Улучшите свои тренировки в помещении с помощью этих сложных турбо-сессий
Если вы используете правильные тренировки, вы можете значительно улучшить свою езду на турботренажере. И какой лучший способ убедиться, что вы делаете правильные вещи, чем спросить пару профессиональных велосипедистов, чем они занимаются?
Ниже вы найдете семь чрезвычайно эффективных тренировок: три от бывшего рекордсмена Алекса Доусетта, выступающего за команду Israel Start-Up Nation; два от континентального профессионального велосипедиста Рори Таунсенда, который выступает за велосипедную команду Canyon DHB и тренирует Grinta Coaching; и два от Джосса Лоудена, гонщика велосипедной команды Drops-Le Col, которая является партнером Ribble.
Для тренировок вам необходимо знать свою частоту шагов, выходную мощность, а также, в идеале, свой личный функциональный порог мощности и зоны мощности. (Понятия не имею, что все это означает? Наше руководство по турботренингу для начинающих объясняет все.) Вы можете попытаться воспроизвести силу, которую Даусетт проявляет в своих тренировках, хотя это, вероятно, не самая разумная идея, если вы не опытный гонщик, поэтому масштабируйтесь. верни его обратно, согласно твоим способностям.
Турбо-тренировки Джосса Лоудена
Прогрессивные повторения по 5 минут
Начните с 15-минутной разминки. Не торопитесь, достигая высокой интенсивности, чуть выше уровня мощности, который вы можете удерживать в течение пяти минут - так что действительно откройте его - затем сделайте еще несколько минут в легком темпе, прежде чем начать.
Повторения5-6Время5минОтдых 5мин
Начинайте примерно с 6/10 RPE (95% от вашего CP60 или FTP), увеличивая интенсивность каждую минуту примерно до 8-9/10 RPE (120% от CP60) в последнюю минуту. Легко переключайтесь между упражнениями и делайте разминку в конце с помощью более легкой езды на велосипеде.
«Мне нравится заниматься этим занятием, когда мои ноги затекают и не хватает мотивации», - говорит Лоуден. «Каждые пять минут подобны пандусу: с каждой минутой давление становится все сильнее. Мне это нравится, потому что это облегчает вам работу, поэтому к тому времени, когда вам каждый раз приходится по-настоящему напрягаться, у вас уже течет кровь, появляются эндорфины, и вы чувствуете это. Но не стоит относиться к этому легкомысленно! Это все еще на пять минут выше порога, так что, конечно, это будет тяжело.»
Зона 2 Сэндвич
Начните с постепенной 10-минутной разминки. Увеличьте интенсивность, а в конце сделайте пару минут спокойного отдыха.
1 Время40-60минУсилие Зона 2
Сохраняйте спокойствие, вы работаете, но при низкой и средней интенсивности вы можете поддерживать комфортно (3/10 RPE) - возможно, посмотрите что-нибудь!
2 Повторения3Время15минОтдых 5мин
Выключите Netflix, включите какую-нибудь мелодию и застряньте в трех повторениях в самой приятной точке. Это чуть ниже вашего порога, поэтому вы сможете поддерживать этот уровень в течение часа (6/10 RPE).
3 Время40-60минУсилие Зона 2
Вернитесь в зону 2 и пройдите еще один блок продолжительностью от 40 минут до часа. Поначалу может быть немного больно, но это хорошо подпитывает, и вы сможете уйти!
Завершите 5-10 минут очень легкой езды, чтобы размяться.
«Я большой сторонник тренировок в зоне 2, а также в оптимальной зоне», - говорит Лоуден. «Это невероятно полезно для вашей выносливости и получения действительно хорошего аэробного стимула, не причиняя при этом слишком большого ущерба и не загоняя вас в яму, которая может повлиять на следующую тренировку.
“Зимой, когда погода была очень плохой и было трудно кататься на улице, чтобы успеть поработать, я очень зависел от этих тренировок на турбо, поэтому было важно распределить время, чтобы сделать это более управляемо и интереснее. Если вы умеете делать длинные повторения в зонах 2 и 3, это творит чудеса с построением хорошей базы. Только не забудьте добавить несколько более коротких и высокоинтенсивных тренировок, чтобы набраться сил перед началом гоночного сезона!
“Вы можете прервать эту тренировку, как захотите. Вы можете делать блоки по 10 или 20 минут; вы могли бы сделать три или четыре блока. Только не издевайтесь слишком сильно в среднем блоке, потому что вам еще нужно закончить секцию зоны 2. Это выносливость, поэтому работайте с такой интенсивностью, которую вы сможете выдержать.
“Заправка скважин имеет решающее значение. За эту сессию вы получите много энергии, поэтому приготовьте бутылочки с углеводной смесью, приготовьте закуски и имейте под рукой кого-нибудь, кому можно будет кричать, если вам понадобится дозаправка!»
Тренировки на турбо-тренажере Рори Таунсенда
Русские шаги
«Это короткая, интенсивная тренировка, в которой ничего не сдерживается», - говорит Таунсенд, - «она призвана улучшить ваши анаэробные способности и улучшить физическую форму на велосипеде.
