Паэлья - популярное испанское блюдо из риса, родом из Валенсии.
Глядя на диеты со всего мира, всегда интересно посмотреть, как американская диета соотносится с диетами других кухонь. Одна диета, которая часто упоминается при обсуждении показателей здоровья и смертности, - это испанская диета, тем более что Испания только что получила титул самой здоровой страны в мире.
Испанские диетические привычки
Может ли испанская диета улучшить здоровье? Это один из вопросов, на который исследователи пытались ответить, глядя на данные для прогнозирования продолжительности жизни. В октябрьском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Lancet, они обнаружили, что к 2040 году в Испании, по прогнозам, будет самая высокая продолжительность жизни - почти 86 лет.
Кроме того, в рейтинге самых здоровых стран Bloomberg за 2019 год Испания признана самой здоровой страной в мире. Страны получают этот рейтинг на основе ожидаемой продолжительности жизни, таких рисков, как употребление табака и ожирение, а также факторов окружающей среды.
Многие эксперты говорят, что испанская диета напоминает средиземноморскую диету. Однако более раннее исследование, опубликованное в ноябре 2010 года в Европейском журнале клинического питания, сообщает о другом. Основываясь на данных, собранных с 2000 по 2006 год, исследователи обнаружили, что модели потребления продуктов питания в Испании резко изменились с 1960-х годов. Это привело их к выводу, что диета, основанная на этих выводах, отличается от традиционной средиземноморской диеты.
Другое исследование в сентябре 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, изучало потребление завтрака в Испании и то, как оно влияет на общее качество диеты. Основываясь на данных, они обнаружили, что большинство (> 85 процентов) населения Испании завтракают регулярно, а то, что они едят за завтраком, составляет от 16 до 19 процентов их ежедневного потребления.
Они также обнаружили, что испанский завтрак содержит больше углеводов, добавленных сахаров, натрия, тиамина, рибофлавина, фолатов, железа, калия, магния, фосфора и кальция по сравнению с его дневным энергетическим вкладом. Более того, они также обнаружили, что еда с низким содержанием белка, клетчатки, общего жира, бета-каротина, витаминов E и D и потребления воды.
Испанская продовольственная пирамида
Согласно рекомендациям по питанию на основе пищевых продуктов для Испании, опубликованным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО), Испания использует пищевую пирамиду с диетическими рекомендациями в соответствии с традиционной средиземноморской диетой. Кроме того, они делят свою пирамиду на группы продуктов, которые относятся к трем уровням потребления.
- Ежедневно: цельнозерновые крупы и продукты, фрукты, овощи, оливковое масло и молочные продукты.
- Еженедельно: рыба, птица, бобовые, орехи, картофель, яйца, красное мясо и мясные продукты.
- Иногда: сладости, закуски и сладкие напитки.
Как и во многих других диетах со всего мира, рекомендации испанской диеты включают употребление разнообразных продуктов. Некоторые из других ключевых моментов в испанском плане питания, основанном на пищевой пирамиде, включают:
- Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, равномерно распределяя ежедневное количество пищи.
- Включите побольше зерен, желательно цельнозерновых.
- Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день.
- Ешьте рыбу два-четыре раза в неделю.
- Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло), омега-6 (подсолнечное масло и соевое масло) и омега-3 (орехи, соевое масло и жирная рыба).
- Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой.
- Ограничьте употребление соли.
- Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
Средиземноморская диета
ФАО связала пирамиду питания в Испании со средиземноморской диетой. Но что такое средиземноморская диета и как она помогает Испании оставаться на вершине списка ожидаемой продолжительности жизни?
По данным клиники Кливленда, средиземноморская диета, которая на самом деле представляет собой скорее образ жизни, чем диету, богата фруктами, овощами, бобовыми, орехами и оливковым маслом. Рыбу, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, рекомендуется употреблять три раза в неделю.
Он также отдает предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло первого отжима. Продукты, которых следует избегать, включают рафинированный сахар, очищенные зерна, обработанное мясо, продукты с высокой степенью обработки, трансжиры и рафинированные масла.
Клиника Майо отмечает, что средиземноморская диета, которая может помочь укрепить здоровье и предотвратить хронические заболевания, является одним из планов здорового питания, рекомендованных Руководством по питанию для американцев. Кроме того, Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чана заявляет, что исследование поддерживает принятие средиземноморской диеты, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличить продолжительность жизни и способствовать здоровому старению.