Добро пожаловать в программу обучения пожарных!
Убедитесь, что вы дочитали до конца перед началом обучения.
Для кого эта программа?
- Пожарные, стремящиеся к более высокому уровню физической подготовки
- Мужчины и женщины, которые хотят стать пожарными
- Пожарные, заинтересованные в соревнованиях пожарных
- Все, кто хочет тренироваться как пожарный
Зачем мне использовать эту программу?
Если вы хотите стать всесторонне развитым пожарным, который не только силен, но и обладает хорошей выносливостью, выносливостью и силой, эта программа для вас
Какой график тренировок?
Тренировки запланированы на каждый понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Рекомендуется начинать программу с самого начала, а не прыгать частично. Это программа безопаснее и эффективнее, если следовать ей полностью.
Какое оборудование мне нужно?
Большинство из этих тренировок должны подходить для обычного спортзала. Со временем может возникнуть потребность в некоторых более специфических инструментах, таких как проулеры, заряженные шланги, Rescue Randy, пилоны, лестница, силовая машина Кейзера, кувалда и связки шлангов.
Неделя 1
День 1
Понедельник
A1. Фронтальные приседания x 7-9 повторений, отдых 20 секунд
A2. Строгие подтягивания x AMRAP, отдых 2 мин x 3
B1. Приседания на GHD x 8-10, отдых 20 сек
B2. Подъемы GH x 6-8 повторений, отдых 40 секунд x 3
С. 10-секундный толчок хищника, отдых 1:30 x 4
Примечания: Проулер-пуш должен быть на 100%
День 2
Вторник
А. Кольцевые отжимания x 7-9 повторений, отдых 2 минуты x 3
B1. Подъем на грудь в висе x 5-6 повторений, отдых 0 сек
B2. Прыжки на ящик TnG x 6, отдых 2 мин x 3
C1. 15 махов в стиле РКК, отдых 0 сек
C2. 6 берпи AFAP, отдых 90 сек x 3
Примечания: Вес должен быть сложным для диапазона повторений, корректируйте!
День 3
четверг
А. Трастеры x 8-10, отдых 2 мин x 3
Б. 8-10 колен к локтям, отдых 1 мин x 3
С. 1 подъем по канату EMOM x 5
+
30-секундный ряд @ 80-90%
30 секунд отдыха x 10
Примечания: Ищем одинаковые темпы гребли в подходе
День 4
Пятница
А. Становая тяга x 7-9 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. TGU x 10/рука – поочередно, медленно и равномерно
C1. Обратное перетаскивание салазок x 30 сек, отдых 10 сек
C2. Строгий жим стоя x 7-9 повторений, отдых 2 мин x 3
Д. «Боевые канаты» х 20 сек, отдых 40 х 3
Примечания: TGU сделано с помощью KB
День 5
суббота или воскресенье
20 мин – эллиптический или AD @ 60%
Примечание: темп восстановления
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Понедельник
A1. Фронтальные приседания x 6-8 повторений, отдых 20 сек
A2. Строгие подтягивания x AMRAP, отдых 2 мин x 3
B1. Приседания на GHD x 10-12, отдых 20 сек
B2. Подъемы GH x 7-9 повторений, отдых 40 секунд x 3
С. 10-секундный толчок хищника, отдых 1:30 x 5
Примечание: постарайтесь превзойти количество повторений в подтягиваниях за прошлую неделю
День 2
Вторник
А. Кольцевые отжимания x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
B1. Подъем на грудь в висе х 4-5 повторений, отдых 0 сек
B2. Прыжки на ящик TnG x 6-8, отдых 2 мин x 3
C1. 15-17 Махи РКЦ КБ, отдых 0 сек
C2. 8 берпи AFAP, отдых 90 сек x 3
Примечания: добавьте вес с прошлой недели
День 3
четверг
А. Трастеры x 7-9, отдых 2 мин x 3
Б. 9-11 колени к локтям, отдых 1 мин x 3
С. 1 подъем по канату EMOM x 6
+
45-секундный ряд @ 80-90%
45 секунд отдыха x 8
Примечания: Можно ли лазить по канату без ног?
