Тяни-тяни для прогресса
Тренируясь, я пробовал все: пауэрлифтинг, олимпийский стиль и, конечно же, бодибилдинг.
Все они какое-то время работали, но тот, к которому я постоянно возвращаюсь, тот, который никогда меня не подводил, является одним из самых основных – с точки зрения бодибилдинга – упражнений из всех. Это двухтактная система.
Короче говоря, это тренировка тех мышц, которые задействованы в тяге на одном занятии, и тренировке мышц, задействованных в подтягивании, на другом. У этого типа программ есть несколько явных преимуществ:
Вы избегаете чрезмерной нагрузки на части тела
Большинство людей сказали бы, что вы избегаете перетренированности, но я не думаю, что перетренированность так уж распространена, и что, если она происходит, требуются месяцы доходить до физических экстремальных нагрузок.
Такое случается нечасто.
Однако легко перегрузить части тела за очень короткое время и тем самым затруднить восстановление. Тренировка «тяни-толкай» позволяет группам мышц полностью отдохнуть.
В традиционных схемах тренировок вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, а затем трицепс в следующий. Это будет означать тренировку трицепсов и, в меньшей степени, передних дельт, три тренировки подряд!
Толкай-толкай позволяет избежать этого, группируя все мышцы, участвующие в тяге (спина, бицепс, задние дельты, трапеции, предплечья, подколенные сухожилия) и все мышцы, участвующие в толчке (грудь, трицепс, квадрицепсы, боковые и медиальные дельты) вместе.
Вы улучшаете физическую форму и сжигаете лишний жир
Разделив части тела по функциям, вы сможете чаще ходить в спортзал, потому что, по-видимому, мышцы, над которыми вы работаете в этот день, не кричат о мамочке. Кроме того, разделив тренировку всего тела на две части, вы просто вынуждены чаще ходить в спортзал.
Такие действия логически улучшают вашу физическую форму и сжигают дополнительные калории.
К сожалению, наряду с преимуществами есть несколько потенциальных недостатков:
Вы можете сократить определенные группы мышц
Во многих программах «тяни-толкай» вы заканчиваете тем, что тренируете трицепсы, бицепсы, задние дельты и предплечья в утомленном состоянии по сравнению с грудью, спиной и квадрицепсами, потому что упражнения «большой папа» (приседания, становая тяга, тяга, жим лежа) обычно выполняются первыми в программах.
Решение: Измените порядок выполнения движений и отдайте предпочтение большим подъемам.
Вы действительно можете нагрузить свою нервную систему
Приседания, подтягивания, становая тяга и жим по своей природе нагружают тело. Как правило, между сеансами, в которых используются эти движения, требуется не менее 48 часов восстановления.
Решение: используйте напиток во время тренировки, такой как Plazma™, и напиток после тренировки, например Mag-10®. Вы также можете делать разгрузочную неделю каждую 4-ю неделю, когда вы уменьшаете объем на 50%.
Ниже приведен пример двухтактной программы. Многие компоненты или стратегии основаны на методах, используемых или отстаиваемых Чарльзом Поликином, Кристианом Тибодо и Чадом Уотербери.
Раскол
- Понедельник: Тяжелая тяга
- Вторник: Тяжелый толчок
- Среда: выходной
- Четверг: легкая/умеренная тяга
- Пятница: легкий/умеренный толчок
- Суббота: выходной
- Воскресенье: Тяжелая тяга
- Понедельник: Тяжелый толчок
- и так далее.
Некоторые лифтеры могут использовать этот день как дополнительный выходной и выполнять только 5 тренировок за 8-дневный период вместо 6 тренировок за 8-дневный период, как показано выше.
