Мужчина бьет боксерскую грушу.
Тренировки с тяжелыми мешками уже давно используются боксерами и мастерами боевых искусств как средство физической подготовки. Продолжительные удары руками и ногами по 80-фунтовой тяжелой сумке задействуют более крупные мышцы ног и верхней части тела, что позволяет сжигать калории на тренировке сердечно-сосудистой системы. Одно или два занятия с тяжелыми мешками в неделю могут только помочь в ваших усилиях по снижению веса.
Основы
Перед тем, как начать тренировку с тяжелым мешком, вы должны знать, как правильно бить по нему и пинать его ногой. Ударьте по сумке прямо запястьем, чтобы тыльная сторона руки находилась на одной линии с верхней частью запястья. Удар согнутым запястьем может повредить сухожилия. При ударах спереди только подушечка стопы должна касаться сумки. Только пятка должна соединяться для боковых ударов. Всегда надевайте боксерские тренировочные перчатки и защитную обувь.
Программа для новичков
Тренируйте определенный удар для каждого 60-секундного раунда, затем отдыхайте 60 секунд между раундами. Например, вы можете сосредоточиться на левом и правом джебе в первом раунде, на хуках во втором и на передних ударах в третьем. Добавляйте больше техник, таких как апперкот, боковой удар и удар с разворота, по мере того, как вы добавляете больше раундов в свою тренировку. Когда вы достигнете 10 раундов, добавьте 30 секунд к каждому раунду и периоду отдыха, пока вы не сможете выполнить 10 двухминутных раундов с двухминутным восстановлением между раундами.
Промежуточная программа
Промежуточная программа направлена на увеличение расхода энергии за счет увеличения силы ваших ударов. Есть 10 двухминутных раундов с двухминутным перерывом между раундами. Используйте легкий контакт в первых двух раундах, чтобы расслабиться. Ударьте и пинайте мешок на полную мощность оставшиеся патроны. Представьте, что вы сражаетесь с реальным противником, и смешивайте удары руками и ногами в каждом раунде. Пока вы наносите удар с полной силой, вы все равно должны сосредоточиться на правильной технике.
Продвинутая программа
Продвинутый режим предназначен для максимального расхода энергии и сжигания жира. Продолжайте обходиться до двух минут, но сократите период отдыха до одной. Наносите все удары с полной силой и используйте комбинации с первого по девятый раунды. Не делайте перерывов в 10-м раунде и сделайте все возможное, чтобы наносить постоянный поток мощных ударов руками и ногами.