Есть много упражнений для икр, которые можно выполнять без веса.
Две основные мышцы, называемые икроножной и камбаловидной, проходят по задней части голени. Камбаловидная мышца - это длинная широкая мышца, расположенная ниже более мелкой, более выпуклой икроножной мышцы. Эти две основные мышцы образуют икры. Эти мышцы можно укрепить упражнениями на икроножные мышцы с собственным весом.
Поскольку икроножная мышца сокращается, чтобы вытягивать ступни и пальцы ног, сильные икроножные мышцы важны в различных видах спорта. Выполняйте упражнения на икры без оборудования два раза в неделю, чтобы они были четкими и мускулистыми.
Читать далее: Как лечить и предотвратить скованность икры после подъема на икры
1. Подъем на носки
Подъем на носки можно выполнять в любом месте, где есть возвышенность - например, на лестничной клетке или бордюре. Включите их в свои упражнения на икры с собственным весом, как показано на ExRx.net.
- Найдите ступеньку примерно в 4 дюймах от земли.
- Встаньте, свесив заднюю половину стопы со ступеньки.
- Опустите пятки на 2 дюйма.
- Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на подушечках ног.
- Повторите 15-20 раз, чтобы завершить один подход.
- Сделайте два подхода, чтобы завершить упражнение.
Повторите это упражнение, направив пальцы ног наружу, а затем внутрь, чтобы воздействовать на различные части икроножных мышц.
2. Выпады импульсов
Выпады - это разновидность выпада вперед, продемонстрированная Американским советом по упражнениям. Держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой для правильной формы.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте выпад вперед правой ногой. Правую ногу согните в колене на 90 градусов и вытяните левую ногу за собой, согнув в колене.
- Из этого положения увеличьте пульс так, чтобы ваша левая нога была прямой. Согнитесь, чтобы завершить один импульс.
- Поднимите и опустите по 15 раз с каждой стороны.
3. Альпинисты
Альпинисты - универсальные тренажеры для ног, а взрывные прыжки укрепляют икры.
- Начните с положения отжимания.
- Согните правое колено и заведите правую ступню между руками, ступня твердо поставлена на пол.
- Держите руки в положении отжимания и подпрыгивайте, чтобы поменять ногу, выпрямляя правую ногу позади себя и поднимая левую ногу между коленями.
- Повторяйте как можно быстрее в течение одной минуты.
4. Скакалка
Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей. Это упражнение способствует наращиванию мышц, одновременно обеспечивая сердечно-сосудистую нагрузку. Начните с прыжков через скакалку обеими ногами в течение одной минуты. Работайте до трех минут. Смешайте тренировку со скакалкой, пробуя кроссоверы и двойные пасы.
Читать далее:3 упражнения для наращивания более крупных и сильных икр в домашних условиях
5. Растяжка икры
Удлините икроножные мышцы и защитите их от травм с помощью регулярных растяжек. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите три раза. Выполняйте растяжку икр в двух положениях, чтобы воздействовать на каждую из икроножных мышц, как это продемонстрировала Американская академия хирургов-ортопедов.
- Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену на уровне плеч.
- Сделайте шаг назад примерно на два фута.
- Удерживая заднее колено прямо, чтобы воздействовать на икроножную мышцу, наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете сильное напряжение вдоль икры.
- Повторите это упражнение, согнув заднее колено, чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу.