Вы не можете нормально заснуть или спать всю ночь? Тогда вы похожи на многих других: около 34 миллионов немцев страдают от проблем со сном. Наш эксперт по сну делится советами, как улучшить сон.
Здоровый сон так же важен, как здоровое питание и регулярные физические упражнения. Потому что организму нужен перерыв в работе для сбалансированной и здоровой жизни.
В то время как вы проводите в среднем семь-восемь часов в сутки (даже треть своей жизни!)
«впустую» якобы ничего не делая, ваше тело и мозг работают на удивление хорошо, когда вы правильно спите.
Так работает тело во время сна
- Мозг обрабатывает информацию дня, наводит порядок, упорядочивает и фиксирует то, что важно и изучено.
- Клеточное деление происходит в девять раз быстрее ночью, чем днем.
- Все тело предназначено для ремонта и обслуживания, восстанавливаются уставшие мышцы, ускоряется заживление ран.
- Иммунная система также работает на полной скорости, борясь с захватчиками в течение дня, чтобы предотвратить инфекции.
- И даже рост детей и молодежи «засыпает» - они могут вырасти до 1,5 сантиметров всего за одну ночь.
Различные фазы сна обеспечивают расслабление
Хотя во сне кажется, что вы полностью отключились, мозг ни в коем случае не бездействует. Во время сна es демонстрирует два основных паттерна: быстрый сон («быстрое движение глаз», когда глаза вращаются и дико дергаются) и фаза глубокого сна, которая чередуется и повторяется с 90-минутными циклами каждую ночь.
Фаза глубокого сна, наступающая в основном в начале ночи, характеризуется низкой электрической активностью мозга.
С наступлением ночи количество фаз быстрого сна увеличивается, во время которых человек видит сны, мышцы полностью расслабляются, а мозговая активность напоминает паттерны бодрствования.
10 советов, которые помогут вам заснуть и крепко спать
Вечерние ритуалы и разумное управление едой и питьем помогут вам лучше заснуть и лучше спать всю ночь. Вот лучшие советы от эксперта по сну Кристин Ленц (www.lenz-sleep-projects.de):
- Тело любит регулярность: особенно чувствительные спящие люди должны ложиться спать и вставать в одно и то же время, по крайней мере, пять дней в неделю. В идеале этот ритм должен сохраняться и на выходных.
- Смартфоны, планшеты, ноутбуки и т. д. должны быть запрещены в вашей спальне – кровать используется только для сна и секса. Доказано, что синий свет электрических устройств мешает заснуть и мешает хорошему сну.
- Вы должны избегать занятий спортом за два-три часа до сна, чтобы тело могло успокоиться и отдохнуть.
-
Вечером нужно хорошо и вовремя поесть. Цельные углеводы вечером мешают проснуться ночью с урчащим желудком и набегом на холодильник. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельнозерновые продукты, но, пожалуйста, не перед сном, иначе организм занят перевариванием пищи.
И: Избегайте вздутия живота и острых блюд прямо перед сном, так как они мешают заснуть.
- Принято считать, что бокал красного вина должен выпивать на ночь. По правде говоря, красное вино действует наоборот. Он стимулирует кровообращение и тем самым активизирует организм. Возможно, вам удастся заснуть быстрее, но тогда ваш сон будет беспокойным и не очень спокойным.
- Правильный запах может положительно повлиять на сон. Лаванда, например, известна своим успокаивающим действием. Совет: лавандовый спрей для подушки.
- Выпейте чашку теплого молока с медом. Оба ингредиента предназначены для того, чтобы аминокислота триптофан попала в мозг. Он превращается в гормон серотонин, который, в свою очередь, оказывает расслабляющее действие на организм. Похожим успокаивающим эффектом обладают и травяные чаи – как настоящий ночной напиток вечером, т.е. B. Валериановый чай.
Фотогалерея: 11 советов, как улучшить сон
- "Любой, кто нюхает во сне запах, который вызывает у него чувство удовлетворения в повседневной жизни, перенесет это положительное чувство на сон и сможет лучше успокоиться", - говорит Ленц. «Обонятельный центр тесно связан с лимбической системой мозга, которая отвечает за выброс эндорфинов, то есть гормонов счастья».
- Еще один хороший способ лучше заснуть: секс! После этого высвобождаются гормоны хорошего самочувствия - если вы проведете ночь рядом с любимым человеком, вы почувствуете себя в безопасности и под защитой. Ключевой фактор здорового и глубокого сна.
- А вот еще одно простое дыхательное упражнение, которое также может помочь вам быстрее заснуть: просуньте язык за верхние передние зубы, затем вдохните через нос на четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните на восемь секунд рот - и все это четыре раза! Цель этого: Из тела выходит много использованного воздуха, что снижает пульс и способствует расслаблению.
А если советы не помогут?
Если никакая подготовка не помогает и вы не можете заснуть, часто просыпаетесь или чувствуете усталость по утрам, это свидетельствует о нарушении сна.
Любой, кто плохо спит по крайней мере два раза в неделю в течение трех недель, должен обратиться за медицинской помощью и не мешать ему спать, размышляя об этом. В конце концов, во взрослом возрасте можно снова научиться спать как младенец.
Хорошо спите, и важно спать спокойно
Сон - это что угодно, но только не пустая трата жизни, а бессонные ночи могут даже стать по-настоящему опасными: «Тот, кто спит менее шести часов в течение двух ночей, на следующий день испытает серьезные проблемы с концентрацией и работоспособностью и станет раздражительным. и агрессивным, риск несчастных случаев на дороге и риск заражения также возрастают», - говорит тренер по сну Ленц.
" Исследования показали, что жидкость, в которой плавает наш мозг, каждую ночь во время сна полностью заменяется и что лимфатическая система уносит токсины (в основном продукты распада клеток, которые накапливаются в течение дня). Если нас прервали во сне, этот перенос не может произойти или не в полном объеме», - продолжает Ленц.
Какова оптимальная продолжительность сна?
Но как узнать свой личный оптимальный сон, когда будильник безжалостно звенит из твоей постели в то время, когда ты бы никогда добровольно не встал с постели?
Распространенный метод от медицины сна – это «Время в постели» и «Время сна»: «Узнайте, сколько времени вы действительно спите в постели, а сколько просто проводите там, чтобы расслабиться, почитать, посмотреть телевизор». или ворочаться без сна. И тогда, пожалуйста, используйте кровать только в то время, когда вы действительно спите или занимаетесь сексом», - советует Ленц.
Любой, кто знает свою индивидуальную продолжительность хорошего сна, также должен использовать это время для сна: «Каждый из нас накапливает около часа дефицита сна в день в течение недели, который затем можно восполнить, выспавшись в в выходные должны.
Однако органически мы можем спать только от получаса до часа после этого, в результате чего наш ритм сна иногда значительно нарушается», - говорит Ленц.