Разомните мозг
Бодибилдеры уже давно говорят о связи между мозгом и мышцами, и они, как правило, рекомендуют начинающим атлетам тратить время на самостоятельное сгибание мышц и изучение того, как правильно активировать мышцы, преодолевая сопротивление.
С другой стороны, есть подгруппа силовых тренеров и физиотерапевтов, которые считают, что если упражнение выполняется с кажущейся хорошей техникой, то нужные мышцы автоматически выполняют эту работу, и атлету нет необходимости или даже возможности мысленно изменять активацию мышц.
Какой из этих лагерей прав? Влияют ли нагрузка, частота шагов и форма на активацию мышц? Или лифтеры могут мысленно «направить» нейронную активность на определенные мышцы и в сторону от других мышц, даже при использовании одного и того же веса, темпа и механики, просто сосредоточив свое внимание на целевой мышце?
Некоторым следующий эксперимент покажется одним из самых очевидных экспериментов, которые вы когда-либо видели. Вы скажете себе: «Нет дерьма, Шерлок», особенно если вы потратили время на чтение мудрости бодибилдера. Но для других это будет открытием и даст некоторое представление о роли мозга в динамике активации мышц.
Методы
Мы решили разобраться в этом споре, проведя пилотный эксперимент. По сути, мы выполняли различные упражнения для нижней и верхней части тела, используя электромиографию (ЭМГ) для изучения активации мышц. Во время выполнения упражнений мы концентрировали свое внимание либо на активации определенной мышцы, либо на том, чтобы не активировать конкретную мышцу.
Очень важно понимать, что во время каждого упражнения нагрузка, темп и механика сохранялись почти одинаковыми. Стойки, ширина хвата и положения оставались идентичными, планка и траектория движения оставались неизменными, а диапазон движений в суставах оставался постоянным. Типичный личный тренер, выступающий в роли «арбитра», не заметил бы никаких различий между двумя стилями поддержки в каждом упражнении.
Мы использовали четыре разных упражнения для нижней части тела: приседания, румынскую становую тягу, толчки бедрами и разгибания спины. Мы использовали вес штанги в 135 фунтов для приседаний, RDL и тяги бедрами, в то время как мы использовали только собственный вес для разгибаний спины.
Нашей целью в каждом упражнении было не использовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями цель заключалась в том, чтобы вместо этого нацеливаться на квадрицепсы, а в случае с RDL - на заднюю часть бедра. Затем мы снова провели тесты, на этот раз с намерением сильно задействовать ягодичные мышцы.
Мы также использовали четыре разных упражнения для верхней части тела – два жимовых и два тянущих движения. Мы использовали отжимания с собственным весом и жим лежа весом 135 фунтов для мышц верхней части тела. В первый раз мы сосредоточились на грудных мышцах, а во второй раз - на трицепсах.
Для тянущих мышц верхней части тела мы использовали подтягивания с собственным весом и перевернутые тяги с собственным весом. Оба упражнения выполнялись двумя способами, сначала с акцентом в первую очередь на широчайшие, а затем с упором на бицепсы. Мы решили придерживаться более легких нагрузок, так как чувствовали, что это позволит лучше управлять нейронным драйвом, если предположить, что это вообще возможно, по сравнению с тяжелой нагрузкой.
Кроме того, мы давно заметили, что профессиональные бодибилдеры поднимают, казалось бы, очень легкие веса, одновременно сжимая мышцы и пытаясь создать максимальное напряжение и метаболическую нагрузку на целевую мышцу. Использование таких же легких нагрузок позволило бы нам оценить, есть ли смысл в их методах.
Результаты
Мы обнаружили, что продвинутые атлеты действительно могут направлять нейронную активность к различным мышцам без существенного изменения формы. Наши усредненные данные по средней мышечной активации приведены в таблицах ниже. Конечно, вы можете не пытаться расшифровать результаты и просто прочитать последующее обсуждение.
| Движения нижней части тела | Макс ягодиц | Двуглавая мышца бедра | Боковая широкая мышца бедра | Поясничный Эректор |
|---|---|---|---|---|
| Приседания Quad Focus | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Приседания на ягодичные мышцы | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| RDL Фокус подколенного сухожилия | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| RDL Фокус ягодичных мышц | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Тяга бедра без фокуса на ягодицах | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Тяга бедра Фокус на ягодицах | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Разгибание спины без фокуса на ягодицах | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Разгибание спины на ягодичные мышцы | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Нажимные движения | Верхний Пек | Нижний Пек | Передняя дельта | Трицепс |
|---|---|---|---|---|
| Отжимания от груди | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| Отжимания на трицепс | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Жим лежа лежа | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Жим лежа на трицепс Фокус | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Тянущие движения | Широта | Задняя дельта | Средняя ловушка | Бицепс |
|---|---|---|---|---|
| Подтягивания на широчайших мышцах | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| Подтягивания на бицепс | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Перевернутый Ряд Широчайший Фокус | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Фокус на бицепс в перевернутой тяге | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
Обсуждение
Как вы можете видеть в таблицах, существуют определенные доказательства связи мозга и мышц, и это явление более очевидно в одних мышцах, чем в других. Возможно, наиболее поучительным открытием в этом эксперименте является то, что продвинутые лифтеры могут выполнять разгибание спины с собственным весом, что требует около 235 Нм крутящего момента разгибания бедра для среднего спортивного мужчины, переходя от полного сгибания бедра к полному разгибанию бедра, практически не используя ягодичные мышцы.
