В нескончаемых поисках шести кубиков пресса, достойных пляжа, многие трейни повелись на какие-то дико глупые заявления о развитии брюшного пресса.
- "Встряхните этот груз, который выглядит подозрительно фаллическим, и вы получите пресс!"
- "Используйте этот изогнутый стул в своей гостиной, и у вас будет пресс!"
- "Возьмите этот класс, где мы делаем только пресс во всех направлениях в течение часа, и у вас будет пресс!"
Те, кто бывал в квартале пару раз, знают, что самая важная «тренировка» для получения завидного живота проводится на кухне. Тренировка брюшного пресса, с другой стороны, может быть шокирующе простой и эффективной, если тщательно продумать программу.
Назначение Абс
Помимо доски для стирки, брюшной пресс служит трем очень важным целям.
Во-первых, они обеспечивают динамический уровень стабилизации поясничной области. Брюшные мышцы образуют четырехстороннюю сетку, которая помогает стабилизировать эту область, так же как решетчатая конструкция моста работает для распределения приложенных к нему сил без изгиба или деформации.
Внутренняя и наружная косые мышцы живота проходят перпендикулярно друг другу в диагональных плоскостях, поперечная мышца живота огибает брюшную стенку волокнами, идущими горизонтально, а прямая мышца проходит вертикально спереди. Ради аргумента, есть дюжина или около того других мышц, которые помогают создать стабильность через позвоночник, но мы сосредоточимся на этих приносящих доход.
Во-вторых, брюшной пресс представляет собой тип пружинного устройства отдачи, которое может поглощать силу, а также ускорять производство силы от нижней части тела к верхней части тела. Этот пружинный механизм может поглощать силу и расширяться, подобно кинетической энергии надувного мяча, ударяющегося о тротуар.
Большинство людей думают о функции мышц как о сокращении и сокращении, расслаблении и удлинении. В то время как брюшная стенка определенно может это делать, производя по пути некоторую заметную силу, их основная функция заключается в сопротивлении изменению длины мышц из-за сил, передаваемых на них руками и ногами.
Когда сокращается какая-либо мышца кора, неизбежно происходит сокращение всех мышц кора в качестве метода укрепления и распределения силы - причудливый способ сказать, что любой, кто говорит, что может нацелиться на нижнюю часть пресса, ничего не знает о функции кора. Это также означает, что любое изменение положения позвоночника из-за приложенной мышечной силы приведет к некоторой силе на позвоночник в противоположном направлении.
Это закон Ньютона в чистом виде. Когда вы сгибаете позвоночник, нижняя часть спины будет давить сзади, из-за чего диски раздражаются и становятся болезненными. Стоит ли удивляться, почему те люди, которые делают повторение за повторением ужасных скручиваний пресса с полной амплитудой, в конце концов жалуются на боль в шее и пояснице?
В-третьих, позвоночник может двигаться в шести направлениях в трех основных плоскостях движения: сгибание/разгибание, боковое сгибание, передний/задний сдвиг, боковой сдвиг, дистракция и сжатие. (Вращение представляет собой комбинацию сгибания/разгибания и бокового сгибания, поэтому оно не считается.) Из-за всех этих движений и отсутствия вторичных поддерживающих сетей позвоночник может быть легко поврежден, если он не имеет сопротивления движению, обеспечиваемого мышцами брюшного пресса.
Проблема со стабильностью
Целое поколение персональных тренеров и силовых тренеров забыло, что такое стабильность, потому что это, конечно же, не стоять на одной ноге на Bosu, натягивая резинку. Стабильность означает «устойчивость к изменениям» или, в данном контексте, противодействие сгибанию, растяжению и вращению.
Метод Макгилла обеспечивает стабильность позвоночника за счет ограниченных моделей движений, не позволяя сегментам позвоночника перемещаться в потенциально проблемные положения. На английском языке это означает тренировку брюшного пресса сопротивляться движению во время приложения силы в разных направлениях, в то же время заставляя конечности успешно манипулировать окружающей средой; другими словами, стать жестким и устойчивым через корпус, но при этом быть в состоянии создавать силу с помощью ног и рук.
Как это делает меня накачанным прессом?
Поскольку пресс предназначен для сопротивления сегментарному движению позвоночника, нам придется тренировать его соответствующим образом. Это можно сделать с помощью простой последовательности, используя руки, ноги, основание опоры и длину плеча рычага.
- Стадия 1: Руки и ноги на твердой земле, короткий рычаг
- Стадия 2: Руки и ноги на твердой земле, длинный рычаг
- Стадия 3: Руки или ноги на лабильной поверхности, короткий рычаг
- Стадия 4: Руки или ноги на лабильной поверхности, длинный рычаг
- Стадия 5: Квадратная стойка на твердой поверхности, внешняя сила, короткий рычаг
- Стадия 6: Квадратная стойка на твердой поверхности, внешняя сила, длинный рычаг
- Стадия 7: Раздельная стойка на твердой поверхности, внешняя сила, короткий рычаг
- Стадия 8: Раздельная стойка на твердой земле, внешняя сила, длинный рычаг
- Стадия 9: Раздельная стойка с лабильной поверхностью, внешней силой, коротким рычагом
- Стадия 10: Раздельная стойка с лабильной поверхностью, внешней силой, длинным рычагом
Конечно, 10 этапов может быть много, но это позволяет мне тренировать клиентов после операции на позвоночнике до элитных профессиональных спортсменов с помощью простой в использовании системы прогрессии. На первых четырех этапах используется только сопротивление веса тела, которого в большинстве случаев может быть больше, чем необходимо для правильной нагрузки корпуса.
Этап 1
Начальная прогрессия полезна для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а также для тех, кто перенес травму живота, например, грыжу или беременность. Обычно это делается с помощью различных движений планкой.
