Ударьте плечами под новыми углами и приготовьтесь к увеличению размеров с помощью этих трех приемов
Эта трехходовая тренировка плеч для наращивания массы утомит ваши мышцы плеч для быстрого роста новых.
Отдыхайте две-три минуты между упражнениями и одну минуту между подходами. Сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения и не используйте инерцию для выполнения повторений. Разомнитесь 10 легкими минутами на гребном тренажере и вперед.
Если вы хотите больше тренировок для плеч, просмотрите нашу подборку тренировок для плеч.
1 Жим от плеч нейтральным хватом
Сеты3Повторения 8
Цель передние и средние плечи
Почему это работает Использование нейтрального хвата позволяет избежать вертикального давления на уязвимую часть плечевого сустава. Это упражнение начинает тренировку с большого упражнения на массовые движения, когда имеется больше всего энергии для наибольшего утомления мышц.
Как:=Напрягите корпус и не напрягайте поясницу. Держите ладони лицом друг к другу. Нажимайте взрывно. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы стабилизировать вес.
2 Подъем гантели в четверти повторения
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Цель середина плеч
Почему это работает Остановившись на полпути во время опускающего сокращения и начав снова с этого момента, вы поддерживаете большее напряжение с меньшим весом, увеличивая тренировочный эффект.
How Сделайте секундную паузу в середине фазы опускания. Поднимите вес прямо вверх и наружу на уровне плеч. Не поднимайте вес выше уровня плеч.
3 Отдача гантели прямой рукой
Сеты2Повторения 10
Цель задние плечи
Почему это работает Задние плечи часто полностью упускаются из тренировок, потому что на них трудно воздействовать. Этот прием воздействует на них индивидуально, позволяя вам сконцентрироваться на их упорной работе.
Как Напрягите корпус и зафиксируйте туловище на месте. Используйте вес, который вы можете правильно контролировать. Задержитесь в верхней точке повторения на две секунды. Медленно опускайтесь для дополнительного натяжения.
4 Растяжка плеч
Заведите обе руки за спину и возьмите одну другой. Отведите плечи назад и разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах. Удерживайте от десяти до 30 секунд и повторите пять раз.