Какой вы спортсмен
Тот, кто никогда не прекращает тренироваться? Спортсмен, который пытается обойти конкурентов?
Или это вы постоянно ищете способ взломать систему?
Что лучше?
С точки зрения здоровья, что увеличивает риск получения травмы: перетренированность или недотренированность?
Ответ? Оба.
Слишком усердно работать так же вредно, как и недостаточно усердно работать.
Какой вы спортсмен
Тот, кто никогда не прекращает тренироваться? Спортсмен, который пытается обойти конкурентов?
Или это вы постоянно ищете способ взломать систему?
Что лучше?
С точки зрения здоровья, что увеличивает риск получения травмы: перетренированность или недотренированность?
Ответ? Оба.
Слишком усердно работать так же вредно, как и недостаточно усердно работать.
Обратите внимание, что здесь мы говорим о бесконтактных травмах от чрезмерного использования. Их можно предотвратить. Контактные травмы - отдельная история. У нас не так много контроля над тем, что происходит, когда два игрока сталкиваются на футбольном поле или баскетбольной площадке.
Найди свой тренировочный баланс
Наилучшие программы повышения производительности нацелены на «золотую середину», когда тренировки достаточно интенсивны, чтобы сделать спортсменов лучше, быстрее и сильнее, но не настолько, чтобы вызвать травму.
Независимо от вида спорта, мы должны учитывать два фактора при построении тренировочных программ
- Интенсивность тренировок или движений. Это также известно как «загрузка».
- Как быстро «нарастает» интенсивность.
Давайте дадим определение «обучению» немного дальше:
- Острая тренировка – это объем тренировок за последнюю неделю.
- Постоянные тренировки - это средний объем тренировок за последние 4 недели.
Подумайте об острой тренировке в тех же терминах, что и об усталости. Насколько вы устали от тренировок или тренировок за последнюю неделю? Постоянные тренировки включают в себя оглядывание на последние несколько недель и размышления о том, «насколько вы в хорошей форме» после этих тренировок.
Объективное сравнение того, что вы чувствуете сейчас, с тем, что вы чувствовали в течение последних трех-шести недель, дает интересные данные о том, насколько вы готовы к соревнованиям. Например, я тренирую группу взрослых бегунов на длинные дистанции, помогая им подготовиться к полумарафону и полному марафону в течение 15-недельного цикла.
Эти спортсмены пробегают свой пиковый километраж за три недели до старта. Оставшееся время до соревнований называется «снижением», предназначенным для снижения острой тренировочной нагрузки. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя свежим на стартовой линии, но при этом иметь возможность пробежать 13,1 или 26,2 мили.
Недели тейперинга могут быть источником стресса для спортсменов, которые переживают, что они не бегают, не тренируются или не поднимают штангу с обычными большими объемами, но в пользу этой стратегии есть научное обоснование. Если спортсмен не спешил за неделю до гонки, но у него хорошая база пробега на протяжении всего тренировочного цикла, он все равно будет хорошо подготовлен к соревновательному дню.
Острые тренировки этого спортсмена можно отнести к категории низких, так как они хорошо отдохнули. Однако их средняя хроническая тренировка высока, потому что спортсмен заработал базу выносливости за предыдущие недели.
Роль тренировочной нагрузки
Нагрузка - это мера интенсивности тренировки или степени стресса, которую эта сессия оказывает на тело. Три вещи определяют это для спортсмена:
- Внешняя тренировочная нагрузка: «работа» или «объем» (общая пройденная дистанция, количество поднятых весов, количество спринтов, прыжки с отскоком от баскетбольного мяча, столкновения в футболе и т. д.)1
- Внутренняя тренировочная нагрузка: реакция организма на тренировку (скорость воспринимаемой нагрузки, частота сердечных сокращений, уровень лактата в крови, потребление кислорода)1
- Индивидуальные характеристики спортсмена: возраст, стаж, травмы в анамнезе, физические возможности
Подводя итог: результат тренировки=внешняя нагрузка + внутренняя нагрузка + индивидуальные особенности спортсмена.
