Сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными. Заключительная часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связывались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Так они правы, что беспокоятся?
Мой ответ категорически нет!
Этот ответ состоит из двух частей:
Во-первых, по большому счету, если вы потеряете немного размера и силы, это на самом деле не так уж и важно по сравнению с реальностью, когда многие люди потеряли свои жизни (и многие другие потеряют свои жизни) в результате пандемии COVID-19.
Те, кто бережет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, столкнуться с серьезными финансовыми трудностями, закрыть бизнес и наблюдать, как годы напряженной работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту призму, потеря 50 фунтов в приседе или дюйм рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?
Во-вторых, даже если мы не будем посещать наши спортзалы в течение нескольких месяцев, факт в том, что поддерживать мышцы гораздо проще, чем набирать их. Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить набранные мышцы и силу. Вам не нужно дорогое спортивное оборудование, чтобы сохранить свои достижения. И даже если вы немного потеряете в размерах и силе, феномен мышечной памяти реален, и вы можете восстановить его очень быстро. Паника закончилась!
Теперь, хотя я не думаю, что тренировки для достижения рекордных личных рекордов в упражнениях или увеличения икр на четверть дюйма должны быть на вашем радаре прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны. Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно сделать все возможное, чтобы сохранить свое психическое и физическое здоровье.
Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете Breaking Muscle. Вероятно, это служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподаст вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем большие сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелую работу, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, беспокойству и разочарованию.
Ваша страсть к тренировкам должна означать, что у вас здоровый вес тела, жировые отложения, кровяное давление и сильная иммунная система, которая была укреплена как физическими упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.
Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг вас в смятении, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня может успокоить вас и позволить вам быть продуктивным. Это жизненно важно для вашего мышления. Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.
Многие из них будут бороться и приобретут вредные привычки. Ты другой. У вас есть бэк-каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они сослужат вам хорошую службу при решении других задач. Большинству из нас это поможет справиться.
Занятия спортом сохранят здоровье вашего тела и разума, предоставив вам физический выход для вашего стресса. Ваша ежедневная тренировка - это то, чего вы можете с нетерпением ждать, и это даст вам чувство достижения. Это две вещи, которые трудно найти в данный момент.
Тренировки дома
Отбросив более общие вопросы, позвольте мне объяснить факты о перерывах в тренировках, тренировках дома, потере мышечной массы, восстановлении мышечной массы и некоторых примерах тренировок, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием.
Потеря мышечной массы не происходит за одну ночь
Отказ от посещения тренажерного зала на несколько недель не приведет к потере всех ваших достижений! На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете. Несколько отличных исследований, проведенных в 2013 году и одно в 2017 году, показали, что хорошо тренированные крысы в спортзале не потеряли мышечную массу за 3 недели тренировок.
Сохранить мышечную массу и силу намного проще, чем нарастить их
Даже если ваши тренировки будут очень ограниченными в ближайшие недели и месяцы, вы сможете сохранить свои достижения при очень небольших тренировках. Исследование, проведенное в 2011 году, пришло к выводу, что мышечную массу можно поддерживать всего за 1/9th обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование 2013 года установило, что для поддержания силы достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.
Тяжелости не нужны
Одна из самых больших проблем, с которой люди сталкиваются, когда дело доходит до домашних тренировок, заключается в том, что они не имеют достаточного сопротивления, чтобы сделать свои тренировки эффективными. Предполагая, что у вас дома нет собственного железного рая, вы, вероятно, беспокоились о том же.
У меня для вас хорошие новости
Вы можете нарастить мышечную массу, используя более легкие веса, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями. Исследование 2016 года показало, что не было никакой разницы в увеличении мышечной массы при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировке до отказа.
Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% приводят к одинаковому росту. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что с вами все будет в порядке, если вы используете нагрузки, близкие к вашему максимуму в 30 повторений (или выше), и тренируетесь до отказа.
Мышечная память
Хотя после трехнедельного перерыва в тренировках потери мышечной массы не происходит, после этого момента она может начаться. От трех до восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышечной массы. Хорошая новость: чтобы сохранить его, требуется всего 2-3 недели.
Восстановление мышечной массы - это гораздо более быстрый процесс, чем ее первоначальное развитие. Бесчисленное количество атлетов могут подтвердить это после перерыва в тренировках из-за травмы.
