Как человек, получивший две серьезные травмы спины в начале своей спортивной карьеры, я стал активно участвовать в текущих исследованиях боли в спине и протоколах лечения/профилактики. Благодаря этому процессу исследований и обзоров моя позиция относительно болей в спине и их последствий для тренировок значительно изменилась.
Как человек, получивший две серьезные травмы спины в начале своей спортивной карьеры, я стал активно участвовать в текущих исследованиях боли в спине и протоколах лечения/профилактики. Благодаря этому процессу исследований и обзоров моя позиция относительно болей в спине и их последствий для тренировок значительно изменилась.
Как человек, получивший две серьезные травмы спины в начале своей спортивной карьеры, я стал активно участвовать в текущих исследованиях боли в спине и протоколах лечения/профилактики. Благодаря этому процессу исследований и обзоров моя позиция относительно болей в спине и их последствий для тренировок значительно изменилась.
При этом давайте углубимся в боль в спине и все ее уникальные аспекты.
Механизмы грыжи диска и болей в спине
Я видел огромное количество информации о болях в спине, в которой содержатся однозначные заявления, хотя на самом деле все не так однозначно. Позвоночник представляет собой очень сложную структуру, и механизмы повреждения отнюдь не однозначны. Эта статья не претендует на то, чтобы быть предписывающей. Цель состоит в том, чтобы пролить свет на этот сложный вопрос, чтобы лучше понять механизмы, связанные с болью в спине и лечением. Моя позиция в отношении травм заключается в том, что вы всегда должны консультироваться с квалифицированным специалистом, например, с физиотерапевтом. Они смогут оценить ваши индивидуальные обстоятельства и назначить соответствующий протокол лечения.
Травма может быть определена как повреждение ткани за пределами ее функциональной нагрузки1 Будь то кость или мягкая ткань, по сути, это одна и та же основная предпосылка. Например, когда вы входите в лифт, вы видите табличку с максимальной грузоподъемностью лифта. Превышение этого предела подвергает стальные тросы риску разрыва, поскольку вес превышает их функциональную грузоподъемность. Тело работает точно так же.
Разрывы в фиброзном кольце являются наиболее распространенными заднебоковыми из-за передней продольной связки, которая опирается на переднюю часть позвоночного столба, как показано на диаграмме ниже.
На диаграмме ниже вы можете увидеть основную структуру дисков и позвоночных суставов. Грыжа диска возникает, когда фрагмент ядра диска выталкивается из фиброзного кольца в спинномозговой канал через разрыв или разрыв фиброзного кольца. Передние грыжи встречаются очень редко, при этом большинство грыж являются задними или заднелатеральными, как показано красными стрелками на диаграмме ниже.
Это соответствует тому, что мы в настоящее время знаем о наиболее распространенных местах травм/болей у пауэрлифтеров и бодибилдеров.3
Систематический обзор 2009 года показал: «У людей в возрасте 25-55 лет около 95% грыж межпозвоночных дисков возникают в нижнепоясничном отделе позвоночника (уровни L⅘ и L5/S1); грыжа диска выше этого уровня чаще встречается у людей старше 55 лет» и «19-27% людей без симптомов имеют грыжу диска при визуализации».2
Когда мы рассматриваем механизмы возникновения грыжи диска и болей в спине, мы видим признаки, указывающие на резкое увеличение силы сжатия (например, прыжки и приземления, падения, тяжелая штанга на спине и т. д.),4движения сгибания/разгибания с высокой нагрузкой и низкой нагрузкой,5 движения сгибания/разгибания с высокой нагрузкой, 5 и сгибания -вращение.6
Это не прямой механизм травмы, но при больших нагрузках и/или большом количестве повторений это может увеличить риск.4, 7Силы сжатия при высокой нагрузке при сгибании также увеличивают переднюю сдвиг, который часто связан с травмой.7
Концевая пластинка позвонка представляет собой хрящевую структуру, важную для поддержания целостности и функций межпозвонкового диска.8
Переломы замыкательной пластинки могут возникать при тех же обстоятельствах, что и грыжи, но скорость давления/нагрузки, по-видимому, оказывает значительное влияние на частоту переломов.9
Wade et al (2015) практически не обнаружили разницы в общей величине сжимающей силы, необходимой для перелома замыкательной пластинки, при сравнении нейтрального и согнутого положений.7
Сохранение здоровья позвоночника
Однако грыжи дисков, связанные с болью в спине, довольно редки и оцениваются в 2-5%.7Когда вы сгибаете позвоночник, особенно под нагрузкой, он сжимается передняя сторона, которая смещает ядро позвоночного диска кзади, где кольцо имеет только тонкую защищающую его стенку.6
Несоответствия, определяющие дегенерацию диска и создание четких различий между нормальной дегенерацией диска, связанной с возрастом, генетикой, полом, и дегенерацией диска из-за чрезмерной нагрузки или занятий спортом, затруднены.12
Несколько исследований также выявили сильную генетическую связь с болью в спине, которая разрушает широко распространенное мнение о том, что нагрузки являются основным катализатором болей в спине.13, 14
В одной статье было обнаружено, что изменения силы сжатия не позволяют предсказать тип повреждения диска и что механизм разрушения может быть связан с усталостью.15
Основываясь на том, что мы рассмотрели до сих пор, легко увидеть, как сгибание и вращение, особенно повторяющиеся и под нагрузкой, играют роль в травмах спины и боли К сожалению, это не совсем так резко и сухо. Исследования показали положительные характеристики движений позвоночника, включая сгибание, для поддержания здоровья позвоночника.10, 11 Кроме того, дегенерация диска сложна.
