Вот что вам нужно знать
- Иногда нужно ставить свое здоровье выше целей PR, но это не значит, что вы не можете усердно тренироваться и добиваться прогресса.
- Предпримите правильные действия, и вы сможете сделать свои тренировки менее болезненными, продолжая наращивать мышечную массу и силу.
Я в ударе. У меня была операция на спине, две операции на колене и плечо, которое время от времени раздражало. Но я также тупица в душе, и поэтому мои тренировочные цели такие же, как и у большинства ваших. Я хочу стать сильнее, хочу нарастить мышечную массу, хочу хорошо выглядеть и хочу быть спортивным.
Я специализируюсь на силовых упражнениях для суставов и наращивании мышечной массы, с особым акцентом на силу и наращивание мышечной массы. Когда большинство людей слышат о тренировках для суставов, они сразу же думают о реабилитации и вызывают в воображении образы всех видов слабых методов тренировок и людей без мышц.
Так не должно быть.
Первые шесть советов направлены на достижение правильного мышления, что является более чем половиной успеха, когда вас избивают. Остальные советы будут больше сосредоточены на практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы сделать тренировки более продуктивными и менее болезненными.
1. Вы все еще должны усердно тренироваться и становиться сильнее
Накачанные или нет, нет никакого способа обойти это, если вы хотите нарастить сколько-нибудь заметные мышцы. Извините.
Многие различные тренировочные программы доказали свою эффективность для того, чтобы сделать людей больше и сильнее, но общим знаменателем для всех успешных лифтеров является то, что они усердно тренировались годами.
Это не только подчеркивает важность усилий, но и последовательности, а это означает, что если ваши текущие методы причиняют вам вред, они не способствуют вашему долгосрочному успеху, даже если вам нравится то, что вы делаете, или это хорошо работает для других людей.
2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы не можете сделать
Неудачники используют травмы как предлог для лени и жалости к себе. Победители находят способы обойти свои травмы.
Вместо того, чтобы сокрушаться об упражнениях, которые они не могут выполнить, они находят упражнения, которые могут выполнять, и прилагают усилия для того, чтобы добиться в них действительно хороших результатов. И (почти) всегда можно что-то сделать.
Вместо того, чтобы дуться на то, как ужасно, что вы не можете жать, потому что ваше плечо поднято, подумайте об этом как о возможности поработать над своими ногами и с энтузиазмом приступайте к тренировкам.
3. Не делай ничего, что причиняет боль
Это кажется настолько очевидным, что об этом не стоит говорить, но стоит повторить, потому что это постоянно игнорируется.
Мышечная боль - если она не слишком сильная - это нормально и, вероятно, неизбежна, если вы усердно тренируетесь. Боли в суставах нет.
Если упражнение вызывает у вас боль в суставах во время или после него, сначала оцените свою форму и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно. Если да, но это все еще больно, исключите это упражнение из своего арсенала, независимо от того, насколько оно вам может нравиться или насколько важным вы считаете его. Точка.
4. Нет никаких упражнений, которые вы должны делать
Если вы пауэрлифтер, то вам нужно приседать, жимать и делать становую тягу. Если вы олимпийский тяжелоатлет, вам нужно делать рывок, толчок и толчок.
Если вы ни в чем не участвуете, то обязательных упражнений нет. Пока вы становитесь сильнее в сложных упражнениях, у вас все будет хорошо. Ключ в том, чтобы найти несколько ключевых упражнений, которые не повредят, и сделать их своей сучкой.
Слишком часто люди думают, что им нужно выполнить определенное упражнение, чтобы увидеть результаты. Например, приседания. Существует распространенная идея, что для того, чтобы накачать ноги, нужно делать тяжелые приседания.
Теперь вы точно сможете построить большие ноги из тяжелых приседаний. Огромный, на самом деле. Но как насчет парня с больным коленом или больной спиной? Что он должен делать?
Обычно вы увидите одно из двух. Либо он попытается справиться с болью - что неизбежно приведет к еще большей боли и, в конечном итоге, к пропуску тренировки из-за травмы, - либо вы услышите, как он говорит что-то вроде: «У меня начинает болеть спина, когда я встаю около 225 фунтов, поэтому я просто стараюсь держать ее налегке».
Второй сценарий может быть лучше с точки зрения здоровья, но вы не сможете нарастить много мышц, если не заставите себя и не сосредоточитесь на том, чтобы постепенно становиться сильнее, независимо от того, насколько «хорошо» это упражнение. Неполные легкие приседания плохо наращивают мышечную массу.
