Если вы достигли плато в тренажерном зале или просто хотите максимизировать свои подъемы, подумайте о том, чтобы сбросить обувь и заняться поднятием тяжестей в носках.
Если вы проведете какое-то время в тренажерном зале в тренажерном зале, вы можете встретить людей, которые делают становую тягу или приседают в носках. И хотя возможно, что некоторые из них забыли кеды дома, скорее всего, они делают это специально.
Поднятие тяжестей босиком или в носках имеет плохую репутацию из-за того, что может привести к травмам, но если вы будете делать это правильно, то без обуви может быть уловкой, которая поможет вам увеличить свою силу без какого-либо дополнительного риска.
Преимущества подъема носков
В то время как обувь защищает вас от любого мусора на полу спортзала, привычное использование обуви может повлиять на структуру вашей стопы и потенциально изменить ее положение и механику, согласно обзору за сентябрь 2015 года, опубликованному в Gait & Posture. Помимо борьбы с этим эффектом, избавление от обуви в тренажерном зале дает несколько важных преимуществ:
Повышенная сила стопы
Несмотря на то, что вы используете ноги для выполнения каждого упражнения (стойка на руках отходит в сторону), мышцы стопы не получают такой же укрепляющей силы, как остальная часть вашего тела, если вы носите обувь.
«Ваша ступня снабжена 20 мышцами, которые помогают поддерживать стояние, ходьбу и другие движения», - говорит Тайлер Найтингейл, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Часто ношение обуви снижает активность этих мышц без существенного преимущества, кроме поглощения ударов, что важно для некоторых видов деятельности».
По его словам, отказ от обуви и поднятие тяжестей в носках может помочь увеличить мышечную активность в ногах, уделяя этим мышцам столь необходимое внимание.
Улучшенный баланс
По словам Найтингейла, тренировки босиком могут улучшить силу мышц стопы, а это, в свою очередь, также положительно повлияет на ваше равновесие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это особенно важно для пожилых людей, которые часто подвергаются более высокому риску травм при падении.
Более сильные лифты
По словам Найтингейла, поднятие тяжестей в носках или босиком поможет вам почувствовать себя более заземленным и задействовать больше мышц. Это может быть особенно полезно при выполнении сложных упражнений, таких как становая тяга или приседания, когда вес, с которым вы маневрируете, обычно больше.
По словам Найтингейла, более высокий уровень задействования мышц может улучшить качество ваших движений и подъемов. «Ваш мозг получает лучшую сенсорную обратную связь от пола через вашу ногу», - говорит он. Для тех, кто достиг плато с отягощениями, это может быть просто уловкой, которая поможет вам добавить еще 10 фунтов к штанге.
Безопасны ли для вас тренировки босиком?
По словам Найтингейла, хотя тренировки босиком могут помочь увеличить вашу силу и связь между разумом и телом, некоторые люди могут вообще отказаться от тренировок в носках.
Людям с низкой минеральной плотностью костей (с остеопенией или остеопорозом) следует не снимать обувь во время тренировок. И любой, у кого недавно был перелом нижней конечности, также должен быть очень осторожным при смене обуви.
«Не забудьте подумать, какие упражнения вы делаете, прежде чем полностью отказаться от обуви», - говорит он. Если ваша тренировка состоит из плиометрических упражнений, особенно на твердой поверхности, не снимайте обувь.
Точно так же будьте осторожны, если вы часто занимаетесь спортом на открытом воздухе. Меньше всего вам нужно, чтобы осколок стекла или пластика оставил вас травмированным. Или, если вы тренируетесь на паркетном полу, вы также можете снять носки, чтобы не поскользнуться.
Как легко перейти на тренировку босиком
Прежде чем приступить к своей первой тренировке босиком, важно обучиться и принять некоторые меры предосторожности. Хотя есть некоторые очевидные преимущества подъема тяжестей в носках, отказываться от нынешней обуви с холодной индейкой - не лучшая идея.
Найтингейл рекомендует начинать медленно, чтобы избежать потенциальной травмы. По его словам, переход к тренировкам босиком - это скорее время, проведенное босиком, а не вес, который вы поднимаете. Другими словами, нет необходимости регулировать вес, который вы используете во время тренировок босиком.
«Начните с того, что посвятите пять минут вашей тренировки тренировкам босиком», - советует Найтингейл. Затем добавляйте дополнительные пять минут к каждой тренировке каждую неделю, пока вся ваша программа силовых тренировок не будет проходить босиком.
Хотя это может показаться очень долгим процессом (особенно если ваши тренировки длятся дольше), оставайтесь терпеливыми. «Очень важно дать вашим ногам достаточно времени для адаптации, даже если вы чувствуете, что вам это не нужно», - говорит он.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.