День 4
Пятница
А. Становая тяга x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. TGU x 15/рука – поочередно, медленно и равномерно
C1. Обратное перетаскивание салазок x 30 сек, отдых 10 сек
C2. Строгий жим стоя x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
Д. «Боевые канаты» х 20 сек, отдых 40 х 4
Примечания: часть D сделана с полной отдачей
День 5
суббота или воскресенье
20-25 мин эллиптический или AD @ 60%
Примечания: ЧСС 110-130
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Понедельник
A1. Фронтальные приседания x 5-6 повторений, отдых 20 секунд
A2. Строгие подтягивания x AMRAP, отдых 2 мин x 3
B1. Приседания на GHD x 12-14, отдых 20 сек
B2. Подъемы GH x 8-10 повторений, отдых 40 секунд x 3
С. 10-секундный толчок хищника, отдых 1:30 x 6
Примечания: вес в приседаниях со штангой на груди должен отражать число повторений
День 2
Вторник
А. Кольцевые отжимания x 5-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
B1. Взвешивание на грудь x 3-4 повторения, отдых 0 сек
B2. Прыжки на ящик TnG x 7-9, отдых 2 мин x 3
C1. 16-18РКЦ Махи КБ, отдых 0 сек
C2. 10 берпи AFAP, отдых 90 сек x 3
Примечания: Сохраняйте скорость при берпи с дополнительными повторениями
День 3
четверг
А. Трастеры x 6-8, отдых 2 мин x 3
Б. 10-12 колен к локтям, отдых 1 мин x 3
С. 1 подъем по канату EMOM x 7
+
60-секундный ряд @ 80-90%
60 секунд отдыха x 6
Примечания: Темп будет меняться в ряду по мере увеличения времени
День 4
Пятница
А. Становая тяга x 5-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. TGU x 20/рука – поочередно, медленно и равномерно
C1. Обратное перетаскивание салазок x 30 сек, отдых 10 сек
C2. Строгий жим стоя x 5-6 повторений, отдых 2 мин x 3
Д. «Боевые канаты» х 20 сек, отдых 40 х 5
Примечания: Непрерывное движение на салазках
День 5
суббота или воскресенье
25-30 мин эллиптический или AD @ 60%
Примечания: смойте боль!
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Понедельник
A1. Фронтальные приседания x 4-5 повторений, отдых 20 секунд
A2. Строгие подтягивания x AMRAP, отдых 2 мин x 3
B1. Приседания на GHD x 13-15, отдых 20 сек
B2. Подъемы GH x 9-11 повторений, отдых 40 секунд x 3
С. 10-секундный толчок хищника, отдых 1:30 x 7
Примечания: контроль спуска на GH рейзах
День 2
Вторник
А. Отжимания на кольцах x 4-5 повторений, отдых 2 минуты x 3
B1. Подъем на грудь в висе x 2-3 повторения, отдых 0 сек
B2. Прыжки на ящик TnG x 8-10, отдых 2 мин x 3
C1. 17-19 Русские махи КБ, отдых 0 сек
C2. 12 берпи AFAP, отдых 90 сек x 3
Примечания: взятие на грудь в висе должно быть жестким и тяжелым
День 3
четверг
А. Трастеры x 5-6, отдых 2 мин x 3
Б. 11-13 колен к локтям, отдых 1 мин x 3
С. 1 подъем по канату EMOM x 8
+
90-секундный ряд @ 80-90%
90 секунд отдыха x 5
Примечание: научитесь подтягиваться с колен к локтям, если нужно
День 4
Пятница
А. Становая тяга x 4-5 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. TGU x 25/рука – поочередно, медленно и равномерно
C1. Обратное перетаскивание салазок x 30 сек, отдых 10 сек
C2. Строгий жим стоя x 4-5 повторений, отдых 2 мин x 3
Д. Боевые канаты x 20 сек, отдых 40 сек x 6
Примечания: TGU полностью поддерживают тело, научитесь любить их!
