Увеличьте свою подвижность, силу и выносливость с помощью этих важных движений
Как это звучит: увеличение мышечной силы, здоровье костей и улучшение баланса, координации и осанки, а также уменьшение болей в суставах, риска травм и даже хронических заболеваний, таких как остеопороз? Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных упражнений с отягощениями - даже при использовании только собственного веса.
Начните с этих упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и подвижности, которые, честно говоря, каждый должен включать в свой еженедельный распорядок дня. Независимо от того, новичок ли вы в занятиях спортом или опытный ветеран, они должны обеспечить основу для более здорового, сильного и счастливого тела сейчас и в долгосрочном будущем.
Упражнения с собственным весом для силы
Фитнес-тренер и онлайн-тренер Ила Дивина порекомендовала два основных упражнения, два упражнения для нижней части тела и модернизацию основного упражнения для верхней части тела для общей силы.
Мертвый жук
Цели:кор, пресс, поясница
Не позволяйте названию вас сбить с толку - это превосходное упражнение для укрепления корпуса, которое поможет вам избежать болей в пояснице. Лягте на спину, руки направлены прямо вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать глубоко лежащие мышцы корпуса. Удерживая поясницу прижатой, опустите одну ногу и противоположную руку, пока они не окажутся чуть выше пола, затем поднимите их обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Раздельные приседания
Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Отличное разминочное упражнение, которое поможет вам прогрессировать как в выпадах, так и в приседаниях. Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую позади. Не располагайте их прямо друг напротив друга - оставьте между ними некоторое боковое пространство, чтобы было легче сохранять баланс. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена, чтобы опуститься до тех пор, пока заднее колено не оторвется от пола, затем вернитесь в исходное положение. Уделите две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ногу.
Казачье приседание
Цели:ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Встаньте, ноги на двойной ширине плеч, руки вместе перед грудью. Согните одно колено и опуститесь в сторону, отведя бедра назад и выдвинув колено вперед на одной линии с пальцами ног, что защитит ваше колено. Во время опускания держите другую ногу прямо, а туловище в вертикальном положении. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части прямой ноги, поэтому опускайтесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
Боковая планка
Цели: корпус, пресс, косые мышцы живота, ягодицы
Боковая планка нацелена на глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, а их укрепление помогает снизить риск болей в спине. Лягте на правый бок, положив одну ногу поверх другой, опираясь туловищем на правое предплечье, локоть под плечом, а предплечье направлено в сторону от тела. Поднимите бедра и сожмите корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в нужном положении. Как только заданное время истечет или ваша форма пошатнется, поменяйтесь сторонами.
Отжимание руками
Цели: грудь, плечи, трицепс, корпус
Дивина говорит, что это лучший способ научиться отжиматься, не изменяя упражнению. В верхней части отжимания сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь корпус и ягодицы. Опустите грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Их можно выполнять стоя на коленях или концентрируясь только на нижней части движения, пока у вас не появятся силы снова подняться.
Упражнения с собственным весом для выносливости
Эти упражнения с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Они исходят от Тома Истхэма, бывшего лондонского ирландского тренера по силовой и физической подготовке RFC и основателя метода минимального фитнеса.
Приседания без веса
Цели:квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра
Идеальное упражнение для нижней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, руки вместе перед грудью. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь до тех пор, пока ягодица не окажется на уровне колен. Постоянно держите пятки на полу, не позволяйте коленям сближаться друг с другом и держите грудь поднятой, чтобы защитить поясницу. Оттолкнитесь назад, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Ягодичный мостик
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Держите колени на ширине плеч, задействуя ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу, затем опускайтесь под контролем, пока ваша задница не коснется пола, и повторите. Прижмите руки к полу, если вам трудно сохранять равновесие, или держите их над полом, чтобы бросить вызов устойчивости корпуса.
Ходьба с выпадом
Цели:ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед, затем согните колени и опуститесь, пока заднее колено не оторвется от пола. Оттолкнитесь передней ногой, затем вытяните заднюю ногу и перейдите к следующему выпаду. Держите туловище в вертикальном положении и сохраняйте боковое расстояние между передней и задней ногой, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Все еще считаете это сложным? Истхэм предлагает усовершенствовать это отличное упражнение, просто ходя с удлиненным шагом.
