Некоторые атлеты любой ценой стремятся к росту. Им все равно, если их суставы пострадают в процессе. Для них это бодибилдинг "carpe diem" - лови момент и трахни завтра!
Парни, у которых в бороде немного больше седых волос, как правило, придерживаются другого подхода. Годы упорных тренировок дали о себе знать, заставив их, брыкаясь и крича, сделать здоровье суставов приоритетом. Для этих парней день без боли так же важен, как новый пиар.
К счастью, есть способ достичь обеих целей с помощью одного метода обучения. Это называется суперсеты.
Суперсеты включают в себя объединение двух упражнений и переход от одного к другому практически без отдыха между ними. Этот метод тренировки может быть очень эффективным, поскольку короткие интервалы отдыха увеличивают выработку лактата и снижают рН крови, что вызывает выделение гормона роста передней долей гипофиза.
Лактат также может стимулировать высвобождение тестостерона из клеток Лейдига яичка. Увеличивая выработку анаболических гормонов таким образом, суперсеты (и последующее «сжигание», которое они вызывают) могут способствовать серьезному росту мышц и поддерживать вас в стройности.
Суперсеты также увеличивают плотность тренировок - еще одну переменную, которая может значительно повысить мышечную гипертрофию и улучшить состав тела. В своей книге «Арнольд: образование бодибилдера» Шварценеггер объясняет, как много продвинутых бодибилдеров в Германии использовали бы суперсеты для экономии времени (то есть выполняли бы тот же объем работы за меньшее время). «То, что вы будете делать [с суперсетами], - это довести свое тело до его предельных размеров и тренировать его до максимальной четкости», - говорит Дуб. Хотя я бы не стал спрашивать Арнольда, как заполучить горячую любовницу, я бы обязательно прислушался к его тренировочному совету!
Становится лучше. Разыгрывайте свои карты правильно, и суперсеты могут даже увеличить силу, улучшить здоровье и целостность суставов, а также способствовать симметричности левого и правого. Ах да, и нарастить мышцы! Сейчас я покажу вам, как это сделать.
Суперсет «Выглядеть лучше в футболке»
Сгибатели локтевого сустава (двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца и плечевая мышца) иннервируются кожно-мышечным нервом (С5 и С6), а разгибатели локтевого сустава (трехглавая мышца плеча и локтевая мышца) иннервируются преимущественно лучевым нервом (С6, С7 и С8). Если эти позвонки смещены, это повлияет на силу.
В книге «Оптимальная тренировка мышц» доктор Кен Кинакин раскрывает, что компрессия нерва всего на 10-50 мм рт. Активация длинных шейных разгибателей и верхних трапеций с помощью шейных мостиков и шрагов плечами, соответственно, может помочь изменить положение этих часто смещенных позвонков и мгновенно увеличить силу. Более подробно я рассказываю об этом в своей статье «Готовься к тренировке всей твоей жизни!»
Имея это в виду, вот суперсет, который мгновенно заполнит ваши рукава и вырез:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Шейный мостик (изометрическое удержание) | 4 | 1 мин. | 10 сек. | |
| Используйте соответствующий уровень сопротивления. Большинство тренирующихся могут выполнять это упражнение на швейцарском мяче, используя только вес собственного тела; некоторые продвинутые лифтеры могут использовать дополнительный вес, удерживаемый на груди, в то время как многим новичкам придется начинать с прислонения затылка к стене. Вы должны удерживать статическое положение в течение 30-60 секунд до достижения мышечного отказа. Если вы не можете поддерживать изометрическое сокращение в течение как минимум 30 секунд, уровень сопротивления слишком высок. И наоборот, если 60 секунд легко, то уровень сопротивления слишком низок. Сразу после шейного моста переходите к жиму лежа узким хватом. Вам понадобится примерно 10 секунд, чтобы занять позицию и начать. | |||||
| A2 | Жим лежа узким хватом | 4 | 8-10 | 4010 | 2 мин. |
| B1 | Шраги с гантелями сидя | 4 | 10-12 | 1012 | 10 сек. |
| Удерживать верхнее (сокращенное) положение в течение 2 секунд | |||||
| B2 | Сгибание рук Зоттмана сидя | 4 | 8-10 | 4010 | 2 мин. |
| C1 | Скручивание каната стоя | 3 | 10-12 | 3010 | 10 сек. |
| C2 | Разгибание гантелей на трицепс со скручиванием на плоской подошве | 3 | 10-12 | 3010 | 90 сек. |
| D1 | Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя | 3 | 10-12 | 3010 | 10 сек. |
| В последней паре упражнений сначала начните со слабой стороны. Предположим, что ваша левая сторона слабее. Выполняйте концентрированные сгибания рук левой рукой. Через десять секунд после того, как вы закончите, выполните откидывание левой рукой на трицепс. Через десять секунд после того, как вы закончите, выполните концентрированные сгибания рук правой рукой. Через десять секунд после того, как вы закончите, выполните откидывание назад на трицепс правой рукой. Отдохните 90 секунд и повторите процесс еще два раза. | |||||
| D2 | Отведение гантели одной рукой на трицепс | 3 | 12-15 | 2010 | 90 сек. |
Примечания
- Для темпа первая и третья цифры указывают количество времени, необходимое для выполнения эксцентрической и концентрической частей упражнения соответственно. Вторая и четвертая - это количество секунд, после которых вы должны сделать паузу.
