Надо потеть, выполняя эту тяжелую тренировку для верхней части тела - никакого оборудования не требуется
Хотя большинство из нас обращаются к силовым тренажерам и свободным весам для тренировки верхней части тела, бывают случаи, когда у вас нет доступа в хорошо оборудованный тренажерный зал. Но можно провести действительно тяжелую тренировку верхней части тела и без оборудования, если тщательно спланировать тренировку. Мы попросили Джеймса Миддлтона, который проводит онлайн-коучинг через Coach James Club, составить для нас программу тренировок.
«Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для отработки ключевых движений, используемых в силовых тренировках», - говорит Миддлтон.«Наращивание силы с использованием только веса собственного тела может помочь вам перейти к сложным упражнениям, которые требуют большего сопротивления». Вы также обнаружите, что этот тип тренировок способствует развитию мышечной выносливости.
Упражнение, предназначенное для тренировки спины, плеч, груди и корпуса, является чрезвычайно эффективной тренировкой верхней части тела, что делает его отличной тренировкой дома.
Как выполнить эту тренировку для верхней части тела без оборудования
Выполняйте каждую пару упражнений подряд в течение указанного времени, затем повторите. Отдохните 30 секунд, затем повторите эту последовательность для следующей пары упражнений. Всего проделайте все это четыре раза. Вся тренировка займет 30 минут.
1А Отжимание
Наборы2Время 30сек
Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, руки находятся прямо под плечами, руки вытянуты, а тело удерживается на прямой линии от головы до пят. Напрягите корпус, затем медленно согните локти и опустите грудь на пол на счет четыре секунды. Держите локти близко к телу и ведите вперед грудью, а не бедрами. Не останавливаясь в нижней точке, быстро отожмите назад, сосредоточившись на использовании мышц груди.
Если вы новичок в отжиманиях, начните с колен, чтобы не перегружать поясницу. Чтобы выполнить это упражнение, резко отожмите руки от пола и хлопните в ладоши.
1B Дощатый выход
Наборы2Время 30сек
Начав с той же позиции, что и при отжимании, задействуйте корпус, ягодицы и бедра, затем выдвиньте одну руку дальше вперед, а затем другую. Продолжайте уверенно выводить руки вперед, не позволяя бедрам опускаться. Когда вы достигнете своего предела, начните возвращать руки назад, пока они обе не окажутся прямо под вашими плечами. Продолжайте двигать руками внутрь и наружу. Двигайтесь от пальцев ног к коленям, чтобы было легче.
2Строгое берпи
Наборы2Время 30сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Отпрыгните ногами назад и приземлитесь в положение высокой планки. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя корпус напряженным и не позволяя бедрам провисать. На короткое время поднимите руки от пола, затем снова поднимитесь на высокую планку. Прыгните ногами обратно на руки и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
Чтобы было проще, уберите отжимание и/или шаг вместо того, чтобы отпрыгивать ногами назад.
2Б Супермен
Наборы2Время 30сек
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, и позвольте лбу упираться в пол. Вдохните. На выдохе поднимите руки, грудь и ноги от пола, сохраняя при этом мягкий изгиб в локтях и коленях и сжимая ягодицы. Постарайтесь поднять бедра так, чтобы центр равновесия находился в туловище. Сделайте паузу, затем пульсируйте руками и ногами вверх и вниз в течение 30 секунд. Не задерживайте дыхание.
Если упражнение кажется вам трудным, опустите бедра на пол и просто поднимите тело и пульсируйте руками.
3От собаки мордой вниз к собаке мордой вверх
Наборы2Время 30сек
Начните с положения высокой планки, поставив ноги на ширине плеч и широко расставив пальцы. Отведите бедра назад и вверх, сохраняя спину прямой и смотрите между ног; это ваша собака мордой вниз. Держа локти неподвижными, переместите тело вниз и вперед так, чтобы грудь, а затем живот приблизились к полу. Надавите на руки и поднимите грудь. Разомкните пальцы ног и надавите на верхнюю часть стопы, чтобы собака смотрела вверх. Плавно переходите от одной позы к другой.
3B Отжимание щуки
Наборы2Время 30сек
Из положения собаки мордой вниз согните локти, чтобы опустить голову к полу, держа локти близко к телу, затем снова поднимитесь. Следите за тем, чтобы локти оставались на одной линии с руками, чтобы не оказывать чрезмерного давления на суставы. Согните колени, чтобы выполнить более легкую версию этого упражнения.