Образец программы
Понедельник – Тяжелая тяга
- A1. Становая тяга: 8 подходов по 3
- A2. Сгибание рук с гантелями с поддержкой: (прислонитесь к одной из стоек силовой рамы так, чтобы стойка плотно прилегала ко всему позвоночнику и затылку - это предотвращает мошенничество) 8 x 3
- B1. Подтягивания с отягощением: (полное выпрямление) 8 x 3
- B2. Становая тяга с прямыми ногами: 8 x 3
- С. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10
Вторник – Тяжелый толчок
- A1. Фронтальные приседания: (начните с того, что гриф находится в нижней части диапазона движения, т. е. вы проходите под грифом, занимаете позицию и поднимаетесь вверх) 8 x 3
- A2. Жим лежа в машине Смита: (широкий хват, подведение грифа к шее, чуть ниже подбородка, стиль Винса Жиронды) 8 x 3. Я знаю, знаю, это чертова машина Смита, но она позволяет вам подносить штангу к шее с некоторой степенью безопасности, что делает жим лежа хорошим упражнением для груди/посредственным движением трицепса, а не просто хорошим трицепсом/посредственным движением груди.
- B1. Жим стоя над головой: 8 x 3
- B2. Отжимания: (предплечье касается бицепса в нижнем положении) 8 x 3
- С. Жим ногами на икры: 3-4 x 8-10
Среда – Выходной
Четверг – легкая/умеренная тяга
- A1. Румынская становая тяга: 4 x 6 или 2 x 12
- A2. EZ-сгибания обратным хватом: 4 x 6 или 2 x 12
- B1. Тяга штанги или гантелей: 4 x 6 или 2 x 12
- B2. Сгибание ног: 4 x 6 или 2 x 12
- С. Одностороннее шраги с гантелями: (одна сторона за раз) 4 x 6 или 2 x 12
- Д. Разведение задних дельт: 4 x 6 или 2 x 12
- Е. Скручивания кабеля: 3-4 x 8-10
Пятница – легкий/умеренный толчок
- А. Жим ногами: 4 x 6 или 2 x 12
- B1. Болгарские приседания: 4 x 6 или 2 x 12 на каждую ногу
- B2. Жим гантелей на полу: (держите локти прижатыми, чтобы усилить трицепсы) 4 x 6 или 2 x 12
- C1. Разведение рук с гантелями: 4 x 6 или 2 x 12
- C2. Разгибание с концентрацией на трицепс: (лягте на скамью с гантелью над головой, одной рукой опустите предплечье на грудь, пока гантель не коснется. Используйте другую руку для поддержки и/или помощи работающей руке) 4 x 6 или 2 x 12
- D1. Боковые подъемы гантелей: 4 x 6 или 2 x 12
- D2. Шраги со штангой над головой: 4 x 6 или 2 x 12
- Е. Разгибания икр сидя: 3-4 x 15-20
Советы по тренировкам «тяни-толкай»
- Не стоит недооценивать тренировку 8 x 3. Если вы используете «честный» вес - примерно 85% от вашего 1ПМ - это надерет вам задницу; может быть, не во время тренировки, а позже в течение дня.
- Почти во всех случаях вы увидите, что независимо от того, какую схему повторений/сетов я указал, общее количество повторений равно 24. Это старый каштан Уотербери, который я нашел чрезвычайно полезным и эффективным.
- Интервалы отдыха составляют 60 секунд между подходами в тяжелые дни и 45 секунд в легкие и умеренные дни.
- Хотя у вас могут возникнуть сомнения по поводу объединения двух тяжелых тренировок подряд, лучше всего делать их в начале недели, когда вы предположительно наиболее свежи и сильны. Кроме того, поскольку вы тренируете разные группы мышц в разные дни и почти не пересекаетесь, у вас не должно возникнуть проблем.
- Что касается работы икр и рекомендаций по повторениям, упражнения с согнутыми коленями, такие как разгибания икр сидя, задействуют в первую очередь камбаловидные мышцы, для роста которых требуется большее количество повторений (более длительное время под напряжением), в то время как упражнения с прямыми ногами, такие как разгибания икр с жимом ногами, требуют меньшего количества повторений (меньше времени под напряжением).
Не имеет большого значения, нравятся ли вам эти варианты упражнений или схемы сетов и повторений. Адаптируйте его к своей физиологии. Добавьте третий цикл, чтобы вы вращались между 8 x 3, 4 x 6 и 2 x 12. Только вы знаете, что вам подойдет.
Просто помните ключевое преимущество системы: вы можете тренировать части тела несколько раз в неделю, не перегружая тело, а это равносильно росту.