Усталость не различает
Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, высокоэффективным спортсменом или любителем тяжелой атлетики, усталость всегда присутствует. Тренировка сама по себе является формой стресса, и когда она сочетается с плохим сном, плохим питанием и напряженной жизнью, усталость становится еще более очевидной.
И что ты делаешь? Усердно тренироваться, когда вы в плохом состоянии? Что ж, это лучший способ получить травму или заболеть, так как технику будет сложнее поддерживать, и ваша иммунная система будет подорвана.
К счастью, на самом деле есть несколько более разумных подходов. Они помогут вам восстановиться и позволят вам следовать более упорядоченному пути к вашим целям. Используйте эти четыре метода, чтобы тренироваться без устали, одновременно ускоряя восстановление.
1 Возрастающая пирамида
Медленно спотыкаться о стойку для приседаний с планом сделать несколько первоклассных рабочих подходов – это так же плохо, как и для утомленного атлета. Но вместо того, чтобы бороться со своим разумом, телом и здравым смыслом, просто чтобы пройти через это, не делайте этого. Есть время двигаться вперед и время отступать, но помните: вы можете стать лучше только от тренировочного стимула, от которого вы можете восстановиться.
Один из лучших способов сохранить высокое качество и низкий уровень централизованной усталости - использовать так называемую «схему расширенной эскалационной пирамиды». Это означает, что вы постепенно увеличиваете вес в течение многих, многих подходов. Это позволит вам оценивать свои физические нагрузки в каждом сете по нагрузке на штангу. Вы накопите объем, но с меньшим стрессом, который усиливает реакцию центральной нервной системы.
Это еще и отличный лайфхак. Начинать со штанги и добавлять вес в каждом дополнительном подходе гораздо проще, чем выполнять рабочие подходы с максимальным весом для этих повторений.
Подумайте о вершине пирамиды, где вы приближаетесь к максимальному относительному усилию. Вы постепенно обрели уверенность в себе, сохраняя открытый и гибкий топовый сет, основываясь на ощущениях от предыдущих сетов.
У вас будет гораздо больше шансов избежать чувства приближающейся гибели, которое часто наполняет головы уставших лифтеров. Чаще всего этот топовый набор будет двигаться быстро и плавно, зная, что это последний в день, когда не происходит повторений. И, черт возьми, если ты прекрасно себя чувствуешь, продолжай подъем. Вы можете удивить себя. Вот некоторая подробная информация о разминке: Самый интеллектуальный способ разминки.
2 Продлите разминку
Одним из лучших моментов для продолжительной разминки является время чрезмерной или недостаточной стимуляции. Не всякая усталость проявляется одинаково, и часто люди могут так же легко начать тренировку с чрезмерно повышенной реакцией центральной нервной системы, как и с пониженной.
Определить, какую из них вы пытаетесь преодолеть, - простой процесс, но важный для преодоления утомительных тренировок.
В нашем обществе, страдающем от физического стресса, большинство людей пересматривают свой стресс дома и на работе в течение нескольких часов, прежде чем ступить в спортзал. Эта популяция будет нервной, у нее повышенные жизненные показатели (артериальное давление, частота дыхания, частота сердечных сокращений и т. д.) и ее можно классифицировать как «симпатически доминирующую» в данный момент времени.
На противоположном конце спектра будет парасимпатическое доминирование, которое проявляется в снижении энергии, резком падении жизненных показателей и снижении общей мотивации к тренировкам или соревнованиям. Эти люди также отлично справятся с тренировкой нейронного заряда Кристиана Тибодо.
Поскольку все полные динамические разминки должны включать в себя компоненты как парасимпатической (работа с мягкими тканями, растяжка, корректирующие упражнения), так и симпатической работы (активация, основные движения, подготовка ЦНС), как указано в 6-фазной последовательности динамической разминки, все сводится к тому, чтобы делать больше того, что необходимо, и увеличивать объем на каждой фазе до тех пор, пока не будет достигнута целевая цель с более оптимальной физической готовностью к тренировке.
Для сочувственно-доминантного человека, который составляет большинство утомленного населения, занимающегося поднятием тяжестей, продление разминки с увеличением времени, уделяемого пенному прокату, работе с мягкими тканями, растяжке и подвижности, позволит маятнику ЦНС качнуться обратно в золотую середину.
Что касается атлета с преобладанием парасимпатической нервной системы, то здесь потребуется противоположное: увеличение общего объема с упором на активацию ключевой мускулатуры, отработку больших составных движений для углубления паттерна и активацию ЦНС посредством взрывной работы. Подумайте о коротких спринтах, прыжках, скачках, бросках и движениях в прыжке.
