Каждый месяц тренер по силовой подготовке Энди Маккензи дает вам жестокую тренировку, чтобы повысить силу, скорость, ловкость и мощь
Чувствуете, что вам никогда не хватает времени? «Вам лучше пройти эту тренировку вовремя», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Энди Маккензи, - «иначе ваше драгоценное время будет потрачено на пробежку этой дистанции в метрах - или даже километрах». Но если все сделать правильно, это отличная метаболическая тренировка, нацеленная на все тело. Чего ты ждешь?»
Как выполнять тренировку
Это тренировка в стиле пирамиды, состоящая из четырех движений, требующих гири, гимнастических колец и мешка с бизоном. Выполните все повторения с хорошей техникой и запишите время, которое вам понадобится. Когда вы закончите все движения, переведите время в метры (т. е. 4 минуты 52 секунды=452 метра) и пробегите это расстояние. Выполните пять раундов со штрафом за пробег после каждого. Старайтесь минимально отдыхать.
• 6 сумок с зубрами
• 12 берпи с прямыми руками
• 24 отжимания на спортивном кольце
• 36 приседаний с кубком гири
• 24 отжимания на спортивном кольце
• 12 берпи с прямыми руками
• 6 сумок с зубрами
Руководство по форме
Сумка Bison
«Идеальный вес для этого упражнения - примерно половина вашего веса», - говорит Маккензи.
-Лягте на спину, положив сумку на грудь и левое плечо, согнув левое колено.
-Сядьте, положив левую руку на мешок, а правая рука уравновешивает ваше тело.
-Поднимите бедра и отведите правое бедро назад к правой руке.
-Встаньте и затем поверните процесс вспять.
Бёрпи с прямыми руками
«Это мой любимый вариант для работы над ягодицами и стабильностью плеч», - говорит Маккензи.
-Поставьте руки на ширине плеч, опускаясь на пол.
-Отведите ноги назад, не забывая активировать ягодицы.
-Подтяните колени обратно к груди, а затем взорвитесь, подпрыгнув так высоко, как только сможете.
Отжимание на ринге
«Получайте больше от отжиманий, обеспечивая стабильность всего тела, используя кольца», - говорит Маккензи.
-Сильно напрягите пресс и ягодицы, держась за кольца.
-Держите тело прямо, когда опускаетесь, большие пальцы касаются груди.
-Держите пресс и ягодицы напряженными, возвращаясь в исходное положение.
Приседания с кубком гири
«Отличный вариант приседаний, позволяющий «отточить движение» в приседаниях», - говорит Маккензи.
-Держите гирю высоко на груди.
- Опуститесь, держа грудь высоко и перенеся вес тела на пятки, опустив бедра ниже колена.
-Задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем поднимитесь.