День 5
суббота или воскресенье
30-35 мин. Эллиптический велосипед или велосипед Airdyne @ 60%
Примечания: потоотделение очищает.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5 – Неделя тестирования
День 1
Понедельник
А. Найдите фронтальный присед с 5ПМ
Б. Найдите максимальное количество строгих подтягиваний
С. 50 приседаний GHD на время
Д. 400-метровый толчок с @собственным весом, на время
Примечания: Несколько тестов, чтобы бросить вызов даже лучшим
День 2
Вторник
А. Отжимания на кольцах – Найдите 5ПМ (для нагрузки)
Б. Поднятие на грудь в висе – Найдите 3ПМ
3 раунда на время:
- 15 Русские качели KB
- 15 берпи
Примечания: на коротком метконе действуйте быстро, действуйте быстро
День 3
четверг
А. Найдите подруливающее устройство 5RM
Б. 50 K2E за время
С. 10 подъемов по канату на время
Д. Гребля на 500 м на время
Примечания: Отдыхайте по мере необходимости между тестами
День 4
Пятница
А. Становая тяга – Найдите 5ПМ
Б. Жим стоя – Найдите 5ПМ
+
100 TGU за время (да, 50/рука)
Примечания: старайтесь поддерживать заданный темп на TGU и продолжайте движение
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
35-40 мин Эллиптический или AD @ 60%
Примечания: Стабильный темп во всем
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6 – Неделя разгрузки
День 1
Понедельник
A1. Фронтальные приседания x 10 повторений @ 50% от 5ПМ, отдых 20 секунд
A2. Строгие подтягивания x половина максимального количества повторений, отдых 2 минуты x 3
B1. GHD приседания x 10, отдых 20 секунд
B2. Подъемы GH x 5 повторений, отдых 40 секунд x 3
С. 10-секундный толчок хищника, отдых 1:30 x 5
Примечания: легкие нагрузки, легкая неделя
День 2
Вторник
А. Кольцевые отжимания x 10 повторений @ 50% от 5RM, отдых 2 минуты x 3
B1. Подъем на грудь в висе x 6-8 @ 50% от 3ПМ, отдых 0 сек
B2. Прыжки на ящик x 5, отдых 2 мин x 3
C1. 10 KBS – русский язык, остальное 0 сек
C2. 5 берпи AFAP, отдых 90 сек x 3
Примечания: все примерно на 50% усилий и скорости
День 3
четверг
А. Настенные мячи x 15, отдых 2 мин x 3
Б. 8 Колени к локтям, отдых 1 мин x 3
С. 1 подъем по канату EMOM x 5
+
500м ряд @ 70%
90 секунд отдыха x 4
Примечания: нагрузки должны быть легкими
День 4
Пятница
А. Становая тяга x 10 повторений @ 50% от 5RM, отдых 2 минуты x 3
Б. TGU x 10/рука – поочередно, медленно и равномерно
C1. Обратное перетаскивание салазок x 30 сек, отдых 10 сек
C2. Строгий жим стоя x 10 повторений @ 50%, отдых 2 минуты x 3
Д. «Боевые канаты» х 20 сек, отдых 40 х 3
Примечания: Выполняйте движения в легком темпе
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
45 мин Эллиптический или AD @ 60%
Примечания: Новый цикл на следующей неделе
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Понедельник
А. Приседания со спиной x 6 повторений @ 70%, отдых 2 минуты x 4
B1. Тяга саней – вперед x 20 сек, отдых 10 сек
B2. Пальцы ног 2 Бар x 10, отдых 90 сек x 3
С. Подъемы Супермена x 6-8, отдых 30 сек x 3
Д. 10 минут по лестнице ИЛИ альпинист @ 70%
Примечания: пора укрепить ноги
День 2
Вторник
А. Подъем на грудь x 5-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. Подтягивания с отягощением x 5 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Ряды внахлест x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Наружное вращение БД x 6-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 2к ряд @ 60%
Примечания: Найдите подходящие нагрузки для повторений
День 3
четверг
А. Good Mornings x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. 50 ходячих выпадов на время
