В прошлом месяце я представил велосипедную программу для начинающих, которая включала советы по проверке вашего велосипеда и некоторые начальные тренировки, чтобы начать ваше фитнес-путешествие (или перезапустить вас после долгая холодная зима).
В этом месяце я собираюсь поделиться немного более продвинутой программой. Начав с программы прошлого месяца (или если вы занимались своими делами), в этом Следующая программа поможет вам улучшить силу на велосипеде, укрепить сердечно-сосудистую систему и в процессе сжечь немного калорий.
Примечание: Как и прежде, вам не нужно никакого сложного тренировочного оборудования - только вы, ваш велосипед и простой велокомпьютер для учета расстояния и времени. Статья прошлого месяца включала проверку посадки велосипеда и правильную технику педалирования, так что я предполагаю, что с этим все в порядке.
Оценка воспринимаемых усилий
Для этой программы я буду использовать простую шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в диапазоне от одного до десяти,, где один - очень легкое, а десять - максимальное усилие..
Четырехнедельная программа состоит из двух двухнедельных блоков (в американском английском это «каждые две недели»). В конце четырехнедельного периода вы должны пройти легкая неделя, состоящая всего из пары тридцатиминутных занятий на четвертом или пятом уровне RPE для восстановления. Хотя я указал, в какие дни вы хотели бы проводить каждую сессию, вы можете изменить их в соответствии со своим расписанием. Если вы не работаете из-за плохой погоды, вы, конечно, можете заниматься на тренажере или велотренажере.
Начало работы
Первые две недели начинаются в выходные и состоят из четырехминутных интервалов быстрой езды, за которыми следует более длительная поездка. Они направлены на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы и выносливости.
«В конце месяца и на следующей неделе легкого восстановления вы почувствуете себя намного сильнее и сможете справляться с более сложными поездками»
В середине недели более интенсивная интервальная сессия. Возможно, вам будет легче это сделать с помощью подъема на холм, если вы находитесь на улице, или на тренажере, если в помещении. Это более интенсивное занятие направлено на увеличение вашей силы и скорости и состоит из тридцати секунд тяжелой работы и четырех минут восстановления. Интервальные сеты имеют шесть повторений до заминки.
Вторые две недели основываются на первых двух, увеличивая количество повторений. Кроме того, в стоимость включено дополнительное занятие в середине недели, которое поможет повысить вашу выносливость.
Запись результатов
Ведите в своем тренировочном дневнике записи того, что запланировано и что вы сделали. Велокомпьютер пригодится, чтобы записывать ваше время и расстояние для каждой тренировки. Есть много способов вести журнал, поэтому найдите способ, который лучше всего подходит для вас. Одним из подходов может быть использование простого приложения для телефона или планшета, такого как OneNote, которое я описал в предыдущей статье.
Если вы проводите эти сеансы на улице, примите меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и не попасть в пробки. В конце месяца и на следующей неделе легкого восстановления вы должен чувствовать себя намного сильнее и способен справиться с более сложными поездками.