Тренируйте мышцы спины с помощью одной из этих трех простых тренировок
Включаете ли вы в свое расписание тренировки спины? Если нет, то пришло время сменить программу тренировок и немедленно приступить к тренировке спины!
Но почему так важна тренировка мышц спины? Женщинам, планирующим забеременеть или уже беременным, также может быть полезно тренировать мышцы спины для улучшения осанки. Вес детской шишки может изменить ваш центр тяжести, но сильная спина лучше справится с этим и уменьшит вероятность возникновения болей в спине.
Тренировка спины также важна для осанки в целом и может нейтрализовать часть вреда, наносимого, когда вы сгорбились над клавиатурой или телефоном. Нацеливание на мышцы спины также может помочь уменьшить стресс и боль в других областях, таких как шея и плечи.
Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин: укрепление мышц помогает увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает улучшить плотность костей. Когда у женщин наступает менопауза, происходит ряд гормональных изменений, которые могут привести к ослаблению костей, поэтому крайне важно поддерживать мышцы сильными. Кроме того, увеличение мышечной массы может означать ускорение метаболизма, а это означает, что во время отдыха сжигается больше калорий. Это может быть полезно, поскольку женщины стареют, и ваш метаболизм обычно замедляется.
Ваша спина состоит из нескольких мышц: ромбовидных, расположенных в верхней и средней части спины; широчайшие, идущие по бокам спины; трапеции, идущие от шеи до середины спины, а затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, идущие вдоль позвоночника.
Чтобы удовлетворить потребности всех желающих, мы взяли пять упражнений для спины и создали три тренировки для разных уровней опыта. Если вы не уверены, какой из них вам подойдет, лучше всего попробовать тренировку спины для начинающих.
Для этих упражнений вам понадобится набор гантелей и перекладина. Хотя в тренажерном зале это оборудование всегда будет под рукой, вы можете настроить себя на постоянные тренировки дома по цене месячного или двухлетнего абонемента в тренажерный зал. Наши руководства по покупке лучших гантелей и лучших турников помогут вам подобрать подходящее для вас оборудование.
Упражнения
Растяжка спины
Для этого вам понадобится безопасная платформа. Скамья или стул подойдут, если вы находитесь дома, а если вы в тренажерном зале, используйте мяч для упражнений, силовую скамью или тренажер для разгибания спины (на фото выше). Лягте лицом вниз, положив живот на скамью и вытянув руки перед собой. Прижмите пальцы ног и подушечки стоп к земле, чтобы стабилизировать тело.
Удерживая нижнюю часть тела неподвижно и сжимая ягодицы, согнитесь в талии и поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется на прямой линии с ногами, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь, руки свисают вдоль туловища. Наклонитесь на бедра, отведя бедра назад, сохраняя ровную спину и слегка согнутые колени, а руки свисайте. Ведя локтями, поднимите гантели до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90°. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Ряд отступников
Еще один гребок, но на этот раз вам придется держать планку и грести гантели по одной.
Начните с позиции высокой планки, держа гантели на полу, руки вытянуты, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Задействуйте корпус и старайтесь сохранять форму планки на протяжении всего упражнения. Ведя локтем, поднимите одну гантель к груди. Медленно опустите гантель обратно на пол, затем повторите на противоположной стороне. Меняйте стороны при каждом повторении.
Обратный размах гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями друг к другу. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу, позволяя рукам свисать. Напрягите корпус, затем поднимите гантели в стороны и в стороны. Сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подтягивания
Держите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Ниже под контролем.
Подтягивания сложны, поэтому, если вам трудно, постарайтесь подтянуться как можно выше и воспользуйтесь нашим планом тренировок по подтягиваниям для начинающих, чтобы развить силу и легко выполнить подход..
Тренировки
Тренировка спины для начинающих
Для начала сделайте всего четыре движения (подтягивания-пока). Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения, отдыхая 45 секунд после каждого подхода, затем переходите к следующему упражнению. Повторите все это еще два раза.
Хамы:
- Растяжка спины
- Тяга двойных гантелей
- Отступник с гантелями
- Обратный размах гантелей
Тренировка спины для среднего уровня
На этот раз сделайте все пять движений, но выполняйте их как подходы подряд, выполняя три подхода по 12 повторений с 25-секундным отдыхом между подходами и одной минутой отдыха между упражнениями. Это означает, что вы делаете 12 повторений первого упражнения, отдыхаете 25 секунд, затем повторяете последовательность того же упражнения еще два раза. Отдохните одну минуту, затем повторите второе упражнение и так далее.
Продвинутая тренировка спины
В самой сложной тренировке используется тот же формат прямых сетов, что и в промежуточной тренировке, и даже количество повторений сокращается с 12 до 10. Однако на этот раз делайте паузу в середине каждого повторения на две секунды, чтобы мышцы спины оставались в напряжении. дольше. Между подходами отдыхайте 30 секунд, а между упражнениями отдыхайте одну минуту.