Добейтесь фигуры своей мечты с помощью упражнений эксперта по фитнесу Алиссы Браун: этот короткий тренировочный цикл гарантированно приведет все ваше тело в наилучшую форму!
Эта стремительная и сложная тренировка в тренировочном лагере от директора тренажерного зала Алиссы Браун гарантированно заставит вас потеть, учащенно биться сердце и потенциально болеть на следующий день. Для тренировки всего тела вам понадобятся скакалка, набивной мяч, мяч BOSU и скамья.
1. Хоп-оверы
Встаньте справа от спортивной скамьи и крепко возьмитесь обеими руками за одну сторону скамьи. Поддержите себя руками, наклоните верхнюю часть тела вперед и прыгните на другую сторону скамьи, поставив ноги вместе. Когда вы прыгаете, ваши бедра поднимаются вверх. Повторяйте это движение поочередно в течение одной минуты. Если это слишком утомительно для вас, вы можете в качестве альтернативы перелезть через скамейку и всегда держать одну ногу на земле.
2. Шаги аиста
Хлопните в ладоши за головой. Локти направлены наружу, спина прямая, лопатки сведены вниз. Поднимите правое колено под углом 90 градусов так, чтобы балансировать на левой ноге. Теперь вы делаете шаг вперед. Поднимите левое колено на 90 градусов, балансируйте на правой ноге и сделайте шаг вперед. Все тело напряжено. Шаг за шагом вдоль воображаемой линии в течение одной минуты, используя эти «шаги аиста».
3. Альпинист
Встаньте в исходное положение для отжиманий. Плечи находятся прямо над руками. Теперь подтяните правое согнутое колено к груди, пальцы правой ноги едва касаются земли. Верните ногу в положение планки и поменяйте ногу. Повторяйте это движение поочередно в течение одной минуты. Вы можете постепенно ускорять движение, пока не почувствуете, что бежите на месте.
4. Боковые приседания
Поместите левую ногу в центр мяча BOSU, правая нога должна стоять на полу параллельно левой. Присядьте, отведите ягодицы назад, слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой.
Для большего равновесия скрестите руки перед грудью, локти смотрят наружу. Одним быстрым движением прыгните на другую сторону мяча так, чтобы ваша левая нога приземлилась на мяч BOSU, а правая нога оказалась на земле. Снова присядьте всем телом. Делайте эти боковые прыжки попеременно в течение одной минуты.
5. Скакалка
Возьмите скакалку и попрыгайте на ней минуту.
6. Сидение у стены
Прислонитесь спиной к стене, ноги примерно в 2 футах перед вашим телом и на ширине бедер.
Согните колени и скользите вниз по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 90 градусов.
Колени должны быть выше лодыжек и не должны быть направлены ни слишком далеко, ни внутрь. Прижмите вес тела к пяткам и опуститесь спиной к стене. Расслабьте верхнюю часть тела, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь в этом положении на минуту.
7. Стоящий дровосек
Встаньте прямо, ноги немного шире ширины бедер, колени слегка согнуты. Обеими руками вы держите набивной мяч (2,5 - 5 кг), который держите на вытянутых руках через левое плечо. Теперь, когда вы выдыхаете, направляйте мяч по диагонали через ваше тело к правому колену. Вы также можете легко сгибать колени. Представьте, что вы бросаете дрова на качелях - мяч - это ваш топор. Движение должно быть мощным, но контролируемым. Теперь верните мяч в исходное положение. Делайте движение в течение 30 секунд в одном направлении, а затем 30 секунд в другом.