Вторая из двух тренировок на квадрицепсы тренирует жизненно важные мышцы ног
Эта тренировка на квадрицепсы укрепит ваши бедра, сделает ноги более сильными и станет основой для общего набора мышечной массы. Расширьте свой тренировочный репертуар с помощью этой тренировки на квадрицепсы.
Инструкции по тренировке квадрицепсов
Оставляйте два-три дня между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Вы можете выполнять только эти тренировки или добавить их в более длительную тренировку в тренажерном зале. Для этой тренировки разогрейтесь пять минут на гребном тренажере, затем два разминочных подхода первого упражнения с 50%, а затем 75% нормального веса. Отдыхайте две-три минуты между упражнениями в этой тренировке.
1 Приседания с гантелями
После разминки увеличьте вес гантелей, чтобы проработать ноги и корпус.
Подходы3Повторения 10
Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Почему это работает: Приседания с гантелями вынуждают вас одинаково использовать обе ноги при подъеме и задействовать корпус для стабилизации отдельных весов, а эффект снижается когда вы используете штангу. Помните, приседания задействуют мышцы пресса и нижней части спины и требуют сильной верхней части тела, поэтому от этого выигрывает все тело.
- Встаньте с гантелями в каждой руке и ногами чуть шире ширины плеч.
- Присядьте, удерживая спину в нейтральном положении, а плечи отведенными назад.
- Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на одном уровне с полом, и поднимитесь обратно.
2 Односторонний жим ногами с растягивающейся лентой
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Цель: четверные
Почему это работает: Поскольку вы лежите на полу, это упражнение снимает нагрузку с поясницы, позволяя вам удерживать пиковое сокращение в верхней части упражнения по очереди для каждой ноги. без нагрузки на позвоночник.
- Лягте на спину, взяв в каждую руку по одному концу эластичной ленты.
- Согните левое колено и поднимите левую ногу к себе так, чтобы можно было закрепить резинку под ногой.
- Теперь отведите ногу от себя, удерживая спину ровно на полу.
3 Приседания со штангой спереди
Наконец-то вы можете поднимать серьезные веса и серьезно наращивать мышцы.
Сеты3Повторения 10
Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Почему это работает: Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с любым другим снарядом, поэтому это упражнение максимизирует рост мышц. Поддержание туловища в вертикальном положении снижает нагрузку на поясницу и увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
- Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, положите штангу на переднюю часть плеч, ладони обращены к потолку, а локти направлены прямо вперед.
- Приседайте, удерживая поясницу в нейтральном положении, а плечи отведенными назад.
- Остановитесь, когда бедра станут горизонтальными, затем вернитесь вверх.
4 Растяжка квадрицепсов
Регулярно делайте эту растяжку, чтобы сохранить гибкость квадрицепсов и защитить их от травм.
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад. Возьмите правую лодыжку правой рукой и подтяните пятку к спине, держа правое бедро вперед. Удерживайте от 10 до 20 секунд, затем поменяйтесь сторонами и повторите.