Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Действительно ли мне нужен тренер?
ЧИТАТЕЛЬ: Насколько важно иметь тренера? Если я спортсмен-любитель, у меня нет конкретных целей, но я не наблюдаю никаких изменений в своем теле или силе, стоит ли обращаться к тренеру или мне следует просто получить новую программу?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Наличие тренера, безусловно, может быть полезным. В дополнение к подотчетности и техническому надзору тренер может служить объективным наблюдателем за вашим тренировочным процессом. Также может быть приятно носить одну шляпу (спортсмен), а не две (тренер/спортсмен). Это освобождает вас, так что вы можете просто усердно работать, не постоянно пересматривая свой план тренировок.
Думаю, я воспользуюсь этой возможностью, чтобы упомянуть мою собственную онлайн-коучинговую службу, если вы не возражаете против плагина – нажмите здесь для получения дополнительной информации.
Вопрос №2: Как избежать одержимости телом
ЧИТАТЕЛЬ: Как мне не зайти слишком далеко в вопросе одержимости телом? Я тренируюсь, потому что хочу выглядеть лучше, и я это делаю, но понятия не имею, когда остановлюсь, и боюсь, что теряю перспективу. Какие признаки того, что я захожу слишком далеко?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Тот факт, что вы вообще задали этот вопрос, может быть знаком. Кроме того, я действительно понятия не имею. Может психологическое консультирование? Я серьезно, если это не ясно. На самом деле консультирование - это всего лишь форма коучинга. Может быть, что-то рассмотреть.
Вопрос №3: Утренние тренировки
ЧИТАТЕЛЬ: Мне нужно заниматься утром из-за работы, но утром я чувствую себя слабым и немотивированным, а также беспокоюсь о дне, поэтому я отвлекаюсь. Есть ли способ улучшить самочувствие после утренней тренировки? Я не могу изменить свое расписание.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: На самом деле не существует каких-то уникальных мотивационных техник для утренних тренировок, ноя бы использовал общеизвестные советы, такие как наличие тренера или партнера по тренировкам, наличие четких целей и т. д. на.
Но помимо этого я бы также подумал о следующем:
- Примите немного углеводов на ночь перед тренировкой – это поможет вам лучше спать, и у вас уже будет гликоген в организме, когда вы отправитесь в спортзал.
- Примите долгий горячий душ перед тренировкой для пассивной разминки.
- Сначала выполняйте небольшие и легкие упражнения. Это противоречит общепринятой практике, но упорядочивание упражнений от малого к большему, когда это возможно/практично, послужит расширенной разминкой и поможет вам перейти к этим ранним тренировкам.
- По возможности переносите тренировки на свободные от работы дни.
Вопрос №3: Обучение до отказа
ЧИТАТЕЛЬ: Могу ли я тренировать каждое движение до отказа? Я чувствую, что получаю максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, когда я теряю силы в конце каждого подхода и каждой тренировки, но я не уверен, что это правильный путь.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Вы, безусловно, хотите приблизиться к отказу в своих рабочих подходах, потому что кажется, что механизмы усталости имеют решающее значение для роста новых мышц, но если вы выполняете подходы до полного отказа, вы ограничиваете объем, который вы в противном случае смогли бы выжать. Тренировка до отказа также увеличивает риск травмы. Это особенно верно для больших упражнений и движений, так как они имеют большее общее влияние на восстановление. Другими словами,я бы меньше беспокоился о том, чтобы дойти до отказа в сгибании рук с гантелями, чем в становой тяге.
Небольшое замечание: я бы больше сосредоточился на общей выполненной работе, а не на сетах/повторениях, которые приводят к этой рабочей нагрузке. Так что используйте тактику управления усталостью в своих тренировках, и оставляйте 1-2 повторения в запасе в большинстве сетов – это одна из лучших техник для этой цели.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 99 660 фунтов (на прошлой неделе: 37 049 фунтов)
Значительный рост:
- Жим лежа: 200×8
- Жим гантелей лежа: 190×10
- 1,5” Тяговый блок: 390×10
Я вполне доволен последним месяцем тренировок. У меня было несколько приятных сюрпризов (например, недавние выступления в жиме гантелей 95 на 12 и тяге 405×9 с дефицитом 2,5 дюйма), которые определенно укрепляют мою уверенность в моем текущем плане.
У меня также был интересный опыт на этой неделе, о котором я расскажу здесь, если кто-то еще находится в похожей ситуации:
Я уже несколько недель борюсь с раздражающим тендинитом в левом колене. Ничего особенного, но это отвлекает, особенно при тяжелых приседаниях. На этой неделе, перед приседанием, я провел несколько минут, раскатывая левый подвздошно-большеберцовый пояс, и, конечно же, это помогло не только во время приседаний, но и в дни после приседаний.
В последнее время некоторые мои коллеги критиковали пену, раскатывающую IT-ленту, но я думаю, что ключ в том, чтобы не полностью измельчить эти ткани при их раскатывании. Вместо этого, ищите раздражающие точки, и когда вы их найдете, просто остановитесь там, пока боль значительно не утихнет. Обычно это занимает от десяти до пятнадцати секунд. Затем найдите другое место, промойте и повторите.
Наслаждайтесь видео на этой неделе, и я наслаждаюсь всеми замечательными вопросами – продолжайте в том же духе!
Понедельник, 13 июля 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 20 505 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 185 фунтов × 1
- Комплект 6: 225 фунтов × 8
- Комплект 7: 225 фунтов × 8
- Комплект 8: 225 фунтов × 8
Доброе утро
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 8
- Сет 4: 165 фунтов × 8
- Сет 5: 185 фунтов × 8
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 140 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
Разгибание ног
- Набор 1: 130 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 190 фунтов × 8
Вторник, 14 июля 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 22, 145 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 3
- Сет 4: 185 фунтов × 8
- Комплект 5: 195 фунтов × 8
- Комплект 6: 195 фунтов × 8
- Сет 7: 200 фунтов × 8
- Комплект 8: 185 фунтов × 8
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 120 фунтов × 8
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 130 фунтов × 8
- Комплект 4: 130 фунтов × 8
- Комплект 5: 130 фунтов × 8
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Сет 4: 160 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 60 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
- Комплект 4: 70 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
Набор 1: 150 фунтов × 8
Четверг, 16 июля 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 27 701 фунт
1,5″ Блок тяги
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Комплект 5: 315 фунтов × 3
- Комплект 6: 365 фунтов × 8
- Сет 7: 390 фунтов × 10 (видео ниже)
- Комплект 8: 315 фунтов × 8
1 и ¼ приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 6
- Комплект 2: 135 фунтов × 6
- Комплект 3: 155 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 6
Сгибание ног
- Набор 1: 60 фунтов × 8
- Комплект 2: 60 фунтов × 8
- Комплект 3: 60 фунтов × 8
- Сет 4: 68 фунтов × 8
Расширение назад
- Набор 1: +150 фунтов × 8
- Набор 2: +150 фунтов × 8
- Набор 3: +150 фунтов × 8
пятница, 17 июля 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 20 989 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Сет 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 180 фунтов × 8
- Сет 6: 180 фунтов × 8
- Сет 7: 190 фунтов × 10 (видео ниже)
Подбородок вверх
- Сет 1: 8 повторений
- Подход 2: 8 повторений
- Сет 3: 8 повторений
Отжимания от груди
Сет 1: 8 повторений
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Суббота, 18 июля 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 8320 фунтов