Я в дурном настроении. Я нахожусь в воздухе на высоте 30 000 футов, когда печатаю это, лечу домой из Флориды, где провел прошлую неделю с моей девушкой, съедая обильное количество мяса мертвых животных, загружаясь витамином D и ничего не делая, кроме как лежать на пляже.
Какая погода в Бостоне? 35 градусов и дождь. В середине мая. Потрясающе.
Итак, я подумал, что может быть лучше, чем направить мою агрессию в нужное русло, чем написать статью, разглагольствующую о вещах, которые я видел в спортзале, от которых у меня текли глаза? Если что-то из следующего описывает вас, считайте это предупредительным выстрелом через лук. Ваши тренировки хуже, чем во франшизе «Пираты Карибского моря».
Коучинг против сбора денег
В Cressey Performance мы гордимся тем, что уделяем каждому клиенту, входящему в дверь, наше полное и безраздельное внимание. Каждый клиент проходит тщательную оценку, после чего каждый клиент получает индивидуальную программу, разработанную с учетом его желаний и потребностей; принимая во внимание их историю тренировок, историю травм, цели, недостатки осанки, ограничения подвижности, слабости, сильные стороны и дисбаланс, и это лишь некоторые из них.
Более того, с каждым клиентом мы уделяем время действительному обучению. То есть им не просто вручили программу, погладили по голове и отправили в путь.
Мы учим, как правильно приседать и выполнять становую тягу без округления спины. Мы учим, почему прогиб в нижней части спины может улучшить жим лежа, почему отжимания (и все их бесконечные вариации) не только улучшат стабильность корпуса, но также помогут приседаниям и становой тяге. Мы объясняем, почему, даже если люди так не думают в данный момент, Бродяга - их новый лучший друг.
Я постоянно хожу, подсказываю людям, загружаю/разгружаю вес, встаю, приседаю, толкаю и подталкиваю и всячески сжигаю тонны калорий, просто тренируясь.
К сожалению, это не то, что я вижу, когда путешествую и тренируюсь в местном спортзале Globo. Конечно, есть исключения из правил, но это редкость. Возьмем, к примеру, тренера, за которым я наблюдала, пока была в отпуске. Он провел со своим клиентом-мужчиной самый скучный, обыденный и бесполезный тренинг, который я когда-либо видел, который включал в себя следующие гигантские траты времени:
| Упражнение | |
| A1 | Сгибания рук на бицепс |
| A2 | Отдачи на трицепс на блоке |
| B1 | Какая-то приземистая штуковина с швейцарским мячом у стены |
| B2 | Подъем БД в стороны |
| C1 | Приседания (правда?) |
| C2 | Румынская становая тяга на одной ноге в машине Смита на подушке Airex |
наверное самая отсталая вещь на свете
В принципе, сэндвич с ветчиной мог бы написать эту тренировку. Печально то, что кем бы ни был клиент, он, несомненно, заплатил за сеанс хорошие деньги.
За весь час, что я подслушивал, ни разу этот тренер не поправил форму своего клиента, и поверьте, он мог бы этим воспользоваться. Более того, ковбой из буфера обмена даже не заставлял своего клиента делать что-либо, что было бы даже отдаленно сложным или даже требовало мозговой активности, если уж на то пошло. По сути, все, что этот придурок делал, это появлялся, считал несколько повторений тут и там и собирал свои деньги.
Это неприятная тенденция, которую я вижу в этой индустрии, и это меня очень бесит.
Итак, пока я собираюсь прервать это, потому что я чувствую, что мое лицо краснеет, просто думая об этом, если есть один совет, который я могу дать всем личным тренерам или тренерам, которые могут читать эту статью - пожалуйста, перестаньте сосать. Любой идиот может показать кому-нибудь, как пользоваться тренажером для сгибания ног.
Тот факт, что вы вообще читаете T NATION, - отличное начало. Спасибо.
