Ведущая фотография: Straight 8 Custom Photography
Я экспериментирую с наборами EMOM или с минутными наборами с 1990-х годов. Я всегда считал этот метод эффективным, но только недавно понял, как его использовать оптимально.
Что такое набор EMOM?
тренировка EMOM предполагает выполнение комплекса упражнений, часто одного или двух, каждую минуту в течение от 10 до 20 минут.
Во время сета EMOM происходит кое-что очень интересное, и я не совсем понимаю, как это происходит. Во время сета, по мере накопления усталости, вы все еще можете продолжать выполнять подъемы, сет за сетом. Во всяком случае, сеты становятся еще «легче» после отметки в 10 сетов.
Из-за усталости вам может показаться, что вы слабеете, и вы даже можете заметить, что двигаете планку не так быстро, как когда были свежими. Но, несмотря на это, вы продолжите делать подъем и почувствуете, что он становится легче по мере прохождения подходов.
Гибкие, эффективные модели движений
Вы чувствуете, что подъем становится легче, потому что он на самом деле становится легче. По мере выполнения подходов и накопления усталости группы мышц-антагонистов отключаются более полно, что повышает гибкость и облегчает попадание под штангу. Ваше тело инстинктивно мигрирует в сторону более плавного и технически эффективного движения. А использование более эффективных движений для поднятия веса облегчает подъем веса.
У меня было более 100 лучших тяжелоатлетов, выполняющих подходы EMOM, и я наблюдал это явление почти у всех из них. Часто бывает наиболее драматично, когда лифтер впервые выполняет подход EMOM. Это странно, потому что с большинством методов обучения вы должны практиковать их некоторое время, чтобы заметить улучшения в производительности. Но наборы EMOM делают что-то очень уникальное и особенное.
Выполнение EMOM-сетов тренирует тело активировать двигательные единицы быстрее, взрывнее и мощнее, а также быстро их выключать, что является Святым Граалем в спорте. Этот метод обучения более эффективен для достижения этой цели, чем что-либо другое, о чем я знаю.
Вызов Луи Симмонса
Я впервые подхватил эту идею у Луи Симмонса в Westside Barbell в середине 90-х. В то время я еще соревновался в пауэрлифтинге. Как и многие лифтеры, я позвонил Луи, чтобы узнать, может ли он дать мне какой-нибудь совет, как заставить двигаться мою упрямую становую тягу. Его решением стали наборы EMOM. Это сработало настолько хорошо, что когда я переключился на тяжелую атлетику, я взял с собой наборы EMOM.
Дилемма тяжелоатлета
Я обнаружил, что наборы EMOM играют еще более полезную роль в тяжелой атлетике. Причина в том, что вы должны выполнять рывок, толчок и толчок как минимум с 80% от вашего максимума, чтобы это было полезной технической практикой. Это потому, что то, что вы на самом деле делаете в таком упражнении, как рывок, представляет собой систему, состоящую как из веса вашего тела, так и из веса на штанге. И эта система действует по-другому, если столбчатая часть уравнения меньше 80% от вашего максимума.
Все меняется по мере того, как вес становится больше, даже положение, которое ваше тело должно принять, чтобы успешно выполнить упражнение. Таким образом, тренировки с 50% вашего максимального веса просто не очень полезны в тяжелой атлетике. Это просто факт, что лифтеры вынуждены тренироваться как минимум на 80%, чтобы тренировка была актуальной с технической точки зрения.
То есть минимум 80%, но есть и верхний предел. Для большинства спортсменов практический верхний предел составляет 95%. Только при очень специфических условиях лифтер может приблизиться к 100% своего максимального веса. Даже тогда, это не более чем случайный сингл. И в этом заключается дилемма.
Большую часть времени олимпийский тяжелоатлет тренируется на 80-95%. Таким образом, соревнующиеся тяжелоатлеты должны найти способ практиковать оба упражнения с такой интенсивностью с достаточным объемом и частотой, чтобы стимулировать рост тела. И, что не менее важно, вы должны быть достаточно «правильными» с технической точки зрения, чтобы поддерживать высокую производительность.
Тяжелоатлеты обычно не делают больше повторений, чем двойные, а в редких случаях и тройные. Выполнение слишком большого количества повторений в подходе или слишком большого количества синглов со слишком высокой интенсивностью приведет к серьезному ухудшению выполнения упражнения.
Итак, вы видите, что наборы EMOM - идеальное решение для эффективных и продуктивных тренировок. На самом деле, при правильном выполнении подходы EMOM обеспечивают лучшую техническую практику, чем выполнение синглов с вашим максимумом, используя столько технического мастерства, сколько вы можете собрать.
Наборы EMOM улучшают техническую эффективность
Наборы EMOM на самом деле улучшают техническую эффективность по мере того, как набор продолжается. Я считаю, что они также меняют скорость, с которой нарастает усталость во время сета. Во время обычного сета из 5 повторений, например, усталость быстро нарастает от первого повторения до пятого, и ваша форма и техническое мастерство ухудшаются вместе с вашей силой.
Ухудшение технического мастерства на самом деле может быть такой же или даже большей причиной вашего провала повторения, чем временная потеря силы из-за усталости. В максимальном сете из 5 повторений по определению вы не сможете выполнить шестое повторение. Но даже если вы делаете 3, 4 и 5 повторений, ваша техника не будет оптимальной, а это убивает производительность.
Другими словами, в действительно тяжелом подходе из 5 повторений первые два повторения, вероятно, будут технически довольно хороши, но, скорее всего, остальные 3 не будут такими хорошими. И делать два хороших повторения, а затем три с постепенным ухудшением – не лучший способ тренировки.
С другой стороны, выполняя сет из 10 повторений EMOM, вы будете выполнять все повторения с хорошей технической эффективностью, что является идеальным способом тренировки.
Как добавить сеты EMOM к тренировкам
Если вы хотите добавить к своим тренировкам подходы EMOM, выбирайте упражнения, которые требуют большого контроля движений и баланса или задействуют большие группы мышц тела, такие как рывок, толчок, толчок, толчок вверх, становая тяга, жим лежа и приседания.
Начните с веса, составляющего около 70% от вашего максимального, и используйте часы для подсчета повторений. Важно выполнять подход из 1 или 2 повторений каждую минуту, а затем отдыхать до конца минуты. Если после первых 5 подходов вес кажется очень легким, добавьте к штанге всего один-два фунта.
Я не могу не подчеркнуть – самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это добавить слишком много веса сразу. Я рекомендую держать под рукой несколько 1-фунтовых тарелок. Очень медленное увеличение веса - один из ключей к тому, чтобы этот метод работал.
Первыми упражнениями, на которых я попробовал этот метод, были приседания и жим лежа, и он отлично сработал для них. Двойные упражнения лучше всего подходят для приседаний и жима лежа, а одиночные лучше всего подходят для тяжелоатлетических движений (рывок, толчок, подъем на грудь, тяга вверх).
Предупреждение:Если вы впервые попробуете это на приседаниях, приготовьтесь к тому, что на следующий день вас сбил грузовик!