С. FLR x 1 мин., 30 сек. отдых x 3
D1. 10 взятий медбола, отдых 0 сек
D2. 10 кал на AD, отдых 30 сек x 5
Примечания: Звучит просто, но это сгорит
День 4
Пятница
А. Жим жим x 5-6 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Отжимания с освобождением рук x 20 секунд, отдых 10 x 4
C1. 10 прыжков на ящик ИЛИ 2 лестничных пролета – БЫСТРО, 0 отдыха
C2. Бег 400 м, отдых 2 мин x 4
Примечания. Время выполнения должно быть одинаковым
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
20-минутная тренировка по плаванию
Примечания: Залезай в воду и работай
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
Понедельник
А. Приседания со спиной x 5 повторений @ 75%, отдых 2 минуты x 5
B1. Тяга саней – вперед x 20 сек, отдых 10 сек
B2. Носки в перекладину x 10-12, отдых 90 сек x 3
С. Подъемы Супермена x 7-9, отдых 30 сек x 3
Д. 12 минут по лестнице ИЛИ альпинист @ 70%
Примечания: изменить на % и повторения в приседаниях
День 2
Вторник
А. Подъем на грудь x 4-5 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. Подтягивания с отягощением x 4 повторения, отдых 2 минуты x 3
С. Ряды внахлест x 7-9 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Наружное вращение БД x 6-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 2к ряд – первая половина на 60%, вторая половина на 75%
Примечания. При необходимости меняйте нагрузки
День 3
четверг
А. Good Mornings x 9-11 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. 75 шагающих выпадов на время
С. FLR x 45 сек, 30 сек отдых x 5
D1. 12 взятий медбола, отдых 0 сек
D2. 12 кал на AD, отдых 30 сек x 5
Примечания: больше ног!
День 4
Пятница
А. Жим жим x 4-5 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Отжимания с освобождением рук x 20 секунд, отдых 10 x 5
C1. 10 прыжков на ящик ИЛИ 2 лестничных пролета – БЫСТРО, 0 отдыха
C2. Бег 400 м, отдых 2 мин x 5
Примечания: Добавлен раунд в части C
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
25-минутная тренировка по плаванию
Примечания. При необходимости обратитесь за помощью
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
Понедельник
А. Приседания со спиной x 4 повторения @ 80%, отдых 2 минуты x 6
B1. Тяга саней – вперед x 20 сек, отдых 10 сек
B2. Носки в перекладину x 11-13, отдых 90 сек x 3
С. Супермен поднимает x 8-10, отдых 30 сек x 3
Д. 14 минут по лестнице ИЛИ альпинист @ 70%
Примечания: идите на арену за лестницей, они классные
День 2
Вторник
А. Подъем на грудь x 3-4 повторения, отдых 2 минуты x 3
Б. Подтягивания с отягощением x 3 повторения, отдых 2 минуты x 3
С. Ряды внахлест x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Наружное вращение БД x 6-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 2к ряд – Первая половина на 70%, вторая половина на 85%
Примечания: Много работы по вторникам
День 3
четверг
А. Good Mornings x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. 100 ходячих выпадов на время
С. FLR x 60 сек, 30 сек отдых x 4
D1. 14 Подбор мяча, отдых 0 сек
D2. 14 кал на AD, отдых 30 сек x 5
Примечания: Продолжайте выполнять выпады
День 4
Пятница
А. Жим жим x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
Б. Отжимания с освобождением рук x 20 секунд, отдых 10 x 6
C1. 10 прыжков на ящик ИЛИ 2 лестничных пролета – БЫСТРО, 0 отдыха
C2. Бег 400 м, отдых 2 мин x 6
Примечания: нажимайте сильнее
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
30-минутная тренировка по плаванию
Примечания: Сосредоточьтесь на дыхании
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
