Телешоу МакГайвера было о парне, который делал сложные машины или устройства из обычных вещей. Например, он мог сбить вертолет с помощью вентилятора, скребка для теста и скотча. Точно так же он мог использовать лампочку, чтобы сделать набор отмычек.
Недавно посетив Портленд, Кристиан Тибодо, столкнувшись с необходимостью тренироваться в ужасно оборудованном тренажерном зале отеля, обнаружил, что играет МакГайвера. Хотя он и не изобрел реверсивную гипермашину с сиденьем для унитаза и кофеваркой, он изрядно импровизировал и придумал довольно хорошую тренировку. Это история о придуманной им рутине и событиях, которые к ней привели.
Я из тех парней, которые могут переодеваться три или четыре раза в день. В противном случае моя одежда промокает от пота (думаю, это один из недостатков высокого уровня тестостерона), и мне становится очень некомфортно. И, как говорится в фильме, я тебе не понравлюсь, когда мне неудобно!
Итак, я застрял в самолете. Подожди, сделай это приземлившимся самолетом. Это верно. День 14 августа, день, когда на Восточном побережье погасли огни. Зверь был там в тот день. К сожалению, Зверь должен был быть где-то в другом месте.
Как некоторые из вас, возможно, знают, 16 августа мы с Майком Малером выбрали дату для проведения нашего совместного семинара. Поэтому я запланировал поездку из Монреаля в Портленд на 14-е число с остановкой в Миннеаполисе.
Ну так уж получилось, что из-за некоего всеобщего отключения наш самолет в Монреале приземлился более чем на два часа.
Мне стало не по себе, так как более 25% жидкости моего тела теперь прилипали к моей рубашке. Тот факт, что кондиционер в самолете был выключен, тоже не особо способствовал моему самочувствию!
Становится хуже.
Я наконец ушла, опоздав на 2 часа. Я думал, что вышел из леса. Неправильный. Из-за задержки я прибыл в Миннеаполис как раз к стыковочному рейсу. У меня было всего 15 минут, чтобы сесть в самолет через выход D3, который был (типично!) на другой стороне аэропорта. Я сделал это, но не раньше, чем выбросил несколько бабушек и детей. Я устал, запыхался и, самое главное, чертовски вонял! Но, по крайней мере, я двигался в правильном направлении.
Где скрытая камера?
Наконец-то Портленд Орегон! я прибыл благополучно; усталый, голодный, вонючий, но благополучно. Теперь мне оставалось только найти свой багаж, отправиться в отель и хорошенько выспаться.
Еще одна проблема. мой багаж либо был на обеденном перерыве, либо его не загрузили в самолет, потому что его нигде не было. После более чем часа поисков я подошел к стойке авиакомпании, и они сказали мне, что мой багаж все еще находится в Миннеаполисе и принимает участие в игре Twins, и что они доставят его мне на следующий день.
Я упоминал, что мне было неудобно?
Что это за плохой фильм?
После долгих ожиданий и размышлений я решил просто немного поспать в своем отеле. В конце концов, завтра будет другой день и вся эта чепуха Hallmark. Ну, как только я вошел в вестибюль, что-то почувствовалось. странный. Может показаться, что я это выдумываю, но поверьте мне, это не так. Я подошел к стойке и узнал, что отель полон. Из-за того, что я опоздал, они сдали мою комнату кому-то другому. Попробуйте найти гостиницу в 2 часа ночи в городе, о котором вы ничего не знаете; это невозможно!
Мне все же удалось это сделать, и в конце концов я заснул в 4:30 (что эквивалентно 7:30 для меня из-за разницы часовых поясов).
Я упоминал, что мне было неудобно? И голоден? Ну, я был.
После дождя.
На следующий день было немного лучше. Я должен был вернуться в свой отель, и они дали мне бесплатную ночь, чтобы исправить то, что произошло. И мне удалось наесться досыта. У меня по-прежнему не было сменной одежды, поэтому я пошел в местный магазин, купил майку и шорты и спустился в «Executive Fitness Center» отеля (да, вы правильно прочитали!).
По крайней мере, я получил бы достойную тренировку, которая помогла бы мне немного расслабиться. Впервые за 2 дня я был по-настоящему счастлив. Что ж, мое поведение быстро изменилось, когда я увидел "тренажерный зал".
Видите ли, под "исполнительным директором" они на самом деле имеют в виду "Ричард Симмонс". Самым тяжелым весом была пара 25-килограммовых гантелей. Ни штанги, ни тарелок, ни даже одной машины (что я мог бы терпеть, учитывая ситуацию). Только одинокая скамья, швейцарский мяч и несколько беговых дорожек и велотренажеров.
Мне еще нужно было потренироваться, а то я бы, наверное, лопнул! Так я придумал программу тренировок «МакГайвер». На самом деле это была очень хорошая и интенсивная тренировка, после которой у меня болело на следующий день.
Моя девушка, соревнующийся бодибилдер, занималась со мной тренировкой и также нашла ее весьма эффективной. Итак, вот она, «Тренировка МакГайвера». Вам может пригодиться однажды, когда у вас не будет доступа в тренажерный зал.