Симптомы утомленных лифтеров будут разными, и они будут то входить, то выходить из симпатического и парасимпатического доминирования. Поэтому очень полезно оценить свою готовность перед началом разминки. А если вы сомневаетесь, расширьте обе стороны континуума разминки и протестируйте его.
3 Уменьшить нагрузку, увеличить плотность
Вопреки распространенному мнению, нагрузка (вес, который вы используете) не всегда напрямую коррелирует с качеством тренировочного дня, особенно при тренировках на низком уровне восстановления.
Хотя и нагрузка, и относительная интенсивность (ваше физическое напряжение) во время сетов носят утомительный характер, они по-разному нагружают организм:
- Тяжелый вес штанги в схемах силовых и силовых повторений больше зависит от активности центральной нервной системы для проявления ее нейронных способностей.
- Более высокая относительная интенсивность (например, схемы с большим количеством повторений до отказа) наносят больший ущерб механическим системам тела, таким как мускулатура, сухожилия и суставы.
Большинство утомленных атлетов сочувственно воодушевляются, когда начинают тренироваться в течение дня; поэтому реакция их ЦНС уже будет на высоте. Последнее, что вы хотели бы сделать, это еще больше поджарить свою ЦНС с максимальной загрузкой. Перетренированность ЦНС чревата более серьезными долгосрочными последствиями для производительности по сравнению с механическими системами.
И это именно та идея, которая лежит в основе повышения плотности тренировок (количества работы, выполняемой в единицу времени) и снижения нагрузки в ваших упражнениях.
- Для больших составных движений сократите периоды отдыха на 15-30 секунд в подходе или оставайтесь в пределах общих параметров 45-75 секунд отдыха между подходами.
- Для более изолированных упражнений, которые по своей природе более стабильны (например, тренажеры), уменьшите предварительно запрограммированные периоды отдыха до 30-45 секунд или оставайтесь в пределах общих параметров 15-45 секунд отдыха между подходами.
Также обратите внимание на тренировку возрастающей плотности (EDT) Чарльза Стейли. Повышение плотности за счет сокращения времени отдыха доставит вам адский вызов, особенно если вы не привыкли к более быстрому темпу тренировок с отягощениями.
Это один из самых мощных подходов, которые я использую для тренировки функциональной гипертрофии (FHT). Он нагружает мышцы, щадя суставы и ЦНС. И это именно то, чего мы хотим: меньше умственных опасений и стресса и больше механических усилий.
И просто хочу предупредить вас, что если вы сделаете это правильно, вы можете получить серьезные мышечные боли, но это спасет вашу ЦНС и обеспечит лучшее централизованное восстановление нервной системы.
4 Входите, выходите
Одним из преимуществ постановки целей на каждый тренировочный день, неделю и блок является знание «почему» ваших усилий.
Серьезным лифтерам не нужно думать об этом, когда их спрашивают, какова их тренировочная цель – они живут и дышат ею на каждом занятии. И это значительно упрощает расстановку приоритетов на тренировках, когда вы сталкиваетесь с высоким уровнем усталости, снижением мотивации или любыми другими проблемами.
В элитных видах спорта идея проведения коротких и сладких тренировок с одной целью не нова. На самом деле, сезонные тренировки сосредоточены на этом простом арендаторе. Это работает и для любителей-любителей. Единственная физическая метрика, на которой должно быть сосредоточено подавляющее большинство людей, - это постоянная погоня за прогрессивной перегрузкой силы с использованием больших многосуставных упражнений.
Джим Вендлер 5/3/1 - одна из самых успешных прогрессивных силовых программ. Это свидетельство того, что силу необходимо стратегически увеличивать с течением времени.
И поскольку Джим тренировал больше лифтеров по своей программе, чем, возможно, по любой силовой программе в истории, он узнал кое-что о том, как расставлять приоритеты в тренировках в неидеальных тренировочных условиях. Его рекомендация? Поднимите свою большую силовую нагрузку на день с топовым сетом, достигните своей главной цели и выйдите из спортзала.
Пропустите дополнительную и второстепенную работу, затем перейдите к тренировкам в другой день. Это очень простая концепция, но она требует от вас заранее систематизированной постановки четких целей.
Если вы знаете, чего хотите достичь на тренировке, то одно это должно быть достигнуто в тренировочный день, когда дерьмо, кажется, просто бьет по вентилятору. Заходи, достигай цели дня и уходи. Это то, что мы называем тренировочным днем «покажи и работай», и это простой метод, который поможет вам продолжать двигаться к вашей большой тренировочной цели.