Понедельник
А. Приседания со спиной x 3 повторения @ 85%, отдых 2 минуты x 7
B1. Тяга саней – вперед x 20 сек, отдых 10 сек
B2. Носки 2 Бар x 12-15, отдых 90 сек x 3
С. Подъемы Супермена x 9-11, отдых 30 сек x 3
Д. 15 минут по лестнице ИЛИ альпинист @ 70%
Примечания: Продолжайте двигаться по лестнице
День 2
Вторник
А. Подъем на грудь x 2-3 повторения, отдых 2 минуты x 3
Б. Подтягивания с отягощением x 2 повторения, отдых 2 минуты x 3
С. Ряды в наклоне x 5-7 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Наружное вращение БД x 6-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 2к ряд – Первая половина на 85%, вторая половина на 95%
Примечания: Ряды должны быть быстрыми и сложными
День 3
четверг
А. Good Mornings x 7-9 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. 125 шагающих выпадов на время
С. FLR x 45 сек, 30 сек отдых x 6
D1. 15 взятий медбола, отдых 0 сек
D2. 15 ккал на AD, отдых 30 сек x 5
Примечания: Запишите время на чистку/партию AD
День 4
Пятница
А. Толкающий жим x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
Б. Отжимания с освобождением рук x 20 секунд, отдых 10 x 7
C1. 10 прыжков на ящик ИЛИ 2 лестничных пролета – БЫСТРО, 0 отдыха
C2. Бег 400 м, отдых 2 мин x 7
Примечания: Сегодня много бега
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
35-минутная тренировка по плаванию
Примечания: работа с длинами
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11 – Неделя тестирования
День 1
Понедельник
А. Приседания на спине – Найдите 1ПМ
Б. 75 T2B за время
С. Тяга саней на 1 км на время @bodyweight
Примечания: 3 изнурительных теста
День 2
Вторник
А. Power clean – Найдите 1ПМ
Б. Подтягивания с отягощением – Найдите 1ПМ
С. 2K строка для времени
Примечания: Отдых по мере необходимости, ч/т тесты
День 3
четверг
А. 200 ходячих выпадов на время
Б. Накопить 5 минут в FLR
3 Рд на время:
25 Подбор медбола
25 кал на AD
Примечания: Это причинит вам боль!
День 4
Пятница
А. Толкающий жим – Найдите 1ПМ
Б. Максимальное количество повторений отжиманий с высвобождением рук за 2 минуты
С. Бег на время 400 м – 2 попытки
Примечания: сегодня могут болеть ноги, дерзайте
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
1к проплыть на время
Примечания: продолжайте движение
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12 – Неделя разгрузки
День 1
Понедельник
А. Приседания со спиной x 10 повторений @ 50%, отдых 2 минуты x 3
B1. Тяга саней – вперед x 20 сек, отдых 10 сек
B2. Пальцы ног 2 Бар x 10, отдых 90 сек x 3
С. Подъемы Супермена x 10, отдых 30 сек x 3
Д. 10 минут по лестнице ИЛИ альпинист @ 70%
Примечания: Нагрузки и усилия @ 50%
День 2
Вторник
А. Power Clean x 6-8 повторений @ 50%, отдых 2 минуты x 3
Б. Подтягивания киппингом x 10 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Ряды внахлест x 10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Наружное вращение БД x 6-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 2к ряд @ 50%
Примечания: Будьте легкими, чувствуйте себя хорошо
День 3
четверг
А. Доброе утро x 10 повторений, отдых 90 секунд x 3
Б. 50 ходовых выпадов
С. FLR x 30 сек, отдых 30 x 5
Д. 300 ккал при AD @ 50%
Примечания: восстановление и перемещение
День 4
Пятница
А. Толкающий жим x 10 повторений @ 50%, отдых 2 минуты x 3
Б. 10 HR отжиманий, отдых 30 секунд x 3
С. Бег 400 м @ 70%, ходьба отдых 2 мин x 3
Д. 3к пробега @ 70%
Примечания: Уходи, расслабься
День 5
Суббота ИЛИ Воскресенье
30 мин – занятие в бассейне, развлечения
Примечания: поиграться