Вы можете заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч во время домашних тренировок.
Мячи и гантели являются неотъемлемой частью многих домашних тренажерных залов, и не без оснований! Это невероятно универсальные и эффективные инструменты для силовых тренировок. А их сочетание - отличный способ быстро получить результаты. Не говоря уже о том, что стабилизирующий мяч можно удобно использовать вместо скамейки для упражнений.
Назовете ли вы его стабилизирующим мячом, балансирным мячом или швейцарским мячом, добавление этого оборудования в свой распорядок дня - отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень.
«Мяч для стабилизации почти всегда увеличивает сложность упражнения», - говорит LIVESTRONG.com Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это потому, что это увеличивает нагрузку на ваши стабилизирующие мышцы, включая бедра, лодыжки и туловище, - говорит он.
А Серхио Педемонте, CPT, владелец Your House Fitness, говорит, что он часто использует вместе стабилизирующие мячи и гантели по нескольким причинам. «Лучшее в этом оборудовании - то, что его легко хранить и транспортировать, и зачастую это недорогой способ тренироваться дома».
Как безопасно сочетать гантели и мяч для стабилизации
«Если вы только начинаете, сначала убедитесь, что вы можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме без мяча», - говорит Уикхэм.
«Затем убедитесь, что вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой со стабилизирующим мячом без каких-либо гантелей или утяжелителей», - говорит он. «Как только вы освоите эти две прогрессии, вы можете добавить к упражнению легкие гантели и медленно увеличивать вес, сохраняя при этом хорошую форму».
Что касается веса гантелей, вы должны выбрать такой вес, который будет для вас сложным, но который вы сможете поддерживать в хорошей форме, выполняя от 8 до 15 повторений. «И не увеличивайте вес гантелей, пока не освоите упражнение со стабилизирующим мячом в хорошей форме при вашем текущем весе», - говорит Уикхэм.
«Как правило, вы не будете сильно перегружать гантели, используя стабилизирующий мяч», - говорит он.
Кончик
Мячи для стабилизации бывают самых разных размеров. По данным клиники Майо, чтобы убедиться, что это правильный размер, ваши колени должны быть под прямым углом, когда вы сидите на мяче, а ступни должны стоять на полу.
Также имейте в виду, что давление воздуха в мяч меняет уровень сложности. Новичкам следует использовать более мягкий мяч, который даст вам более широкую основу для сидения, а более твердый мяч - для тех, кто привык к этому типу тренировок.
Попробуйте эти 5 упражнений с мячом и гантелями
Педемонте рекомендует делать жимы от груди, плеч, разгибания трицепсов и тяги дельтовидной мышцы. «Каждое из этих упражнений отлично подходит для самостоятельного выполнения на скамейке, однако добавление стабилизирующего мяча еще больше усложнит вашу задачу и увеличит баланс за счет дополнительного задействования стабилизирующих мышц».
Готовы начать? Вот 5 утвержденных тренером упражнений с использованием стабилизирующего мяча и пары гантелей для отличной тренировки всего тела.
1. Жим от плеч с мячом для стабилизации
Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com Сеты 2 повторения 15 упражнений с гантелями
- Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол и выпрямите спину.
- Держите гантели в каждой руке у плеч, локти согнуты в стороны, ладони смотрят вперед.
- Выпрямите руки в локтях и поднимите гантели вверх над головой.
- Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
Показать инструкции
Кончик
«Жим от плеч со стабилизирующим мячом - эффективное упражнение для увеличения силы плеч и верхней части спины», - говорит Педемонте. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более широкая стойка даст вам больше устойчивости, когда вы сидите на мяче, в то время как более узкая стойка будет более сложной.
2. Сундук с мячом для стабилизации полета
Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com Сеты 2 повторения 15 упражнений с гантелями
- Положите лопатки на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Напрягайте пресс, чтобы бедра оставались приподнятыми на протяжении всего упражнения.
- Начните с того, что поднимите руки прямо вверх над грудью, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
- Сведите лопатки вместе, разводя руки в стороны, держа ладони друг к другу, а локти слегка согнуты.
- Держите движение медленным и контролируемым, когда вы опускаете руки, затем используйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться с отягощениями в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Педемонте объясняет, что это упражнение не только укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи, но и действительно прорабатывает ваш корпус.
3. Тяга мяча для стабилизации
Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com Сеты 2 повторения 15 упражнений с гантелями
- Лягте на живот, положив бедра на стабилизирующий мяч, а пальцы ног на полу позади вас.
- Слегка сведите лопатки вместе, чтобы они были на одной линии с бедрами.
- Поднимите гантели по бокам груди, сгибая руки в локтях.
- Медленно опустите руки вместе перед собой.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение увеличит мышечную силу в задней части дельтовидной мышцы [часть плечевой мышцы в верхней части спины], а также в мышцах вращающей манжеты и верхней части спины», - говорит Педемонте.
4. Разгибание на трицепс с мячом для стабилизации
Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com Сеты 2 повторения 15 упражнений с гантелями
- Лягте на живот так, чтобы бедра находились под мячом, а грудь слегка приподнята над мячом. Ноги должны быть прямо позади вас, пальцы ног должны быть на полу.
- Напрягите корпус и держите плечи и спину прямыми. Сведите лопатки вместе, подтягивая веса к бокам груди. Это исходное положение.
- Вытяните локти прямо, пока руки не станут параллельны сторонам тела.
- Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
Показать инструкции
5. Тяга отступников отжиманий
Кредит изображения: Майкл Джулом / LIVESTRONG.com Наборы 2 повторений 16 упражнений с гантелями
- Поставьте ноги на мяч, когда вы попадете на высокую планку с гантелями в каждой руке.
- Напрягите мышцы живота и держите тело ровно. Никаких провисаний в бедрах!
- Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
- Отожмите назад и перенесите один вес на плечо.
- Снова опустите вес и выполните еще одно отжимание. На этот раз перекладывайте другой груз на плечо сверху.
- Продолжайте чередовать отжимания.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет испытать себя», - говорит Майкл Джулом, сертифицированный ACE персональный тренер и основатель ThisIsWhyImFit.com. Он говорит, что это сложное упражнение для кора прорабатывает ваши внутренние косые мышцы (по бокам туловища) изометрически (без движения), а также укрепляет мышцы верхней части спины.
«Давление на плечевой пояс и грудные мышцы обеспечивает фантастическую стабилизацию всей верхней части тела», - говорит он.