Тренировка МакГайвера
A1; А2; A3 (трицепс/грудь/передний дельтовидный суперсет)
A1. Разгибание трицепса с собственным весом
5 x максимальное количество повторений
301 темп
Нет покоя
|
Возможно, это не так, но это довольно сложное упражнение. Я считаю, что это одно из лучших упражнений на трицепс. Убедитесь, что вы поднимаете свое тело, только вытягивая руку в локте, а не нажимая плечами/грудью.
A2. Отжимания с поднятыми ногами
5 x максимальное количество повторений
501 темп
Нет покоя
|
Это упражнение знают, наверное, все. И для большинства это не так сложно. Однако при выполнении сразу после максимального набора разгибаний на трицепс с собственным весом это настоящая пытка для трицепсов! Убедитесь, что вы держите руки на ширине плеч, а локти близко к телу.
A3. L-место
5 наборов для записи
Никакого специального темпа, но удерживайте позицию сокращения в течение 1-2 секунд в каждом повторении
120 секунд отдыха
|
|
Это всегда было одним из моих любимых упражнений. Я часто включаю «сжигание» этого упражнения после всех тренировок трицепсов. На этот раз я сделал 5 «сжигающих» подходов (по одному в конце каждого суперсета). Сет сжигания состоит из повторений до отказа; отдых 5 секунд и выполнение еще нескольких повторений; отдых 10 секунд и выполнение еще нескольких повторений; отдых 15 секунд и выполнение одного или двух последних повторений.
После одного из этих суперсетов вы почувствуете, что ваши руки вот-вот отвалятся. Не позволяйте этому случиться, поскольку у вас всего пять суперсетов!
B1; B2 (Суперсет для верхней части спины/задних дельтовидных мышц)
B1. Подтягивания лежа
5 х макс
331 темп
Нет покоя
|
|
Теперь я могу официально сказать, что тренировалась на беговой дорожке! Это очень хорошее упражнение для верхней части спины. Это может быть немного легко, если у вас есть приличная силовая база, поэтому я предлагаю поддерживать 3-секундное статическое сокращение в верхней части каждого повторения, чтобы сделать его более интересным. Всегда держите тело прямо.
B2. Статическое удержание подтягивания лежа
5 x максимальное время
120 секунд отдыха
|
В последнем повторении каждого подхода подтягиваний лежа вы выполняете статическое действие как можно дольше (цель 45-60 секунд). Это действительно поджарит верхнюю часть спины и сгибатели рук (особенно бицепсы).
C1; С2; C3 (Суперсет для нижней части тела)
C1. Приседания на одной ноге
5 x 5 на ногу
311 темп
Нет покоя
|
Это чрезвычайно сложное упражнение, так как оно требует силы и равновесия. Вы можете начать изучать это упражнение, держась за что-нибудь, постепенно переходя к «свободным» приседаниям на одной ноге с отягощением.
C2. Изо тянуть
5 х 45-60 секунд
Нет покоя
|
Я придумал это упражнение, когда вспомнил, что мой дедушка всегда говорил:
" Я такой сильный, что могу сесть в ванну и поднять ее над землей."
Это очевидно невозможно, но это основа этого упражнения. Обратите внимание, как я ставлю ноги на металлическую опору под скамейкой, не давая ей двигаться независимо от того, как сильно я тяну. Из этого положения я выполняю изометрическое сокращение максимальной продолжительности 45-60 секунд, тянясь максимально сильно. Не забывайте дышать во время упражнения, иначе вы можете потерять сознание. На самом деле это очень хорошее упражнение для большинства спортсменов, особенно для футболистов и хоккеистов.
C3. 2/1 Разгибание бедра
5 х 10 (5/5)
51X темп
180 секунд отдыха
|
|
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы должны действительно упираться ногами в скамью, чтобы поднять бедра и держать подколенные сухожилия напряженными во время всего движения, особенно во время опускания. Вы делаете 5 повторений на каждую ногу или 10 повторений в целом (взрывной подъем двумя ногами, медленный спуск, по одной ноге за раз).
D1; Д2; D3 (Плечи и бицепсы)
D1. Изометрическое сгибание рук молотком + повтор
6 x 45-60 секунд + повторения до отказа
Нет покоя
|
В спортзале у нас были только 25-фунтовые гантели, которые слишком легкие, чтобы прилично проработать бицепсы. Итак, мы удерживали вес на протяжении всего времени. Мы держали его в средней части, напрягая бицепсы настолько сильно, насколько это возможно, и удерживая веса там в течение 45-60 секунд. Затем мы брали пару гантелей полегче и делали повторения с полной амплитудой до отказа.
D2. Изометрические боковые подъемы + повторение
6 x 45-60 секунд + повторения до отказа
Нет покоя
|
Держите гантели в положении, когда плечи полностью согнуты, и удерживайте 45-60 секунд. Затем возьмите пару гантелей полегче и выполняйте повторения с полной амплитудой до отказа.
D3. Изометрический жим + повтор
6 x 45-60 секунд + повторения до отказа
120 секунд отдыха
|
Держите гири в среднем положении жима от плеч и удерживайте в течение 45-60 секунд. Затем возьмите пару гантелей полегче и выполняйте повторения с полной амплитудой до отказа.
Это тренировка МакГайвера!
Как вы скоро узнаете, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали! Это мало что даст для абсолютной силы, но это фантастическая программа для наращивания мышечной массы, особенно если у вас не так много оборудования.
Если вам нравится боль, попробуйте. Вы не пожалеете!