Этому парню было бы намного лучше как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения наращивания мышечной массы, если бы он нашел упражнение, которое он мог бы выполнять без боли, и стал бы невероятно сильным.
Вы не должны жениться на упражнениях. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.
5. Найдите свои основные подъемники
Меня раздражает идеология пауэрлифтинга, просачивающаяся в общую физическую подготовку, согласно которой приседания, жим лежа и становая тяга являются «основными» упражнениями, а все остальное относится к «вспомогательным» или «вспомогательным» упражнениям, хотя мне очень нравится идея включения основных упражнений в вашу программу.
Думайте об этих упражнениях как о своих «больших камнях». Это означает, что если бы вы выполняли только эти упражнения, вы все равно получили бы большую часть пользы от своей программы. Эти упражнения придают вашей программе последовательность и постоянство, а также служат барометром, показывающим, что вы становитесь сильнее.
Я бы рекомендовал выбрать четыре упражнения: один толчок верхней части тела, одна тяга верхней части тела, упражнение с преобладанием колена и упражнение задней цепи.
Для пауэрлифтера эти основные упражнения, очевидно, будут Большой тройкой плюс что-то вроде тяги штанги. Если вы действительно сильны в этих четырех упражнениях, вы также станете чертовски мускулистым.
Но если эти упражнения вам не подходят, они могут быть чем-то другим, и вы все равно получите отличные результаты. Помните предыдущее правило.
Скажем, вы выбрали более благоприятные для суставов замены для каждого из предыдущих упражнений – вместо приседаний вы делали фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания; вместо становой тяги вы делали становую тягу с трэп-грифом; вместо жима лежа вы делали жим гантелей нейтральным хватом с низким наклоном, а вместо тяги штанги делали тягу гантелей или подтягивания с отягощением.
Если вы дойдете до того, что будете сокрушать эти подъемы с внушительными весами, вы также станете чертовски мускулистым.
Вывод: любое упражнение может быть «основным упражнением», если вы относитесь к нему как к таковому, то есть делаете его приоритетным в своей программе и фокусируетесь на том, чтобы стать действительно сильным.
6. Дайте новое определение силе по-своему
Стать сильнее – это (или, по крайней мере, должно быть) повсеместная цель всех серьезных лифтеров. Тоже нечетко. В некотором смысле сильный есть сильный; это одна из тех вещей, которые трудно определить, но легко заметить.
Но точно так же, как разные люди имеют разные представления о привлекательном телосложении, быть сильным означает разные вещи для разных людей.
Однако очень часто силу определяют с помощью одноповторных максимумов в жиме лежа, приседаниях, становой тяге, взятии на грудь и т. д. Это, конечно, хорошо, но если вы накачаны, это не будет особенно разумной целью.
Вместо этого переопределите силу для себя с точки зрения упражнений и диапазона повторений, с которыми вы можете справиться.
Например, используя упражнения из предыдущего примера, возможно, вы работаете до 300 на 8 в приседаниях со штангой на груди, 550 на 8 в становой тяге с трэп-грифом, 130 на 8 в жиме гантелей с низким наклоном и 8 подтягиваний с 75 фунтами на талии.
Каким бы ни было ваше личное отношение к определенным упражнениям, вы не можете сказать мне, что они слабые. А для измученного атлета эти цели могут быть более безопасными. Опять же, не зацикливайтесь на упражнениях - упражнения взаимозаменяемы. Вместо этого сосредоточьтесь на концепции постановки силовых целей в подъемах и диапазонах повторений, которых вы можете безопасно достичь, и не зацикливайтесь на погоне за одноповторным максимумом.
7. Живите в умеренном диапазоне повторений
Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, тратьте большую часть своего времени на силовые тренировки в диапазоне 6-12 повторений (с небольшим количеством повторений), но не опускайтесь ниже 5-6 повторений. Мои суставы чувствуют себя лучше всего в диапазоне 8-12, так что это то, что я делаю в основном.
Повышение количества повторений не означает, что вы выберете легкий путь, если будете заставлять себя, а стать сильнее в умеренном диапазоне повторений не только легче для суставов, но и в любом случае, вероятно, наиболее эффективно для наращивания мышечной массы.
8. Получите больше от меньшего веса
Большой вес опасен. Мне все равно, какие упражнения ты делаешь. Вы можете выполнять самые «благоприятные для суставов» упражнения в мире, но если вы используете большой вес, они опасны.
Когда ты сильный, любые упражнения опасны.
Я часто хвалю упражнения на одной ноге как более безопасную альтернативу приседаниям на спине, если у вас больная спина, но тяжелая работа на одной ноге, безусловно, сопряжена с определенными рисками.