Это предполагает адаптивный потенциал, который благодаря осознанному воздействию может повысить устойчивость к усталости, повышая устойчивость. Другие исследования указали на ограничения моделей in vitro, которые часто используются в классической модели боли/травмы, связанной со сгибанием, вращением и сжимающими силами.
Исследователи обнаружили, что «модель in vitro для изучения механики межпозвонкового диска, связанной с потоком жидкости. При нагружении происходит отток жидкости, а при разгрузке приток, по-видимому, практически отсутствует. Проэластичное поведение невозможно воспроизвести в модели in vitro».16
Это еще один аспект естественной способности организма к адаптации, который часто недооценивают в дебатах против сгибания.
В основном это означает, что исследования ограничены, поскольку модели in vitro не учитывают определенные адаптивные свойства тканей. Спонтанная резорбция грыжи диска поясничного отдела позвоночника является наблюдаемым явлением, которое, согласно имеющимся данным, происходит примерно 66.66% времени.17
Даже исследования, подтверждающие, что ремоделирование тканей является реакцией на компрессионную нагрузку, представляют потенциальный случай преднамеренного сгибания при определенных обстоятельствах, таких как занятия спортом.19
Одно исследование показало, что «общее количество циклов сгибаний колеблется от 4 400 до 86 400», прежде чем вызвать частичное или полное выпячивание заднего кольца.18 С практической точки зрения, это показывает, что существует значительный диапазон непредсказуемости. Я не сомневаюсь, что сгибание и сжатие могут влиять на механизм травмы. Однако я сомневаюсь в степени ассоциации, о которой можно с уверенностью сообщить.
На самом деле количество элитных становых тягачей, которые тянут с округлой верхней частью спины, отнюдь не мало. Кроме того, когда спортсмен нагружается максимально, сгибание позвоночника, вероятно, в любом случае будет увеличиваться.21
Даже в этом случае пауэрлифтинг по-прежнему поддерживает относительно низкий уровень травматизма, оцениваемый в пределах 1-5,8 на 1000 часов тренировок.22 Вполне вероятно, что обе стороны спора правы, но в разной степени и при разных обстоятельствах.
Физическая активность укрепляет позвонки и диски, потенциально снижая риск травм.20 Преобладание травм спины, происходящих в поясничном отделе позвоночника, вносит новый уровень сложности в это обсуждение. поскольку сгибание позвоночника в пауэрлифтинге обычно происходит в грудном отделе позвоночника.
Приспособляемость организма к повторяющимся сгибаниям/разгибаниям
Рекомендации избегать движений, основанных на сгибании, сделаны в связи с исследованием, которое продемонстрировало грыжи и переломы замыкательной пластинки, которые произошли в конце нейтрального диапазона сгибания сегмента движения.
Я склонен согласиться с тем, что сгибание в поясничном отделе, вероятно, не лучшая идея в сочетании с осевой нагрузкой. Однако я не считаю, что сгибание вообще является прямым механизмом травмы. Достаточно взглянуть на спортивную практику с динамическим сгибанием/разгибанием, такую как гольф, езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах и сноуборде, чтобы понять, что это сложнее, чем просто сгибание. Кроме того, виды спорта, в которых требуется более высокий уровень сгибания, не сообщают о более высокой частоте болей в спине.
Итак, почему мы видим сильный механизм повреждения в одном случае и слабую корреляцию в следующем? Я думаю, что это только подчеркивает, насколько сложным является этот предмет и насколько специфические обстоятельства и переменные могут влиять на риск и результаты травм.
Проблема в том, что многие другие примеры приводят сегменты движения к одному и тому же конечному диапазону, и мы не видим никакого механизма травм. Приседания показывают примерно 40 градусов сгибания, гольф - 48% максимального сгибания, махи гирями - 26 градусов поясничного сгибания, и этот список можно продолжить.
Проблема в том, что в случае упражнений, основанных на сгибании, мы не знаем, где находится тот верхний предел, который представляет неотъемлемый риск.
Ниже приводится обобщение литературы о травмах и болях в спине, а также некоторые практические рекомендации.
Сгибание с малой нагрузкой
Не следует избегать упражнений на сгибание с малой нагрузкой, таких как завязывание шнурков на ботинках, взятие ребенка на руки, занятия спортом и тому подобное. Полный вперед.
Повторяющиеся сгибания с малой нагрузкой
Я не считаю повторяющиеся сгибания позвоночника с малой нагрузкой чем-то плохим, особенно если учесть количество спортсменов, которые в своем виде спорта динамически выполняют сгибания и разгибания.
Приспособляемость тела является основным фактором в этом, хотя важно отметить, что способность вашего тела приспосабливаться к повторяющимся сгибаниям/разгибаниям не безгранична. Как видно из некоторых других адаптивных процессов, таких как сила, выносливость и гипертрофия, мы в конечном итоге достигнем своего верхнего предела.
Сгибание под большой нагрузкой
Процент болей в спине или частота травм не увеличиваются, поэтому мне трудно поверить, что сгибание в этих обстоятельствах увеличивает риск. Предостережение в том случае, если упражнение вызывает боль. В этом случае скорректируйте упражнение так, чтобы оно не вызывало боли. Если это невозможно, избегайте этого хотя бы на время.
Движения, основанные на сгибании, не обязательно опасны, но это не значит, что они безопасны по своей сути, и это, конечно, не делает их лучше. При прочих равных я бы пошел безопасным путем и принял нейтральное положение позвоночника при больших нагрузках.
Я надеюсь, что приведенные выше рекомендации помогут вам в обучении. Удачи и больших подъемов!