Все эти факторы важны для определения эффекта от данной тренировки Одна и та же внешняя нагрузка может иметь разные внутренние эффекты в зависимости от индивидуальных особенностей. Например, как 21-летний тренированный университетский футболист отреагирует на тренировку на 4 мили по сравнению с 40-летним спортсменом, который начал бегать несколькими неделями ранее.
Тренировка слишком интенсивна для 40-летнего человека и может увеличить риск получения травмы. И наоборот, пробежка будет «слишком легкой» для спортсмена из колледжа, у которого практически нет прироста сердечно-сосудистой системы.
Внешняя нагрузка также может по-разному влиять на одного и того же спортсмена. Тяжелая неделя тренировок часто вызывает у спортсмена чувство усталости, стресса и утомления. Если не принять надлежащих мер по восстановлению, работоспособность на тренировках может пострадать.
Также важно понимать влияние «жизненных» факторов на тренировки: эмоциональные расстройства, болезни, стрессы или недавний тренировочный анамнез. Уважайте эти факторы и изменяйте тренировки соответствующим образом.
Отслеживание внешней нагрузки
Для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны, пловцы и велосипедисты, это легко контролировать. GPS-часы могут регистрировать пройденное расстояние и скорость.
Большинство элитных/профессиональных спортсменов теперь используют датчики на основе GPS для отслеживания движений и тренировок, специфичных для их вида спорта. Например, количество прыжков в волейболе, столкновений в регби или футболе, ударов в плавании или спринтов за игру в футболе. Тренеры могут увеличивать или уменьшать тренировочную нагрузку в зависимости от того, сколько спортсмен провел на соревнованиях.
Поскольку часы с GPS бесполезны при силовых тренировках, рассчитывайте нагрузку следующим образом:
Внешняя нагрузка=количество повторений x килограммы поднятого веса3
Отслеживание внутренней нагрузки
Уровень воспринимаемой нагрузки - один из самых простых способов отслеживать внутреннюю тренировочную нагрузку. Оцените интенсивность сеанса по шкале от 1 до 10. Умножьте эту скорость на продолжительность тренировки в минутах:
Внутренняя нагрузка=RPE (шкала 1-10) x минуты тренировки
Эту оценку также можно назвать «минутами нагрузки». Исследователи все еще собирают данные о различных показателях «высокой» или «низкой» нагрузки для различных видов спорта. Пока мы считаем 300-500 баллов у футболистов низкоинтенсивной тренировкой, а 700-1000 – выше.1
Частота сердечных сокращений или максимальное значение VO2, умноженное на количество минут тренировки, также является еще одним способом отслеживания внутренней нагрузки. Измерение концентрации лактата в крови является техническим и инвазивным методом, но является единицей измерения.
Есть и другие шкалы, используемые для элитных спортсменов, такие как Опросник восстановления и стресса, который отслеживает настроение, уровень стресса, энергию, болезненность, сон и диету. Общий балл указывает на самочувствие спортсмена, чтобы тренеры или эксперты по силовой и физической подготовке могли соответствующим образом скорректировать тренировки.
Роль индивидуальных характеристик спортсмена
Исследования игроков в регби и австралийского футбола показывают, что возраст влияет на то, как спортсмены реагируют на программы физической подготовки. Исследования также показывают, что пожилые спортсмены подвержены более высокому риску травм от чрезмерной нагрузки.
Что касается этих исследований, то следует задаться вопросом, связан ли риск травм со слишком интенсивными тренировками или риск повышен из-за того, что пожилые спортсмены могут иметь большее накопление предшествующих травм? Исследования также показывают, что травма в прошлом является основным фактором риска новой травмы.
Независимо от того, программа тренировок должна быть адаптирована к возрасту спортсмена, опыту, истории травм и общей физической подготовке.