При намеренной попытке не фокусироваться на ягодичных мышцах во время разгибания спины активация ЭМГ ягодичных мышц достигла всего 6% от MVIC (максимальное произвольное изометрическое сокращение). Однако при попытке использовать ягодичные мышцы активация ЭМГ ягодичных мышц возросла до 38% от MVIC!
В целом, активация ягодичных мышц во время упражнений на разгибание бедер сильно зависела от умственной концентрации внимания. При приседаниях, RDL, толчках бедрами и разгибаниях спины активация ягодичных мышц может заметно различаться, когда вы пытаетесь или не пытаетесь их использовать, а активация ягодичных мышц довольно низкая при приседании с упором на квадрицепсы или выполнении RDL с упором на подколенное сухожилие. На самом деле довольно трудно не использовать квадрицепсы в приседе, подколенные сухожилия в разгибании спины или ягодичные мышцы в тяге бедра..
Для жимовых мышц верхней части тела активация нижних отделов грудных мышц была очень низкой при сосредоточении внимания на трицепсах во время отжиманий, но при сосредоточении внимания на грудных мышцах активация трицепсов была намного ниже. Кроме того, во время отжиманий легче мысленно управлять мышечной активностью, чем при жиме лежа.
Для тянущих мышц активация средней трапеции и бицепса заметно различалась между испытаниями. Активация широчайших не сильно изменилась во время подтягиваний независимо от концентрации внимания, но изменилась при перевернутой тяге. Активация бицепсов и средней трапеции, по-видимому, обратно пропорциональна в зависимости от того, сосредоточены ли усилия на широчайших или бицепсах во время тяговых движений, и кажется, что мысленно управлять мышечной активностью во время перевернутой тяги легче, чем при подтягиваниях..
Мы намеренно не концентрировались и не фокусировались на мышцах, выпрямляющих поясницу, верхних грудных мышцах, передних и задних дельтах, что объясняет, почему их активация была более последовательной по сравнению с ягодичными, нижними грудными мышцами, трицепсами и бицепсами.
Практические приложения и выводы
Основываясь на этом эксперименте, мы можем сделать вывод, что продвинутые атлеты вполне способны «направлять» нервно-мышечный импульс в мышцы и обратно, по крайней мере, при более легких нагрузках.
В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что словесные инструкции эффективны для активации управляющих мышц при более легких нагрузках в жиме лежа, но не при более тяжелых нагрузках. Точно так же в различных исследованиях изучалось влияние внутреннего фокуса внимания (сосредоточение внимания на частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут предпочтительно активировать мышцы в зависимости от задачи, например, пресс, широчайшие и ягодицы..
На самом деле, одно исследование показало, что танцовщицы живота могут полностью изолировать верхнюю и нижнюю часть пресса, что указывает на то, что с практикой становится легче нацеливаться на мышцы. Таким образом, наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями. На самом деле, есть исследования почти 20-летней давности, подтверждающие связь мозговых мышц со стабилизаторами плеча.
Мы думаем, что этот эксперимент указывает на то, что понятие «если он выглядит правильно, он будет правильно летать» неверно, по крайней мере, согласно тренировкам с легкими нагрузками. Например, как объяснялось ранее, вполне возможно разгибать бедра, едва задействуя ягодичные мышцы во время упражнения на разгибание спины.
Форма должна быть твердой, но простое наблюдение за движением снаружи не дает полной информации о том, что происходит под капотом. Основные мышцы также должны работать в правильном количестве и в правильных комбинациях во время движения для оптимальной производительности, и эти количества и комбинации, вероятно, различаются в зависимости от того, является ли целью развитие максимальной силы, выносливости или активации..
Литература ясно говорит о том, что внешнее сосредоточение внимания (сосредоточение вне тела) лучше демонстрирует силу, выносливость и точность. Максимально используя жим лежа, вы не должны сосредотачиваться на максимальной активации грудных или трицепсов, а вместо этого хотите сосредоточиться на максимально резком подъеме грифа от груди.
Помимо всего этого, этот эксперимент показывает, что бодибилдеры действительно были правы с самого начала – связь между мозгом и мышцами – это реальное явление, влияющее на нервно-мышечную динамику во время тренировок с отягощениями. Логично предположить, что связь мозговых мышц будет иметь существенное влияние на гипертрофию, но это еще предстоит показать в исследовании.
Чтобы быть более уверенными в рекомендации лифтерам отдавать приоритет связям с мозговыми мышцами, нам необходимо провести исследование, чтобы выяснить, могут ли бодибилдеры управлять нервным импульсом при использовании более тяжелых нагрузок, а также приводит ли сосредоточение внимания на активации определенных мышц во время упражнений к большей гипертрофической адаптации с течением времени. А пока попробуйте поэкспериментировать с несколькими разными методами:
- Попробуйте то, что Мэл Сифф назвал бы «тренировкой без нагрузки», самостоятельно сгибая мышцы, как это делают бодибилдеры, когда позируют.
- Выполняйте активацию с низкой нагрузкой перед тяжелой силовой тренировкой или между тяжелыми подходами, чтобы увидеть, улучшит ли это вашу производительность.
- Выполняйте тяжелую силовую работу с внешним фокусом внимания (формой) во время тренировки, а после выполняйте более легкую работу с внутренним фокусом внимания, концентрируясь и пытаясь активировать целевые мышцы.