваши руки и сердце.
- Если вы весите 200 фунтов, установите 275 фунтов в жиме лежа, 275 фунтов в становой тяге и поместите 75-фунтовую гантель рядом с отжиманиями и подтягиваниями.
- Выполните как можно больше повторений на скамье. Отдых 30 секунд.
- Проделайте то же самое со становой тягой, отжиманиями на брусьях и подтягиваниями с отягощением и запишите общее количество повторений для каждого из них.
- Отдохните пять минут и повторите еще 1-2 подхода.
Вы не только проработаете все большие мышцы, но и получите отличную тренировку за меньшее время, причем с пользой для сердечно-сосудистой системы!
Если 275 фунтов слишком много, попробуйте начать с веса тела или даже добавить пять или десять фунтов к весу тела и работать с этим.
Примечание: звуки, издаваемые вами при выполнении этого сета, заставят окружающих нервничать; если вы выглядите очень усталым, убедитесь, что никто не звонит в службу экстренной помощи, напоминая им, что эта видимость усталости часто связана с чем-то, что называется «упражнениями».
Посмотрите видео ниже для вдохновения.
Замените планку отжиманием
Последние четыре года я сделал отжимания регулярной частью своей рутины. Я делаю как минимум 100 три раза в неделю – это значит, что я набрал более 60 000 за это время, и я никогда не чувствовал себя лучше. На самом деле, в прошлом месяце я установил рекорд штата в 355 фунтов в жиме лежа в весе 198 фунтов. Итак, хотя вы можете подумать, что отжимания - это детская игра, мои результаты говорят об обратном.
Отжимания - отличное упражнение для мышц кора, и, меняя углы движения, вы можете по-разному воздействовать на мышцы и получать больше силы. Если вы мечтаете сделать пятиминутную планку - а такие люди есть, поверьте мне - но не можете представить, как сделать пять отжиманий, пора выключить «Холостяк», лечь на пол и начать делать несколько повторений.
Задача в моей книге Ultimate Warrior Workouts заключалась в том, чтобы увидеть, сможете ли вы сделать 100 отжиманий за четыре минуты. Если вы справитесь с этим, посмотрите, сможете ли вы пройти со мной мое новое четырехминутное испытание.
Начать спринт
В хорошем спринте есть что-то особенное. Может быть, это связывает нас с тем, для чего мы были созданы, или напоминает нам, что наши тела созданы для тяжелой работы? Все, что я знаю, это то, что это работает.
Спринтерский бег нагружает тонны мускулатуры, активирует быстро сокращающиеся волокна и сжигает жир как ад. Кто вообще не хотел бы выглядеть как олимпийский спринтер? Вместо того, чтобы тащиться по беговой дорожке, как зомби, выйдите на дорожку и двигайтесь!
Если вы давно не бегали, здравый смысл играет ключевую роль. Выходя на улицу впервые после старшей школы и пытаясь сорвать десять 100-метровых спринтов, вы, вероятно, вместо этого оторвете оба подколенных сухожилия. Так же, как вы не стали бы бросать 400 фунтов. на перекладину для начальной тренировки лежа, легко переходите к спринтерскому бегу.
После хорошей 20-минутной разминки выполните шесть спринтов на 10 ярдов. На следующий день или два посмотрите, как вы себя чувствуете. Если все в порядке, отдохните два дня и увеличьте дистанцию до 20 ярдов и начните строить дальше. Продолжайте следить за тем, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, и постепенно увеличивайте максимальное расстояние до 40 ярдов, а затем научитесь контролировать свою интенсивность.
Итак, первые несколько раз, когда вы бежите 40, начните с 60% и плавно меняйте интенсивность в соответствии с вашим планом в последующие недели. Спринт 40-х заставит ваше тело работать так, как вы не можете себе представить, и заставит вас думать о тех школьных днях (если только в старших классах вы не играли в Nintendo и не пропускали уроки физкультуры).
Шесть-восемь спринтов на тренировке пару раз в неделю (опять же, руководствуйтесь здравым смыслом) – это все, что вам нужно.
Обертка
Предложенные выше упражнения являются моим мнением. Как и большинство мнений, я верю в свое и видел, как оно работает на тысячах спортсменов, в том числе на многих лучших в мире.
Конечно, если бы существовало гарантированно «лучшее» средство для увеличения мышечной массы, силы и уверенности в себе, мы бы все этим занимались, а Интернет был бы закрыт. Но исследования и бесчисленные часы практического опыта показывают, что ничто не работает лучше, чем тяжелая тяжелая работа, чтобы набрать мышечную массу и избавиться от жира. Итак, какой бы ни была ваша конечная цель в фитнесе, это отличное место для начала.
Конечно, если вы предпочитаете проводить время в спортзале, тренируясь на жестком наборе досок, пока вы мечтаете о латте с соевым молоком после тренировки, вперед. Я предлагаю вам превратить планку в отжимание, если вы действительно хотите быть мужчиной.
В конце концов, покойный Джек Лаланн, крестный отец фитнеса, который сильно повлиял на мое решение сделать мою страсть к фитнесу карьерой, сделал 1033 отжимания за 23 минуты и установил мировой рекорд.
1, 033 отжимания за 23 минуты? Разве это не означает, что он сделал 23-минутную планку?
До следующего раза – тренируйся как мужчина!