Примечание: большинство тренирующихся делают планку неправильно – вежливый способ сказать, что большинство из них понятия не имеют о механике позвоночника.
При выполнении планки гравитационная сила проходит через тело в поперечной плоскости действия, а не через позвоночник в осевом направлении, а это означает, что позвоночник должен изменить положение, чтобы справиться с этой силой должным образом.
Любая конструкция, которая используется для пересечения пролета, например, мост или старая каменная арка, как правило, имеет арочную конструкцию, которая выдерживает вес и позволяет распределять силы без коробления или обрушения.
Это означает, что позвоночник должен находиться в положении легкого сгибания в любом положении типа планки, а не в нейтральном положении позвоночника. Нейтральный позвоночник будет удерживать прямую мышцу дольше, чем обычно, и будет труднее удерживать сокращение по сравнению с удержанием более короткого согнутого положения. Поскольку направление силы тяжести другое, положение позвоночника также должно быть другим, чтобы приспособиться к нему.
Этап 2
Это отсылка к классическому упражнению с птичьей собакой или четвероногим, но добавление палки для обратной связи о положении тела становится важной особенностью.
Клюшка будет перекатываться и двигаться в зависимости от того, двигаются ли бедра или плечи для поддержания баланса. Целью упражнения должно быть нулевое движение палки, что будет означать, что ваш позвоночник остается стабильным благодаря движению рук и ног. Поверьте мне, это намного сложнее, чем кажется.
Этап 3
Это поднимает компонент устойчивости на ступеньку выше за счет использования лабильной поверхности, такой как стабилизирующий мяч или другая неустойчивая поверхность.
Выполнение этого движения с колен помогает сохранить короткую длину рычага, а использование приподнятой поверхности, такой как мяч для устойчивости, еще больше уменьшает длину плеча рычага. Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его на пальцах ног, а не на коленях, и использовать колесо для пресса или штангу вместо мяча.
Этап 4
Это большая проблема для кора, так как требования к устойчивости позвоночника выше, когда он находится на нестабильной поверхности. Чем больше длина рычага, тем выше вероятность искривления позвоночника, поэтому переходить к этому этапу следует только в том случае, если позвоночник может постоянно сохранять стабильное положение.
Пила для тела позволяет рукам оставаться неподвижными, в то время как ноги и бедра должны стабилизироваться для правильного выполнения движения. Не поддавайтесь желанию увеличить диапазон движения руки, так как если вы не будете осторожны, это разорвет вас пополам!
Этап 5
Теперь, когда вы встали на ноги, мы можем начать делать некоторые крутые вещи, которые не все в спортзале сразу поймут или сочтут за тренировку пресса. Начало в квадратной стойке даст вам наилучшую основу для создания стабильности, поэтому это начальный прогресс перед переходом к разделенной стойке, представленной позже.
Согнутые руки на мине - это упражнение против вращения, которое фокусируется на движении рук со стабилизацией нижней части тела и позвоночника. Это сложно, но вы полюбите его.
Этап 6
Жим Паллофа, подобный приведенному ниже, можно использовать как отдельное упражнение или как часть 360-градусной схемы тренировки кора, работая против вращения, сгибания и разгибания в течение минуты.
Этап 7
Теперь, когда мы меняем опорную базу, стабильность требует изменений, а это означает, что упражнение, которое было простым в квадратной стойке, может оказаться намного сложнее. Чтобы сделать идеальную сплит-стойку, попробуйте представить, как вы идете по натянутой веревке, выстраивая обе ноги прямо на одной линии.
Жим работает удивительно хорошо, так как горизонтальное расстояние от оси вращения и сопротивление короче, чем в мухе или скручивании прямой рукой, что позволяет контролировать и ограничивать величину усилия на пресс.
Этап 8
Здесь мы можем начать работать над более динамичными упражнениями, которые задействуют несколько подвижных суставов, при этом уделяя особое внимание сохранению нейтрального положения позвоночника и стабильности кора.
Суть этих движений в том, чтобы вращение исходило от бедер и плечевого сустава, а не от поясничного или грудного отдела позвоночника.
Этап 9
Работая над предыдущими принципами, теперь мы вводим неустойчивую поверхность под одной ногой. Вероятно, это один из этапов, на который большинство пытается перейти слишком рано, просто потому, что он выглядит гораздо более крутым, чем какая-то садовая доска. Однако, как и в любом навыке, вы не можете пропускать шаги.
Этап 10
Это этап вечеринки, потому что, как только вы пройдете все эти этапы, вы можете считать, что у вас есть пуленепробиваемое ядро, которое будет предметом зависти всех ваших друзей и проклятием всех ваших врагов.
Затрагивается база поддержки, как и направление нагрузки через ядро, что делает это упражнение чертовски сложным для тех, кто не может контролировать свое ядро. Слишком ранний переход на эту стадию может привести к потере стабильности позвоночника и использованию неправильных моделей компенсации для завершения упражнения вместо тренировки движения и задействованных мышц.
Короче
Большинство распространенных исследований показывают, что лучший метод активизации брюшного пресса – это стабилизирующие движения, а не укороченно-растягивающие движения, такие как скручивания. Означает ли это, что эти упражнения бесполезны или просто менее эффективны?
Посмотрите на это так. Если у вас есть 8 часов, чтобы провести в тренажерном зале, вы можете позволить себе время от времени использовать менее эффективные упражнения. Однако, если у вас мало времени, тренировки по такой системе обеспечат вам максимальную отдачу, не говоря уже о том, что вы сможете зашнуровать шнурки сами, когда вам исполнится 80 лет, и заигрывать со всеми симпатичными медсестрами в доме престарелых.