Да, я ем много яиц – смирись с этим
Я люблю яйца. Что не любить, на самом деле? Они содержат множество витаминов и питательных веществ, считаются питательной электростанцией, имеют абсолютно восхитительный вкус, и, чтобы не сходить с ума от Bubba Gump, их можно использовать миллионом и одним способом. Да, и чтобы мы не забыли, что они, возможно, являются одним из лучших источников белка на планете?
На самом деле, сотрите это. На самом деле нет никаких аргументов - яйца - лучший источник белка на планете. Как отмечает Джонни Боуден в своей феноменальной книге «150 самых здоровых продуктов питания на Земле», по трем из четырех научных шкал качества белка, использовавшихся в последние несколько десятилетий - «Рейтинг эффективности белка», «Биологическая ценность» и «Чистая утилизация белка» - яйца постоянно получают самые высокие оценки по качеству содержащегося в них белка, значительно превосходя молоко, говядину, сыворотку и (за счет того, что количество сперматозоидов падает, просто думая об этом) сою.
Я не имею в виду яичные белки, вы, водящие Prius, читающие «Сумерки», Джон Майер, слушающий Салли! Я говорю о целом яйце, включая вкусный желток. Хотя у меня нет серьезных научных исследований, подтверждающих это, я уверен, что каждый раз, когда вы выбрасываете желток в канализацию, котенок задыхается.
Так что же удивительного в том, что каждый раз, когда я иду в продуктовый магазин, мне хочется сойти с ума, а пухлый, жующий баббл-ям кассир неизменно комментирует, сколько я съел яиц или другой мой выбор блюд?
" Вау, ты ешь много яиц." Или: «Парень, ты действительно любишь овощи. Готовишь салат на ужин?» Или: «Сэр, не могли бы вы снова надеть рубашку?»
Хорошо, может быть, последнее случается только со мной.
Однажды кассир, у которого было 25-30 фунтов лишнего веса, имел возможность спросить: «Когда вы в последний раз проверяли уровень холестерина?»
Самое смешное, что она, похоже, не беспокоилась о человеке впереди меня, у которого в тележке не было ничего, кроме крафт-ужина, картофельных чипсов, мороженого, печенья и кока-колы Zero (конечно же). Внезапно полиция здравоохранения выходит на улицу, когда у кого-то хватает наглости купить более трех коробок яиц.
Три пакетика Доритос? Совершенно нормально. Никаких побочных комментариев для этих клиентов, например:
" Внимание всем покупателям, похоже, сегодня кто-то эмоционально ест!" Или: «Вы платите наличными, в кредит или диабетом II типа?»
Ешь свои чертовы яйца. И нет, взбивалки не в счет!
Действительно ли необходимы ортопедические стельки?
Я знаю, что настраиваю себя на атомную бомбу гневных писем даже за то, что затронул эту тему – я уже слышу стук клавиш от терапевтов, гадящих в стельку доктора Шолля за такое кощунственное заявление – но выслушайте меня.
Ортопедические стельки (и их эффективность) являются широко обсуждаемой темой в сообществе силовых и физических упражнений, наравне с тем, идеально ли стационарное кардио для сжигания жира или новичкам нужно выполнять прямую работу руками.
С одной стороны, есть те, кто считает, что всем (и я имею в виду всем) нужно их носить. С другой стороны, есть и другие, которые считают, что их переоценивают, а может быть, даже и не нужно, учитывая контекст.
Я попадаю в категорию "много шума из ничего". Что касается стопы, нам нужно сначала провести различие между структурной аномалией и функциональной аномалией. Если виновником является первое - то есть кто-то выбрал не тех родителей и родился с плоскостопием - тогда я согласен, что ортопедия поможет улучшить качество жизни.
Если виной тому последний – то есть кто-то только что носил дерьмовые туфли и весь день просиживает на заднице перед компьютером – тогда я сомневаюсь, что ортопедия просто играет роль в дисфункции.
Многие, кто потерял свою арку, могут вернуть ее. Но это потребует некоторой работы и некоторого размышления за пределами обувной коробки.