- Выполняйте процедуру раз в 5 дней.
Выполните 6 циклов вышеуказанной процедуры, и через 30 дней вы заметите значительную гипертрофию шеи и рук, а ваши рубашки также должны сидеть лучше!
Нетрадиционная схема суперсетов для верхней части тела
В большинстве традиционных суперсетов используются пары агонистов (одни и те же части тела) или антагонисты (противоположные части тела) для гипертрофии или неконкурирующие части тела (например, сочетание движений верхней части тела с движениями нижней части тела) для определения состава тела. Тем не менее, вы также можете сочетать грубые движения со специфическими движениями, многосуставные (составные) с односуставными (изолированными) движениями или основные движения со стабилизаторами.
Следующий суперсет не только улучшит размер верхней части тела, силу и производительность, но также укрепит здоровье и целостность плеч. Часто суперсеты для верхней части тела могут создать мышечный дисбаланс в плечевом суставе с чрезмерной внутренней ротацией и недостаточной внешней ротацией плечевой кости, но не по этой схеме.
Выполняйте следующую процедуру каждые 5 дней:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Подтягивания за грудину широким хватом | 4 | 4-6 | 50X0 | 10 сек. |
| Если вы не можете выполнить предписанное количество, сделайте столько, сколько сможете в хорошей форме, а затем продолжайте делать обычные подтягивания широким хватом, пока не выполните все повторения. | |||||
| A2 | Рывок гантелей сидя | 4 | 8-10 | 10X0 | 2 мин. |
| B1 | Жим лежа на наклонной скамье | 4 | 6-8 | 40X0 | 10 сек. |
| B2 | Внешнее вращение троса плечевого рога | 4 | 10-12 | 3010 | 2 мин. |
| Плечевой рожок отлично подходит для использования во время внешнего вращения троса. Однако, если его нет, вы можете имитировать устройство, положив руки на скамью проповедника. | |||||
| C1 | Кроссовер со стоячим кабелем | 3 | 10-12 | 3010 | 10 сек. |
| C2 | Тяга EZ-грифа стоя | 3 | 10-12 | 3010 | 90 сек. |
| Используйте положение рук средним хватом (на ширине плеч). Если вы заботитесь о здоровье плеч в долгосрочной перспективе, я советую избегать в этом упражнении положения с узким хватом. | |||||
| D1 | Разведение гантелей на плоской подошве | 3 | 10-12 | 3010 | 10 сек. |
| Используйте пронированный хват (большие пальцы смотрят друг на друга). | |||||
| D2 | Подъем гантелей в наклоне | 3 | 12-15 | 2010 | 90 сек. |
| Используйте супинированный хват (большие пальцы смотрят друг от друга). | |||||
План суперсетов для нижней части тела с одной стороны за раз
Прелесть суперсетов в том, что вы можете выполнить больше работы за определенный период времени. Отдыхая всего 10 секунд вместо минуты или более между двумя упражнениями, вы можете сделать еще один подход, таким образом, суперсет - отличный метод для односторонних тренировок.
Многие люди уклоняются от односторонней работы, потому что она занимает в два раза больше времени, особенно персональные тренеры, у которых обычно есть 60 минут или меньше, чтобы работать с клиентом. Вы можете решить эту проблему с помощью суперсетов - они позволяют вам выполнять упражнения, которые не часто появляются в чередовании, и, что более важно, они позволяют восстановить лево-правую симметрию, которая могла быть нарушена при постоянной двусторонней работе..
Это можно сделать двумя способами:
- Выполните обе стороны первого упражнения, а затем обе стороны второго упражнения с интервалом всего 10 секунд между каждым движением (в основном, достаточно времени, чтобы подготовиться к следующему упражнению), а затем отдохните, или
- Выполняйте первое упражнение с одной стороны, затем второе упражнение с одной стороны, затем первое упражнение с другой стороны, затем второе упражнение с другой стороны, всего с 10-секундным интервалом между каждым движением и затем отдыхайте.
Понял? Если нет, то прочитайте еще раз s-l-o-w-l-y!