Ценный урок после тренировки в свободное от работы время
И последнее, что нужно учитывать, это то, что некоторое время без спортзала может быть именно тем, что вам нужно. Разгрузки - хорошо известная и широко принятая стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают их ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер игнорирует их. Эмоциональная привязанность к тренажерному залу означает, что вы, вероятно, недостаточно часто разгружаетесь (или вообще не разгружаетесь!). Вот вам краткая горькая правда
если вы думаете, что разгрузки для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!
Для более глубокого понимания концепции времени, когда тренировки не приносят пользы, разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегической разгрузки.
Стратегическая разтренировка является фундаментальным принципом специальной тренировки гипертрофии (HST). HST - это тренировочная методика, разработанная Брайаном Хейкоком (будущий гость подкаста Breaking Muscle), предназначенная для наращивания мышечной массы наиболее эффективным способом.
Стратегическая разгрузка может помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Небольшой перерыв в тренировках снижает уровень усталости, позволяет полностью восстановиться и «повторно повышает чувствительность» вашего тела к стимулам для наращивания мышечной массы, которые дает традиционный высокообъемный тренинг в стиле бодибилдинга.
После возвращения к тренировкам вы получаете усиленный эффект наращивания мышечной массы. Плавное изменение объема и интенсивности тренировок, а также перерывы в работе гораздо эффективнее в долгосрочной перспективе, чем постоянные тренировки в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!
Почти все упускают мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель представляют для вас возможность открыть для себя преимущества. Отменив походы в спортзал, вы, возможно, наконец-то узнаете о преимуществах стратегической разминки. Надеюсь, вы достаточно сообразительны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация уляжется.
Короче говоря, если вы усердно тренировались в этом году, то иметь некоторое время (2-3 недели) полного перерыва в тренировках - это неплохо. На самом деле, это, вероятно, именно то, что вам нужно.
Вы не можете рассчитывать на то, что станете большим и накачанным, навсегда избегая тренировок
Как я упоминал ранее, после 3-недельной отметки возрастает риск потери мышечной массы. Если вы хотите избежать этого, разумно будет потренироваться. Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовлю много домашних тренировок для своих онлайн и личных клиентов.
У кого-то дома нет оборудования, а у кого-то очень много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы предоставить им эффективные тренировки, но я уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.
Вы тоже это сделаете, если будете следовать спискам, перечисленным внизу этой статьи.
Принципы обучения все еще в силе
Сейчас не время начинать делать дурацкие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, ставшей фитнес-флюенсером Instagram!
Несмотря на то, что вы не можете тренироваться точно так же, как в спортзале, вы все же можете проводить логические и продуктивные тренировки.
Таким образом, вы должны программировать тренировки с 6 ключевыми моделями движения в их основе.
Это:
- Схема приседаний (варианты на одной ноге – количество!)
- Набедренная петля
- Горизонтальное нажатие
- Горизонтальная тяга
- Вертикальное нажатие
- Вертикальная тяга
Если вы будете выполнять тренировки, основанные на этих схемах движений, и усердно работать, вы сможете добиться значительного прогресса, тренируясь дома.
Вот несколько примеров:
- Схема приседаний – например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, степ-ап и конькобежные приседания
- Hip Hipe - RDL на одной ноге, RDL с лентой или Good Mornings, тяга бедра с приподнятой пяткой, разгибания спины, ягодичный мостик и Nordics (Nordics технически не является шарниром бедра, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!)
- Горизонтальный толчок – отжимания, отжимания от рюкзака, отжимания с резинкой, отжимания на пятках, отжимания на одной руке, отжимания на брусьях
- Горизонтальная тяга – обратная тяга, тяга с полотенцем, тяга с рюкзаком одной рукой, тяга с лентой сидя
- Вертикальный толчок – отжимания в стойке на руках, отжимания со щукой, жим лентой от плеч
- Вертикальная тяга – варианты подтягиваний и подтягиваний, тяга широчайших с резиновой лентой
Сейчас самое время потренировать мышцы кора. Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем унижены множеством вариантов веса тела здесь.
Все еще боитесь потерять прибыль?
Подведем итоги:
- В первые три недели без тренировок потеря мышечной массы вряд ли произойдет
- Поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее
- Тяжелые веса НЕ нужны
- Даже если вы теряете мышцы, они очень быстро восстанавливаются, когда вы возвращаетесь к обычным тренировкам
- 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
- Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, ваши тренировки не требуют дорогого спортивного оборудования
- Тренируясь (в спортзале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутренний ответ на внешнюю нагрузку. Эта внешняя нагрузка может проявляться в различных формах. Вес тела, бинты, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
- Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают – это может открыть некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при обычных тренировках
Надеюсь, это вас успокоило!