Действительно ли проблема в стопе?
Любой домовладелец знает, что если в крыше есть протечка, заделка ее герметиком или клеем лишь временно решит проблему. Что вам нужно сделать, так это определить источник утечки, и только после этого проблема может быть решена.
Моя склонность, и это то, на что Майк Робертсон открыл мне глаза, состоит в том, чтобы смотреть на вещи с точки зрения бедер.
Подумай об этом. Большинство людей живут с передним наклоном таза. Передний наклон таза приводит к внутренней ротации бедра, что приводит к внутренней ротации бедра, которая затем вызывает внутреннюю ротацию большеберцовой кости, что приводит, как вы могли догадаться, к «преобразованию» крутящего момента посредством пронации подтаранного сустава.
По сути, посмотрите на бедра, чтобы решить проблему. Удлините сгибатели бедра, укрепите ягодичные и подколенные сухожилия, заставьте их выполнять свою работу более эффективно, и часто все получается само собой.
Используя эти методы, вы обращаете процесс. Ягодичные мышцы активизируются и помогают наклонять таз назад, что приводит к внешнему вращению бедренной кости, которая затем вращает наружу большеберцовую кость, вызывая большую супинацию стопы, и волшебным образом люди возвращают свой свод назад - без ортопедии.
Как и в приведенной выше аналогии с крышей, все ортопедические стельки обеспечивают временное исправление, но не решают проблему.
Попробуйте. Встаньте и пронируйте правую ногу. Надеюсь, вы заметите именно те симптомы, о которых я упоминал выше (внутренняя ротация большеберцовой кости, внутренняя ротация бедра, передний наклон таза).
Теперь сожмите правую ягодицу. Что ты заметил? Скорее всего, ваша нога супинирована. Довольно круто, да?
Итак, опять проблема в ногах или что-то происходит в бедрах?
Повторяю, я не имею в виду, что ортопедические стельки вообще не нужны. Конечно, есть случаи, когда у людей есть законные врожденные или структурные проблемы, требующие использования ортопедических стелек, но я думаю, что таких немного и они редки. Когда люди ставят себе диагноз или идут к ортопеду, который больше озабочен выплатой ипотеки, чем решением реальной проблемы, возникают большие проблемы.
Когда говоришь, что собираешься взять выходной, возьми выходной
Парень недавно вошел в учреждение и не мог понять, почему:
• Он не мог набрать НИ ОДНОГО веса • Он не добился особого прогресса за последний год • Он постоянно болел и получал удары
Я попросил его объяснить, как выглядит типичная тренировочная неделя. Удивительно, но парень не пропустил ни дня тренировки, как никогда. Он буквально никогда не брал выходных. Его «выходные» дни - и я подозреваю, что это будет звучать жутко похоже на многих читателей - состояли из походов на местную школьную дорожку и бегов в темпе на 400 метров.
Опять же, это было в дополнение к его обычным тренировкам в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю. Конечно, за первые четыре месяца тренировок он добился поразительного прогресса, но стоит ли удивляться, почему после еще примерно восьми месяцев избиения себя в землю он почти не добился прогресса (если он вообще был)?
Он постоянно боролся с какой-то ноющей травмой – колено тут, плечо там; это никогда не заканчивалось. Кроме того, он не получал пиара несколько месяцев, и девушки начали комментировать, что он больше похож на Джастина Бибера, чем на Хи-Мена, за исключением восьмизначного банковского счета Бибса.
Что дает?
Многие стажеры ошибочно думают, что им нужно тренироваться до тех пор, пока они не взорвут сфинктер, чтобы добиться прогресса. Они никогда не берут разгрузочную неделю, не берут выходной или и то, и другое. Большая ошибка.
Многие авторы на этом сайте – и я бросаюсь на ринг – постоянно пытаются убедить молодых и старых T-братьев в том, что ключом к мышечному росту и прогрессу является восстановление !