“Начните как минимум с 15-минутной разминки - пять минут равномерной езды, пять минут постепенного увеличения интенсивности до 85 % от максимальной частоты пульса или 7/10 RPE [скорости воспринимаемого напряжения], затем еще пять минут спокойной езды.
“Как следует из названия, сеанс проходит поэтапно. Активная часть - это максимальные усилия, выполняемые с максимальной силой, затем часть восстановления - это легкое нажатие педали, но не полная остановка. Один сет длится восемь минут. Структура выглядит следующим образом:
- 15 секунд активности, 45 секунд восстановления
- 30 секунд активности, 30 секунд восстановления
- 45 секунд активности, 15 секунд восстановления
- 60 секунд активности, 60 секунд восстановления
- 45 секунд активности, 15 секунд восстановления
- 30 секунд активности, 30 секунд восстановления
- 15 секунд активности, 45 секунд восстановления
“Затем сделайте хотя бы пять минут легкой езды, прежде чем пытаться сделать следующий подход. Вы можете начать с одного подхода и развивать свою физическую форму, пока не сможете выполнять несколько подходов за одну тренировку».
Максимальные интервалы VO2
«Я обычно включаю это занятие во время длительной поездки», - говорит Таунсенд.«Если вы хотите бросить вызов себе, попробуйте это после нескольких часов езды. Эту сессию использовали некоторые ребята из Team Ineos, так что можно сказать, что она дает проверенные результаты! Он предназначен для повышения мышечной выносливости - впоследствии вы почувствуете это в ногах.
“Активная часть этого занятия должна выполняться чуть ниже максимального усилия - 9/10 RPE, или для тех, у кого есть измерители мощности, 125-150% от FTP. Вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковое усилие при каждом повторении. Часть восстановления должна представлять собой легкое нажатие педали, но не полную остановку. Структура выглядит следующим образом:
1 Набор5Время60секВосстановление 60сек
2 Восстановление 5 минут
3 комплекта5Время60секВосстановление 60сек
“Есть несколько способов повысить интенсивность этого занятия. Вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе, увеличить количество подходов или уменьшить время восстановления между каждым повторением».
Турбо-тренер Алекса Доусетта
Тренировка 1 - «Большие шестерни»
Наборы6Время6 минутКаденция50RPMМощность350 ВтОтдых 4мин
Если вы хотите увеличить свою силу зимой, вы можете сделать свои тренировки довольно простыми. Непросто, конечно, но просто.
«В зимние месяцы большая часть тренировок основана на силе, - говорит Доусетт, - что означает большие нагрузки и любые вариации продолжительностью в несколько минут с последующими небольшими минутами перерыва.
«Важно делать это с действительно большой передачей, очень низкой частотой вращения педалей и высоким сопротивлением. Например: шесть минут включения, затем четыре минуты перерыва при 50 об/мин и мощности 350 Вт. Обычно я занимаюсь этим в течение часа, всего шесть раундов.»
Тренировка 2 - «Отвратительно»
1А подходов6Время30секУсилиеСпринтОтдых0сек
1Б сетов6Время3мин 20секУсилиеЗона 4Отдых0сек
1С подходов6Время10секУсилиеСпринтОтдых6мин
«Это действительно сложно», - зловеще говорит Доусетт. «Все начинается с 30-секундного спринта, что отвратительно, но затем вы сразу переходите к 3 минутам 20 секундам зоны 4, так что для меня это 400 Вт. А затем вы завершаете это десятисекундным спринтом, а затем шестиминутным отдыхом. Всего сделайте шесть подходов.
“Это ужасно. Вы заканчиваете 30-секундный спринт абсолютно полным лактата. Вы не можете бежать 30 секунд - на самом деле это 15-секундный спринт, затем десять секунд ожидания и пять секунд плача. И тогда вам придется попытаться вернуть это. Вы не можете отдохнуть. Затем вам придется постепенно снизить эту мощность до 400 Вт и затем сидеть там. Десятисекундный спринт до финиша - это просто бег на уставших ногах, который вы делаете регулярно.
“Это похоже на воспроизведение отрыва: вы атакуете, затем успокаиваетесь, а затем вам, возможно, придется снова бежать.
Тренировка 3 - «Абсолютно ужасно»
Повторения8Время2 минутыМощность530 Вт (отрегулируйте под свой уровень)Отдых 2мин
Будьте осторожны - эта тренировка определенно не для слабонервных.
«Это ужасно», - говорит Доусетт. «Просто ужасно, абсолютно ужасно.
“Две минуты идут, три минуты перерыв. Я не знаю, как рассчитываются ватты, но он пытается удерживать 530 Вт в течение двух минут, затем три минуты отдыха. И делаешь это максимум восемь раз.
“Если вы дошли до того, что не можете поддерживать мощность, вы останавливаетесь и выполняете одну минуту и три минуты перерыва под тем же номером. Мне никогда не удавалось продержаться больше четырех партий по две минуты.»