Тренер, сенсация в Instagram и основатель фитнес-приложения делится пятиходовой схемой с собственным весом для мышц корпуса
Если вам когда-нибудь не хватает вдохновения для тренировок, просто наведите большой палец в сторону значка Instagram на своем телефоне и аккаунта Крисси Села. Там вы найдете множество идей для занятий в тренажерном зале, направленных на каждую часть тела, а также настоящий праздник полезных рецептов.
Если вам хочется большего, приложение Cela Tone & Sculpt сделает еще один шаг вперед. Тренировки сопровождаются видеоруководствами и организованы в планы тренировок, а также есть инструменты, которые помогут вам записать, какие веса вы использовали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени. Рецепты также сгруппированы в настраиваемый план питания с удобным списком покупок.
Села придерживается позитивного, инклюзивного подхода к фитнесу - просто посмотрите, что она сказала после того, как согласилась поделиться основной тренировкой исключительно с тренером.
«Быть в хорошей форме ни в коем случае не означает иметь стальной пресс», - говорит Села. «Вы можете быть физически здоровыми и сильными в любой форме и размере. Однако наличие сильного корпуса важно, поскольку оно не только улучшает осанку и помогает уменьшить боли в спине, но и помогает улучшить ваши общие результаты в тренажерном зале. Все сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют от вас сильного и задействованного корпуса на протяжении всего движения. Так что, если ваша цель - привести себя в лучшую форму или просто немного подтянуть животик, попробуйте - и помните, что вы делаете это для себя!»
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте две-три минуты между раундами. Повторите всего три раунда.
1 Прыжок на планке
Повторения 10
Положите ладони на пол, вытянув пальцы вперед. Ваши руки должны находиться на одной линии с плечами. Поставив ноги не шире плеч, прижмите пальцы ног к полу. Чем ближе вы ставите ноги вместе, тем больше активируется ваше ядро. Вытяните руки и прижмите тело вверх, чтобы туловище и ноги оторвались от пола. Задействуйте свое ядро, напрягая его. Подпрыгните ногами к рукам - ступни должны приземлиться под бедрами. Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение секунды. Прыжком вернитесь в исходное положение.
2 Попеременный подъем ног лёжа
Повторения по 10 на каждую ногу
Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их на несколько сантиметров над землей. Держа ноги прямыми, поднимите одну так, чтобы она находилась под прямым углом к телу. Медленно опускайтесь, пока он снова не окажется чуть выше пола. Поднимите противоположную ногу и повторите движение.
3 Планка для бедра
Повторения 20
Примите положение планки. Поверните бедра в обе стороны. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь пола.
4 Велосипедный кранч
Повторения 20
Лягте на пол и заведите руки за голову. Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, стараясь не напрягать шею во время этого движения. Поднимите правое колено и с помощью мышц живота переместите левое плечо к правому колену. Опустите и повторите движение левым коленом и правым плечом, продолжая скручивать попеременные стороны тела.
5 Доска
Время 1мин
Поставьте руки прямо под плечи, как будто собираетесь сделать отжимание. Упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать в зацепе, но будьте осторожны, чтобы не блокировать и не переразгибать колени. Держите шею и позвоночник ровно, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна находиться на одной линии со спиной. Удерживайте это положение необходимое время.
Приложение Tone & Sculpt стоит 13,99 фунтов стерлингов и доступно в App Store и Google Play. Следите за Крисси в Instagram @KrissyCela