Конечно, тяжело работать с весами, а не тренироваться, как ходячая вагина, важно, но правильное восстановление имеет решающее значение, если вы хотите добиться стабильного, долгосрочного прогресса без травм.
Мне нравится использовать аналогию, которую я получил от моего хорошего друга и делового партнера Эрика Кресси. Допустим, я, черт возьми, выяснил, какой у вас был 1ПМ в становой тяге. Чем бы это ни закончилось, после этого я говорю тебе пробежать десять миль. С неохотой ты это делаешь.
Вы возвращаетесь, запыхавшись, воняя автомобильным выхлопом и несвежим спреем для тела Axe. Теперь я немедленно снова проверяю вашу становую тягу. Думаешь, ты бы даже понюхал свой первоначальный номер?
Усталость всегда будет маскировать ваш истинный уровень физической подготовки. Другими словами, если вы никогда не позволяете себе восстанавливаться и все, что вы делаете, это тренируетесь, вы никогда не узнаете свой реальный потенциал. И, чтобы мы не забыли, вы постоянно будете чувствовать себя так, будто вас переехал грузовик Mack.
Понятно. Вы любите ходить в спортзал каждый день. Это часть вашей рутины, и вы не можете себе представить, чтобы не пойти. В самом деле, если это про вас и выходной просто не вариант, вместо того, чтобы отправиться на стойку для приседаний и выполнять приседания со штангой на груди Табата, попробуйте что-то под названием «Активное восстановление».
День активного восстановления
Настройка нескольких простых схем с использованием низкоуровневых упражнений на подвижность/активацию не только улучшит кровообращение и ускорит восстановление, но и нацелит на общее качество движений, над чем многим тренирующимся нужно поработать.
Скорее всего, у вас тоже повысится частота сердечных сокращений. Так что тут тоже может быть достойный аспект кондиционирования.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Йога Плекс | 3 | 5 |
| A2 | 3-точечное вытяжение-вращение 3x8/сторона | 3 | 8 |
| B1 | Гоблет-приседания с гантелями (ЛЕГКИЕ) | 3 | 10 |
| B2 | Мобилизация растяжения грудного отдела позвоночника на скамье | 3 | 10 |
| C1 | Подбрасывание бедра на одной ноге – вне скамейки | 3 | 10 |
| C2 | Band Pallof Press – алфавит | 2 | 1 |
| D1 | TRX или перевернутый ряд | 3 | 8 |
| D2 | Ходячий Человек-паук с досягаемостью + подъем бедра | ||
| E1 | Тяга лежа с наружным вращением | 2 | 10 |
| E2 | ДБ Зоттман Керлс | 2 | 8 |
с каждой стороныс каждой ногинарисуйте алфавит, вытянув руки перед собой, так как я знаю, что вы все равно будете делать сгибания рук на бицепс
A1) Yoga Plex
A2) 3-точечное выдвижение-вращение
B2) Мобилизация растяжения грудного отдела позвоночника на скамье
C1) Одноногий тазобедренный сустав
C2) Band Pallof Press
D2) Ходячий Человек-паук с досягаемостью
Приведенная выше схема фокусируется на областях, которые большинству людей не нравятся: слабые и/или заторможенные ягодичные мышцы, напряженные (жесткие) приводящие мышцы/сгибатели бедра, плохая подвижность грудной клетки, слабые косые мышцы живота, недостаточно гибкие мышцы и тому подобное.
Это улучшает кровоток, качество движений и повышает частоту сердечных сокращений. Это не должно быть бескомпромиссной тренировкой. Делайте это в «выходные» дни, и держу пари, вы быстро почувствуете себя на миллион баксов.
И готово
До приземления осталось около 45 минут, и я чувствую себя лучше. Привлечение внимания к нескольким темам, которые прожигают дыру в моем мозгу, безусловно, является катарсисом.
Если вам не терпится порассуждать о вещах, которые вы видите в спортзале и которые вас бесят, или если вы хотите, чтобы я рассказал о чем-то в будущих выпусках, напишите мне в LiveSpill.