Хотите крепкие ноги и упругий зад? Тренер Мэдди Лимбернер показывает, как сделать ноги красивыми и рельефными, как у балерины, с помощью простой домашней тренировки.
Подчёркнутые ноги и красивый, тренированный зад - это то, чего хотят многие женщины. В частности, танцоры получают это почти автоматически во время тренировок.
Любому, кто хочет красиво накачанные ноги, как у балерины, обязательно стоит взглянуть на тренировки королевы фитнеса Мэдди Лимбернер.
Здесь спортивная блондинка демонстрирует тренировку, вдохновленную различными танцевальными и балетными упражнениями - основное внимание уделяется укреплению и подчеркнутости ног.
Упражнения для тонких ног
Многие женщины считают свои ноги и ягодицы проблемными зонами помимо живота, поэтому эти области особенно популярны.
Вдохновленная балетом тренировка особенно хороша для того, чтобы разнообразить ваши тренировки.
У упражнений есть и еще одно преимущество: их легко можно выполнять из дома - для этого не нужен балетный станок.
Просто возьмите коврик для йоги или что-то подобное и поместите его возле стены.
Вот как: Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Между ними 15-секундный перерыв. Все упражнения повторяются в два раунда.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1. Напряженные икры: подъемы на носки
Первое упражнение идеально подходит для начала тренировки. Для этого встаньте на поверхность на ширине бедер и разверните пальцы ног наружу, пятки соприкасаются. В балете эта поза является первой позицией и является одной из основных поз танцевального стиля.
Теперь встаньте на цыпочки - поднимитесь как можно выше, а затем медленно вернитесь в конечное положение.
Если у вас есть проблемы с равновесием или равновесием, не стесняйтесь держаться за стену или что-то подобное во время этого упражнения.
2. Для ног и ягодиц: приседания сумо
В следующем упражнении расставьте ноги чуть шире, носки по-прежнему смотрят наружу. Добро пожаловать во вторую базовую балетную позицию.
Теперь вы встаете на колени и выполняете приседания, с которыми вы, вероятно, знакомы по обычной тренировке ног. В балете это упражнение называется плие. Соедините руки над головой для лучшего равновесия.
В последние 20 секунд упражнения вы повторяете выполнение небольшими импульсами - вы можете вытянуть руки в стороны.
3. Приседания на носках
Для следующего упражнения вы можете пока остаться в этом положении - встаньте, расставив ноги, носки смотрят наружу.
Теперь встаньте на цыпочки и присядьте. Не стесняйтесь класть руки перед туловищем или над головой для равновесия.
Из положения приседа вы снова выпрямляетесь и возвращаете свои куплеты на пол.
4. Приседание с Отношением
Следующее упражнение представляет собой смесь популярных балетных приседаний и так называемой позиции отношения - здесь танцор стоит на одной ноге, другая поднимается назад, в сторону или вперед, коленом свободной нога согнута.
Для выполнения этого упражнения опуститесь в присед. Когда вы выпрямитесь, вытяните одну ногу назад, как в позе балета. Вы можете двигать руками. Важно: не прогибайте спину в позе, а работайте ягодичными мышцами.
В течение последних десяти секунд удерживайте положение Attitude и небольшими импульсами поднимайте и опускайте заднюю ногу.
Не забудьте повторить упражнение на другую сторону после первых 45 секунд.
5. Упражнение балерины: большие батманы
Для следующего упражнения встаньте на цыпочки параллельно стене. Вы можете либо вытянуть руку в сторону, либо держать ее над головой - как вам удобнее.
Теперь вытяните ногу прямо и вперед, нога и пальцы ног вытянуты. Повторите сбоку и сзади, затем снова сбоку и спереди.
Убедитесь, что вы особенно хорошо напрягаете ягодицы и держите верхнюю часть тела неподвижно. Дополнительным вызовом этого упражнения является попытка оставаться на носках во время выполнения.
Затем повторите упражнение с другой стороны.
6. Удары ножницами
Для этого упражнения лягте на поверхность и вытяните ноги в воздух под углом 90 градусов, нижняя часть спины активно втягивается в мат.
Теперь скрестите ноги четыре раза попеременно вперед и назад небольшими импульсами - далеко ходить не надо.
После четвертого повторения разведите ноги как можно шире. Затем снова соедините их контролируемым образом и снова повторите перекрестные импульсы.
7. Ослиные удары
Для этого упражнения встаньте на четвереньки - обопритесь на колени и руки, спина остается прямой.
Теперь вытяните одну ногу прямо назад и опустите ее на пол так, чтобы пальцы ног ненадолго коснулись пола.
Повторите этот шаг и вернитесь в исходное положение. Теперь немного поднимите ногу в сторону - на этот раз она согнута, однако, только достигнув высшей точки, вы ее вытягиваете.
Живот при этом упражнении должен быть постоянно напряжен, пупок втягивается внутрь.
Таким образом вы также возвращаете ногу в конечное положение. Затем выполните упражнение на другую сторону.