Биологически мужчины поддерживают большую часть своей массы в верхней половине, в то время как женщины поддерживают большую часть своего веса в нижней половине Типы телосложения бывают эндоморфными, мезоморфными и эктоморфными. вариации. Звание «хардгейнер» обычно приписывается эктоморфу, знаете ли, длинному и долговязому - представьте себе баскетболиста-подростка.
Чтобы исправить это (как эктоморф), я подверг себя строгим методикам тренировок, начиная с пятичасовых занятий гимнастикой с моим тренером JR из Beastmode и заканчивая тренировками в стиле пауэрлифтинга в Harbour Fitness с, в конечном итоге, смесью бодибилдинга. и пауэрлифтинг, что приводит к пауэрлифтингу в межсезонье и гибридизации в сезон. Один из инструментов, который сослужил мне хорошую службу и доставил мне комплименты во время моего присутствия на сцене, - это применение бинтов ограничения кровотока (BFR).
BFR - это использование бандажа, коленного бинта или любого подобного приспособления для создания эффекта жгута в предполагаемой мышце. Ключевая фраза здесь похожа на жгут, а не на настоящий жгут. Использование этого ограничения предотвращает венозный возврат крови из целевой мышцы. В этой статье основное внимание уделяется ногам.
Что искать в лентах ограничения кровотока
Здесь есть два варианта: либо недорогие наколенники, либо налокотники, либо специальные бинты, которые могут стоить дороже. Меня не спонсирует кто-либо из вышеупомянутых, и поэтому у меня нет рекомендаций.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам прочитать обзоры и посмотреть на материалы, используемые для изготовления бинтов или лент, на предмет их долговечности. Кроме того, те, у кого есть аллергия на определенные материалы, убедитесь, что у вас не будет проблем с материалами в выбранном вами стиле ремешка, потому что вы будете носить их где-то от 30 до 60 минут, как правило.
Выбирайте бинты в авторитетных магазинах для пауэрлифтинга - в целом у них есть товары более высокого качества.
Что надеть при использовании браслетов, ограничивающих кровоток
Здесь есть три варианта: свободная хлопковая одежда, компрессионные шорты или леггинсы Я рекомендую не надевать ленты непосредственно на кожу, так как вы можете подвергнуться фолликулиту, состояние кожи, вызывающее воспаление волосяных фолликулов, вызывающее выпуклые бугорки на коже или разрыв корней фолликулов, которые оставляют черные следы на коже. Для некоторых спортсменов этого не существует, но если у вас чувствительная или сухая кожа, избегайте контакта кожи с бинтами на ногах.
Свободная одежда, как правило, является хорошим выбором и подходит как для тех, кто занимается пауэрлифтингом, так и для тех, кто обычно не любит слишком тесную одежду. Наконец, колготки или компрессионные шорты отлично подходят, поскольку они часто имеют влагоотводящую ткань и помогают удерживать ленту на месте.
Как разместить ленты, ограничивающие кровоток
Для тренировки BFR-ленты на ногах существует перенос места расположения, проксимальнее рабочей мышцы и дистальнее места прикрепления рабочей мышцы.
- Независимо от плана действий, что надеть, эти повязки будут находиться очень близко к паховой области.
- Мужчинам я советую надевать поддерживающие трусы, чтобы удерживать мужские части, чтобы было легче перекладывать вещи при надевании браслета. Поднимитесь так высоко, как только сможете, примерно там, где находится напрягатель широкой фасции. Поначалу это будет очень клаустрофобно и очень неудобно. Мой совет: заткнись. Это только в течение максимум 60 минут.
- Для женщин размещение такое же, однако не обращайте внимания на смещение гениталий. Чтобы избежать натирания, нанесите на ноги легкий лосьон или масло, благоприятное для кожи, например, витамин Е, перед тем, как накладывать кольца BFR.
- Надежно заворачивайте до тех пор, пока не возникнет ощущение стянутости – вы должны чувствовать постоянный прилив крови по венам на протяжении всего процесса ношения. Это не жгут, поэтому цель не полная окклюзия сосудов, а только ограничение.
- Я предлагаю поправлять резинки во время тренировки, пока ваши ноги наливаются кровью. Не напрягайтесь сильнее по ходу тренировки, иначе вы рискуете получить онемение, покалывание или цианоз.
- Не используйте браслеты BFR, если вы беременны, страдаете высоким кровяным давлением, диабетом, варикозным расширением вен или другими сосудистыми заболеваниями.
Выбор упражнений с браслетами ограничения кровотока
Выбор упражнений для тренировки ног будет зависеть от ваших антропометрических показателей, от того, на что вы лучше всего реагируете и что удерживает напряжение в работающих мышцах. Поэтому я буду предлагать только те упражнения, которые сработали для меня, и то, как я выбираю шпагат.
- Аддукционная машина
- Станок для разгибания ног
- Сгибание ног: лежа, на кабеле и сидя
- Гакк-приседания
- Жим ногами
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
Я делаю два дня квадрицепсов и два дня подколенных сухожилий соответственно, так что первый день легкий, а второй тяжелый. Темп, время в состоянии стресса и позиционирование играют большую роль в эффективности бинтов.
Пример тренировки в день квадроциклов с полосами выглядит примерно так:
- Разминка с шагающими выпадами: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу, без веса
- Аддукционная машина: 4 подхода по 12 повторений, вес увеличивается
- Машина для разгибания ног: 6 подходов по 6-12 повторений, с возрастающим весом
- Выпады с отягощением (на месте): между подходами разгибаний ног, поддерживая тот же вес до последнего подхода, по мере того, как вы будете увеличивать примерно на 10-15 фунтов, до отказа
- Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 6 повторений, тяжелые
Этот пример сплита для квадрицепсов не для слабонервных, и, несмотря на краткость, сам характер этого сплита изнурителен и требует много времени, так что он может потребовать 60 минут, как упоминалось ранее. Цель не в том, чтобы проводить часы в тренажерном зале, если вы можете сосредоточиться на том, что работает, и использовать инструменты, которые помогают сосредоточиться на целевой мышце.
Учитывайте количество повторений
Каждое повторение имеет значение. Необходимо подчеркнуть нагрузку, которую вы оказываете на мышцы во время полного диапазона движений, и поддержание пикового сокращения имеет первостепенное значение. Предупреждение для мудрых: отсроченная болезненность мышц (DOMS) реальна, и разгрузочная неделя не только полезна, но и необходима для тренировки BFR.
Рекомендуется сделать недельный перерыв в использовании браслетов примерно через четыре недели постоянного использования. Вашим ногам нужно достаточно времени, чтобы адаптироваться и достаточно времени на восстановление, чтобы достаточно расти. Обучение BFR - это здорово, и это не просто причуда. Поднимайтесь с любовью, друзья мои!