Рассчитайте тренировочную нагрузку
Отслеживание внешней и внутренней нагрузки, а также острых и хронических тренировок может помочь определить, находитесь ли вы в оптимальной зоне для достижения своих целей. Что еще более важно, он может предупредить о повышенном риске травм. Рассмотрим обучающий пример, использованный ранее:
" Недели пика" для полумарафонца (недели 8-11 15-недельной программы):
- Неделя 8: 21 миля
- Неделя 9: 23 мили
- Неделя 10: 25 миль
- Неделя 11: 30 миль
- Острая нагрузка (11-я неделя пробега)=30 миль
- Постоянная нагрузка (средний пробег за 4 недели до этого)=24,75 миль
Теперь возьмите острую нагрузку (30) и разделите на хроническую нагрузку (24,75), чтобы получить соотношение
Острая нагрузка ÷ хроническая нагрузка=отношение острой:хронической нагрузки (30/24,75=1,21)
«Недели постепенности» для той же гонки (последние несколько недель перед соревнованиями):
- Неделя 12: 24 мили
- Неделя 13: 23 мили
- Неделя 14: 18 миль
- Неделя 15: Гоночная неделя
- Острая нагрузка (пробег на 14 неделе)=18 миль
- Хроническая нагрузка (средний пробег за предыдущие 3 недели)=21,67
Опять посчитайте соотношение
Острая нагрузка ÷ хроническая нагрузка=отношение острой:хронической нагрузки (18/21,67=0,83)
Исследования показывают, что «зона наилучшего восприятия» или оптимальная зона для тренировок представляет собой соотношение между ними. 0.8 и 1.3.1, 2
Бегун находится в оптимальной тренировочной зоне во время «пиковых недель», описанных выше, и набрал достаточную базу по километражу, чтобы оставаться в этой зоне во время тейпера и начала соревновательной недели.
Исследования также показали, что соотношение выше 1,5 является «опасной зоной» для тренировок. Повышенный риск травм выше в течение нескольких недель после тренировки с такой нагрузкой.
Сколько из нас были в такой ситуации? Мы прекрасно себя чувствуем на определенной тренировочной неделе и продолжаем наращивать интенсивность. По мере усложнения тренировок мы сначала чувствуем себя непобедимыми. Потом колеса отваливаются. Травма случается «из ниоткуда», оставляя нас в недоумении, что же пошло не так. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал: «Но мне было так ХОРОШО, Кэрол! Я не знаю, что случилось?!
К сожалению, в эту ловушку легко попасть, но мониторинг соотношения острой и хронической нагрузки может помочь.
Но, может быть, ты не бегаешь. Вы - поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом, играете в футбол, выбираете вид спорта. Как вы отслеживаете свои тренировки?
Применяются те же принципы
- Рассчитайте острую тренировочную нагрузку за прошедшую неделю (количество повторений x килограммы поднятого веса). Или суммируйте количество спринтов, минут футбольных тренировок и т. д.
- Найти хроническую тренировочную нагрузку (в среднем за последние 4 недели).
- Разделите острую нагрузку на хроническую нагрузку и сравните с цифрой выше.
- Не забывайте учитывать внутренние тренировочные факторы и индивидуальные особенности.
Итоги объемных тренировок
- Интенсивность имеет значение. Как перетренированность, так и недотренированность подвергают спортсменов риску травм. Тренировочная программа должна подготовить спортсмена к требованиям своего вида спорта, но тренер и спортсмен должны понимать, что это может занять несколько недель.
- Внезапное увеличение интенсивности тренировок подвергает спортсменов риску получения травм. Отслеживайте острые тренировки (насколько вы утомлены в течение недели) и сравнивайте их с хроническими тренировками (насколько вы были в хорошей форме за последние несколько недель).
- Контролировать реакцию организма на тренировку Внутренняя тренировочная нагрузка. Используйте показатель воспринимаемой нагрузки x количество минут, потраченных на тренировку. Подумайте о других факторах - возрасте, стрессе, сне и т. д. Все они важны для определения того, какой должна быть ваша тренировочная нагрузка.