Существуют три механизма гипертрофии:
- Механическое напряжение
- Метаболический стресс
- Повреждение мышц
Домашние тренировки - прекрасная возможность воспользоваться преимуществом номер два в этом списке. Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный механический стимул напряжения. Вы можете найти это в конце статьи.
Метаболический стресс является чрезвычайно мощным тренировочным стимулом. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционная работа в бодибилдинге устарела и достигнуто плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок является чрезвычайно эффективным стимулом роста в краткосрочной перспективе.
Метаболические стрессовые тренировки невероятно эффективны в течение примерно месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем вступает в силу убывающая отдача, фактор новизны ослабевает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее относитесь к перспективе тренировок дома и понимаете, что следующий месяц действительно может стать для вас возможностью нарастить мышечную массу.
К счастью, методы тренировок, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале. Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и методов повышения интенсивности, таких как частичные повторения, циклы, супер-сеты, три-сеты, гигантские подходы и дроп-сеты.
Делайте, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь
Сейчас самое время сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.
Метаболический стресс широко известен как «накачка» и относится к набуханию клеток и повышению кислотности («ожогу») в мышцах во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и множество научных исследований показывают, что это способствует росту мышц.
При разработке программ, нацеленных на метаболический стресс, я часто использую наборы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения последовательно, чтобы максимизировать время под напряжением и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.
Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он обеспечивает новый стимул. Новый стимул является мощным инструментом, когда речь идет о наборе мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию на наращивание мышечной массы на месяц или около того, пока организм адаптируется к нему.
Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболитов:
- Используйте более короткие периоды отдыха, чем в спортзале (например, 30-60 секунд)
- Комбинируйте упражнения (например, супер-сеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой «Шокер для плеч – DB Only Giant Set» в конце этой статьи)
- Тренируйтесь чаще – с такими тренировками вы сможете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне выполнимы для большинства людей. Вы также можете чаще прорабатывать каждую группу мышц. Тренировать мышцу каждые 48 часов - это нормально
- Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), так как это означает, что вы можете получить результаты при очень легких нагрузках
- Программа работы с одной конечностью. Например, сплит-приседания требуют гораздо меньше внешней нагрузки, чем обычные приседания
- Сбавьте темп, особенно в фазе снижения
- Повторения с паузой – остановитесь в самой сложной точке движения и сильно напрягите мышцы в течение нескольких секунд
Правильная тренировка метаболизма
Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы в большом диапазоне повторений, крайне важно, чтобы вы приближали свои подходы к отказу. Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкого к нему) более важна при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько и от 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим количеством повторений, чтобы они были эффективными.
В свете этой информации важно, чтобы все ваши подходы были близки к провалу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять более 2 повторений в запасе ни в одном из подходов при использовании метаболитной тренировки. Я также предлагаю сделать последний подход в упражнении до отказа.
Ниже я привел несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования:
Тренировка механического напряжения и метаболического стресса только с весом тела
Тренировка только для оркестра
Сессия 1 – Push:
Сессия 2 – Вытягивание:
Сессия 3 – Этапы:
Тренировка «У меня есть только легкий набор гантелей»
Сессия 1 – Push:
Сессия 2 – Вытягивание:
Супер-набор:
Shoulder Shocker – DB Only Giant Set (все время держите DB в руках, вынимайте их только после выполнения A6)
Примечания:
Итак, 4211 в сплит-приседаниях означает опуститься за 4 секунды, задержаться на 2 секунды в нижней точке, подняться за 1 секунду, задержаться в верхней точке на 1 секунду, повторить для следующего повторения.
О подтягиваниях, 2010, означает опускание за 2 секунды, без паузы внизу, подъем за секунду, без паузы вверху.
С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете
Оставайтесь дома, будьте в форме и будьте здоровы
Если вам нужны еще примеры домашних тренировок, я публикую некоторые из них на своей странице в Instagram и в сториз. Вы можете проверить это на @tommaccormick. Если вам нужно что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда речь идет о тренировках и программах, вы можете найти меня на персональных онлайн-тренировках Тома.
Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и это потребует углубленного анализа всего, от ваших возможностей для тренировок до вашей физиологии.