Жим гантелей может быть легче для плеч, чем жим штанги, но брать действительно тяжелые гантели и пытаться поставить их на место само по себе рискованно, и я, конечно, не назвал бы жим 120-фунтовых гантелей «благоприятным для плеч», хотя он может быть менее стрессовым для плеч, чем жим штанги с тяжелым весом.
Более того, когда я говорю о том, что такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа не являются «дружественными для суставов», я имею в виду только выполнение этих упражнений с большими весами. В самих движениях нет ничего опасного. Моя спина чувствует себя хорошо, когда я приседаю 225 фунтов и становой тяге 315 фунтов, но поскольку я стал сильнее и могу выдерживать гораздо больший вес, моя спина болит.
То же самое происходит даже с предполагаемыми совместными товарищескими учениями. 300-фунтовые болгарские сплит-приседания тоже не очень удобны, и попробуйте положить 135 фунтов на талию для подтягиваний и скажите мне, как чувствуют себя ваши локти. Я вам скажу – нехорошо.
По мере того, как вы становитесь сильнее и даже «безопасные» упражнения начинают беспокоить ваши суставы, имеет смысл искать способы получить больше при меньшем весе. Такие техники, как 1,5 повторения, более медленные эксцентрические движения, повторения с паузами и увеличение диапазона движений (при условии, что это безболезненно), потребуют от вас снижения веса по сравнению с тем, с которым вы обычно можете справиться, тем самым снизив нагрузку на суставы, но при этом обеспечивая хороший тренировочный эффект.
В качестве альтернативы, но аналогично, вы также можете «предварительно утомиться», используя сначала легкие, безопасные для суставов упражнения, а затем выполнять тяжелую работу со штангой в конце.
Например, вы можете начать тренировку нижней части тела со скользящих сгибаний ног, затем выполнить упражнение на одной ноге (или наоборот) и закончить двусторонним приседанием или вариацией становой тяги. Или для верхней части тела вы можете начать с жима гантелей лежа и закончить жимом штанги над головой.
9. Делайте подъемы штанги не чаще одного раза в неделю
Нет никаких сомнений в том, что подъемы штанги с большим весом отлично подходят для увеличения размера и силы, но они также являются наиболее стрессовыми упражнениями для суставов.
Поэтому ограничивайте себя выполнением их не чаще одного раза в неделю для каждого упражнения. Если вы хотите тренировать задействованные мышцы чаще, чем раз в неделю (рекомендуется в большинстве случаев), другие тренировки должны состоять из более благоприятных для суставов альтернатив, позволяющих вам воспользоваться преимуществами более высокочастотных тренировок, при этом щадя ваши суставы.
Возьмите, например, плечи. Может быть, вы выполняете армейский жим один раз в неделю, а затем делаете что-то вроде жима гантелей или жим наземной мины в другой день, а может быть, даже подъемы рук в стороны на третий день.
Для груди вы можете один раз сесть, а в другие дни сделать жим гантелей или отжимания с отягощением. Для подколенных сухожилий вы можете делать румынскую становую тягу в один день, а в остальное время выполнять скользящие сгибания ног или подъемы ягодичных мышц. Для квадрицепсов вы можете приседать или приседать со штангой на груди в один день, а в другие дни делать вариации на одной ноге или приседания с поясом.
Все в меру.
10. Увеличивайте количество повторений в разминочных сетах
Когда целью является чистая сила, ничто не уменьшит ваши усилия и не истощит вашу силу больше, чем выполнение большого количества повторений в разминочных подходах.
Но для накачанных людей, которые просто хотят нарастить мышечную массу, выполнение большего количества повторений может быть очень полезным. Во-первых, это помогает убедиться, что вы достаточно разогреты. Кроме того, дополнительный объем утомляет мышцы и гарантирует, что вы не будете работать с таким большим весом во время лучших подходов, поэтому сама причина того, что это плохая идея для силы, делает ее хорошей идеей для тяжелоатлета.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы количество повторений в ваших разминочных подходах было таким же, как и то, что вы планируете сделать в своем верхнем подходе, а это означает, что если цель этого упражнения состоит в том, чтобы работать до максимального набора из 10 повторений, вы должны делать по 10 повторений в каждом разминочном подходе.
Стреляйте, чтобы хорошенько попотеть и даже хорошенько накачаться, прежде чем вы доберетесь до рабочих подходов.
11. Прямые сеты вместо нарастания
Я провел почти всю свою карьеру, увеличивая рабочий подход с постепенно уменьшающимся числом повторений в разминке. Однако в последнее время я перешел на прямые подходы для своих рабочих подходов, и мои суставы чувствуют себя прекрасно.