Выполняйте следующую процедуру каждые 5 дней:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Сплит-присед со штангой на груди | 3 | 6-8 | 3010 | 10 сек. |
| A2 | Разгибание бедра на одной ноге | 3 | 6-8 | 1012 | 2 мин. |
| B1 | Вернуться вверх | 3 | 10-12 | 1111 | 10 сек. |
| B2 | Жим одной ногой сидя | 3 | 15-20 | 1010 | 2 мин. |
| Если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, замените его приседанием на одной ноге (пистолет). | |||||
| C1 | Сгибание ног стоя | 3 | 6-8 | 4010 | 10 сек. |
| C2 | Разгибание одной ноги сидя | 3 | 12-15 | 2010 | 90 сек. |
| D1 | Подъем носков на одной ноге | 3 | 10-12 | 2110 | 10 сек. |
| Можно выполнять на шаге с гантелью, удерживаемой на той же стороне, что и рабочая нога, или можно выполнять на специальном тренажере для подъема ножек стоя, если он доступен. | |||||
| D2 | Подъем носков на одной ноге сидя | 3 | 15-20 | 1010 | 90 сек. |
Атака массы мышц всего тела
Вот суперсет, который атакует все тело! В отличие от программы для всего тела, которую я представил в своей статье «Суперсеты 21-го века», это сплит-программа, в которой нижняя часть тела тренируется в День 1, а верхняя - во Второй. Каждый день начинается с проксимальных пар и прогрессирует в дистальном направлении с каждой последующей парой. Другими словами, в первую очередь прорабатываются более крупные мышцы, а к концу тренировки – более мелкие.
Упражнения группируются по суставам следующим образом:
День 1 – Нижняя часть тела
- A1. Расширение магистрали
- A2. Сгибание туловища
- B1. Разгибание бедра
- B2. Сгибание бедра
- C1. Разгибание колена
- C2. Сгибание колена
- D1. Удлинение лодыжки
- D2. Сгибание лодыжки
День 2 – Верхняя часть тела
- A1. Разгибание плеча
- A2. Сгибание плеча
- B1. Горизонтальное отведение плеча
- B2. Горизонтальное приведение плеча
- C1. Разгибание локтя
- C2. Сгибание локтя
- D1. Расширение запястья
- D2. Сгибание запястья
Вот теперь программа с упражнениями и соответствующими параметрами:
День 1 – Нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Стовая тяга с согнутыми коленями | 4 | 6-8 | 31X0 | 10 сек. |
| A2 | Отказ от приседаний | 4 | 8-10 | 20X0 | 2 мин. |
| B1 | Обратный гиперс | 3 | 10-12 | 10X0 | 10 сек. |
| B2 | Опускание двух ног на наклонной скамье | 3 | 10-12 | 2010 | 90 сек. |
| C1 | Разгибание ног сидя | 3 | 10-12 | 2010 | 10 сек. |
| C2 | Сгибание ног лежа | 3 | 6-8 | 4010 | 90 сек. |
| D1 | Подъем носков стоя | 3 | 10-12 | 2010 | 10 сек. |
| D2 | Подъем большеберцовой мышцы на блоке сидя | 3 | 15-20 | 1010 | 1 мин. |
День 2 – Верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Подтягивания средним хватом | 4 | 6-8 | 40X0 | 10 сек. |
| A2 | Военный жим стоя | 4 | 6-8 | 40X0 | 2 мин. |
| B1 | Сидя на тросе | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| B2 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности без гантелей | 3 | 8-10 | 3010 | 90 сек. |
| C1 | Французский жим со скакалкой на коленях | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| C2 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8-10 | 3010 | 90 сек. |
| D1 | Сгибание запястья обратным хватом на тросе | 3 | 10-12 | 2010 | 10 сек. |
| D2 | Сгибание запястья на тросе | 3 | 10-12 | 2010 | 1 мин. |
Примечания
- Выполняйте каждый день два раза в неделю (например, день 1 в понедельник и четверг, а день 2 во вторник и пятницу). Через месяц переключитесь на новый режим.
- Следите за тем, чтобы отдых между первым и вторым упражнением каждой пары суперсетов был минимальным (всего 10 секунд).
- Всегда думайте о результатах, а не о своем эго! Суть суперсетов в том, чтобы быть успешным в каждом подходе, а не использовать очень большие веса. Отбросьте свое эго и выберите подходящую нагрузку для выполнения задачи в каждом подходе. Нередки случаи, когда вы теряете одно или два повторения в каждом подходе в зависимости от состава ваших волокон, поэтому соответствующим образом корректируйте нагрузку.
Позвольте мне выразить это так, чтобы вы могли лучше понять. Телки осматривают твое тело на пляже. Им все равно, какой вес вы поднимаете в спортзале. Понял?
Эта статья предлагает несколько уникальных методов использования суперсетов как части вашего арсенала для наращивания мышечной массы и восстановления суставов: три схемы для частей тела, которые вы можете комбинировать, чтобы сформировать супермощную программу, и атаку всего тела, которая сама по себе смертельна. В любом случае, будьте готовы к супер-результатам.