Эта схема из шести ходов подходит для всех уровней - чем быстрее вы идете, тем лучше результат
Чтобы сжигать жир дома, нужны всего две вещи: ваше тело и мозг. Ваше тело будет служить отягощением для тренировок с отягощениями, а ваш мозг - планировать и соблюдать здоровую диету. На самом деле вашему мозгу придется выполнять львиную долю работы, потому что, когда вы сжигаете жир, большая часть тяжелой работы выполняется на кухне.
Если вы можете придерживаться своей диеты и потреблять меньше калорий, чем вам требуется в течение дня (это называется дефицитом калорий), то физические упражнения будут вишенкой на торте.
Тренировки с отягощениями, даже с использованием только собственного веса, укрепят ваши мышцы, суставы и кости, улучшат осанку и позволят вам чувствовать себя прекрасно. При выполнении в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) оно также может помочь сжечь столько же калорий, сколько вы бы потратили на длительную пробежку, за небольшую часть времени.
Эта простая, но сложная схема HIIT, разработанная тренером Илой Дивиной, поможет получить все эти преимущества и перевести ваше тело в режим повышенного сжигания жира на несколько часов после окончания тренировки.
Чтобы узнать больше о способах привести себя в форму дома, просмотрите нашу коллекцию домашних тренировок, а если у вас под рукой есть свободные веса (или вы рады купить нашу подборку лучших гирь, лучших гантелей или лучших штанг), тренируйтесь через эти тренировки для похудения.
Тренировка
Эта шестиходовая тренировка для сжигания жира состоит из двух циклов. Первый фокусируется на постепенном повышении частоты сердечных сокращений и активации глубоколежащих мышц корпуса, которые необходимо подготовить к дальнейшим действиям.
Второй раздел состоит из одного упражнения для верхней части тела, одного для нижней части тела и одного упражнения для корпуса. Цель - как можно быстрее выполнить пять раундов с заданным количеством повторений, сохраняя при этом хорошую форму.
Чем быстрее вы пройдете пять раундов, тем лучше будет эффект сжигания жира и тем больше калорий вы продолжите сжигать в течение оставшейся части дня. Засеките, сколько времени вам понадобится на выполнение задания, а затем попытайтесь побить свой рекорд в следующий раз.
Раздел 1
Выполните один подход дохлого жука, затем боковую планку с обеих сторон, затем высокую планку и, наконец, вернитесь к первому движению. Завершите три раунда и двигайтесь дальше.
1Мертвый жук
Время30секОтдых 10сек
Лягте на спину, руки направлены вверх. Поднимите ноги и согните колени на 90°, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать глубоко лежащие мышцы корпуса. Удерживая поясницу прижатой, опустите одну ногу и противоположную руку, пока они не оторвутся от пола. Вернитесь в начало, затем повторите с другой стороны.
2 Боковая планка
Время30сек с каждой стороныОтдых 10сек
Лягте на бок, положив ноги одна на другую, вес тела приходится на предплечье, локоть под плечом. Поднимите бедра и сожмите корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в нужном положении в течение полных 30 секунд. Поменяйтесь сторонами и повторите.
3 Домкрат
Время30секОтдых 10сек
Примите положение планки, перенеся вес тела на пальцы ног и предплечья, а бедра поднимите, чтобы задействовать корпус. Из этого исходного положения выпрыгните широко, а затем снова назад и повторяйте в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы бедра не опускались.
Раздел 2
Выполните 10 отжиманий с разгибанием рук, затем 12 выпадов с прыжком с возвратом, затем 14 попеременных V-образных приседаний, чтобы завершить один раунд. Отдыхайте по мере необходимости, но как можно меньше. Завершите в общей сложности пять раундов как можно быстрее.
1 Отжимание с опусканием рук
Повторения 10
В верхней позиции отжимания - руки вытянуты, руки прямо под плечами, тело находится на прямой линии от плеч до пяток - сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь корпус и ягодицы. Опустите грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем опустите их обратно и выдохните, возвращаясь к исходной точке.
«Этот переход от стандартного отжимания требует дополнительной мощности с каждым повторением», - говорит Дивина. «Если это слишком сложно, выполняйте его на коленях. Просто убедитесь, что вы держите бедра высоко, когда подъезжаете, чтобы защитить поясницу.»
2 Сбросить выпад в прыжке
Повторения6 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч. Подпрыгните и приземлитесь в раздельную стойку, поставив одну ногу вперед, а другую назад, все еще на ширине плеч. Приземляясь, согните колени, чтобы заднее колено оторвалось от пола, затем подпрыгните обратно, чтобы поставить ступни посередине. Затем повторите движение, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
«Стандартная техника выпадов с прыжком имеет тенденцию разваливаться по мере того, как вы утомляетесь», - говорит Дивина, - «поэтому восстановление в середине поможет вам выполнить все повторения в хорошей форме».
3 Попеременное V-образное положение
Повторения7 с каждой стороны
Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги прямые. Прижмите поясницу к полу, чтобы активировать мышцы живота. Вдохните, а затем, на выдохе, сядьте так, чтобы правая рука встретилась с левой ногой над собой. Затем вернитесь к началу и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.
«Держите ноги настолько прямыми, насколько позволяют подколенные сухожилия», - говорит Дивина. «Подумайте о том, чтобы использовать мощность для подъема, а затем спуститься к старту с контролем. Потратьте одну секунду, чтобы подняться, и две секунды, чтобы опуститься.»