Медведь ползает
Цели: корпус, грудь, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Начните с четырехточечной позиции - стоя на четвереньках, поднимите колени над полом, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Удерживая корпус напряженным, а колени не касаясь пола, пройдите правой рукой и ногой вперед, затем повторите то же самое с левой стороны, чтобы двигаться вперед. Стремитесь пройти заданное расстояние или, если пространство ограничено, сделайте несколько шагов вперед, а затем несколько назад.
Вниз
Цели:все
Это важное упражнение - одно из первых движений, которые мы изучаем в детстве. Единственная проблема в том, что мы перестаем практиковать это упражнение, когда становимся старше и упускаем его преимущества для укрепления всего тела. Цель состоит в том, чтобы упасть на пол и просто подняться. Вы можете упасть, коснуться грудью пола и вернуться назад, или перевернуться на спину, задницу, бок или как вам угодно. Постарайтесь делать это в течение одной минуты, и вы начнете дышать тяжелее, чем ожидали. Как только вы освоите минуту, Истэм предлагает выполнить знаменитый тест «100 берпи на время». Не волнуйтесь, это не обязательно.
Упражнения с собственным весом для подвижности
Эти упражнения созданы Кристианом Льюисом-Праттом, главным тренером и основателем The Move Studios. Льюис-Пратт, бывший игрок сборной Англии по регби-7, призван «оживить ваши движения» и улучшить общую подвижность, сделав тело более крепким и безболезненным.
Катающаяся волна
Цели:Подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, грудь, плечи, пресс
Представьте собаку мордой вниз как собаку мордой вверх или кобру. Начните с верхней точки отжимания. Поднимите бедра высоко и назад и осторожно опустите пятки к полу. Отсюда поднимите пятки, чтобы начать перекатываться вперед, все время выталкивая пространство между лопатками вверх. Поднимите плечи как можно выше над запястьями, затем задействуйте ягодицы и опустите бедра, пока они не оторвутся от пола. Сильно втяните лопатки, затем верните движение в исходное положение.
Зверь наносит удар вперед
Цели: грудь, плечи, бедра, подколенные сухожилия, корпус
Начинайте с верхней позиции для отжимания. Отведите бедра назад так, чтобы ягодицы оказались над пятками, колени оторваны от пола, а руки выпрямлены. Отсюда вы можете просто вернуться к началу и завершить заряженного зверя.
Чтобы продвинуть это движение дальше, Льюис-Пратт предлагает выставить правую ногу за пределы правой руки, когда вы идете вперед, а затем отпустить правую руку, когда вы толкаете отставшую ногу вперед между передней ногой и опорной рукой, чтобы указать на нее. вперед. Вернитесь обратно на высокую планку и повторите то же самое с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы двигаться вперед - думайте о севере по компасу.
Проходной удар
Цели:грудь, плечи, бедра, подколенные сухожилия, корпус
Начните с четырехточечной позиции: руки ниже плеч, вес тела приходится на пальцы ног, колени согнуты под прямым углом, чтобы они были над полом. Отпустите одну руку, повернитесь в эту сторону и ударьте противоположной ногой через пространство между опорной рукой и ступней. Держите ногу близко к полу, когда выполняете удар, и доверяйте силе верхней части тела, которая выдержит ваш вес. Вернитесь в исходное четырехточечное положение и повторите то же самое с другой стороны. Начинайте медленно и наращивайте скорость по мере улучшения своей техники.
Устранение дефицита
Цели: грудь, плечи, трицепс, корпус
Прогресс от стандартного отжимания. Используйте гири или блоки для йоги для отжиманий, чтобы создавать больший диапазон движений при каждом повторении. Их можно выполнять на пальцах ног или на коленях. Положив руки на гири или блоки, начните с того, что плечи находятся прямо над запястьями, сохраняя голову в нейтральном положении. Опуститесь в глубокое отжимание, пока грудь не оторвется от пола, затем вернитесь к верху. Постепенно увеличивайте диапазон движения и сохраняйте строгую линию между плечами, бедрами и коленями.
Вытяжка приседаний над головой
Цели: бедра, ягодицы, лодыжки, икры, верхняя часть спины, корпус
Опуститесь в положение глубокого приседа, держа колени широко расставленными и перенося вес тела на пятки. Наклонитесь вперед, округляя позвоночник, и вытяните руки вперед на пол, чтобы снять напряжение в верхней части спины. Вытяните позвоночник, чтобы сесть как можно выше, и поднимите руки над головой, сложив ладони вместе и направив пальцы вверх. Вернитесь к началу и повторите.