Итак, если я делаю пять подходов по восемь раз, я сохраняю вес одинаковым для всех пяти подходов. Если я выполню все повторения, в следующий раз я немного увеличу вес. Я также делаю восемь повторений в каждом разминочном подходе, пока работаю над своим максимальным весом за день, по причинам, изложенным в совете № 10.
Я думаю, что увеличение нагрузки лучше, когда тренируетесь только на силу, но прямые подходы позволяют получить хороший тренировочный эффект с более легкими весами.
12. Хорошая форма превыше всего
То, что представляет собой хорошая форма упражнений, является противоречивой темой.
С одной стороны, у вас есть форменная полиция, которая считает, что что-то меньшее, чем школьная форма, неприемлемо. Эти люди, как правило, не очень сильны или мускулисты, потому что чертовски почти невозможно переместить значительный вес с идеальной техникой.
С другой стороны, есть парни, которые не заботятся о форме и бросают на ветер осторожность во имя того, чтобы стать сильнее. На первый взгляд трудно спорить с этой толпой, потому что многие из этих парней на самом деле сильны и могут похвастаться впечатляющим телосложением, но если вы поговорите с ними побольше, вы, как правило, узнаете, что большинство из них имеют множество мелких травм и оправдывают это перед собой, говоря, что травмы - это только часть дела.
Вам может сойти с рук плохая форма на какое-то время, но в конце концов она всегда настигнет вас. Раньше я был во втором лагере, и, как и большинство, я усвоил этот урок на горьком опыте и теперь считаю, что хорошая форма важна.
Хорошая форма не означает идеальную форму. Становая тяга с весом 600 фунтов никогда не будет выглядеть так, как с весом 135 фунтов.
Итак, сколько свободы вы должны дать себе?
Я академический парень, поэтому мне нравится думать о вещах по шкале оценок. Я думаю, что для большинства людей форма B+ является хорошей отправной точкой. Это по-прежнему позволит вам становиться сильнее, оставаясь при этом здоровым. Тем не менее, для избитого парня, подтяните его до A-, чтобы быть в безопасности.
13. Не бойтесь взять недельный отпуск
Многие мелкие поправки оборачиваются травмами, потому что парни игнорируют первоначальные предупреждающие знаки и отказываются брать отпуск.
Вместо этого они либо пытаются справиться с болью в надежде, что она исчезнет волшебным образом, либо пытаются побороть боль с помощью реабилитационных упражнений.
Все мы знаем, как работает первая стратегия: это не так.
Вторая стратегия лучше и, безусловно, благонамеренна, но также ошибочна. Подавляющее большинство травм, связанных с поднятием тяжестей, сводится к перенапряжению, поэтому, если вы сделаете шаг назад и подумаете об этом, не имеет большого смысла бороться с перенапряжением с помощью большего количества упражнений, не так ли?
Например, если ваше плечо болит из-за слишком сильного надавливания, бессмысленная работа с вращательной манжетой может быть не лучшим решением сразу. Это может быть тем, о чем стоит подумать через несколько недель, когда боль утихнет, чтобы помочь укрепить ваши плечи от будущих травм, но если больше людей просто полностью возьмут недельный отпуск, многие из этих напряжений и болей исчезнут сами по себе.
Одна из ситуаций, в которых я чаще всего это вижу, связана с лифтерами, страдающими от болей в локтях. У них начнут появляться легкие покалывания от слишком большого количества жимов штанги, подтягиваний и/или работы на хват, а затем они усугубят это, борясь с симптомами перенапряжения с помощью агрессивных реабилитационных протоколов..
Я делал это сам, и в какой-то момент это стало настолько плохо, что я даже не мог открывать банки и пожимать руки без мучительной боли, пока в конце концов мне не пришлось взять 5-6 недель перерыва в тренировках верхней части тела.
Вы не потеряете силу или мышечную массу за неделю или даже за 2-3 недели, но вы потеряете после более длительных перерывов, поэтому крайне важно пресечь эти небольшие напряжения в зародыше.
Просто чтобы было ясно, «выходной» просто означает отдых от пораженной области и воздержание от любых упражнений, которые провоцируют боль. Вместо этого извлеките максимальную пользу из ситуации и посвятите дополнительное время тренировкам другой области, которой вы пренебрегали.
14. Включите его, но не слишком
Разнообразие упражнений может быть непростой задачей. С одной стороны, любой успешный лифтер или тренер скажет вам, что ваша главная цель должна быть сосредоточена на том, чтобы стать невероятно сильным в базовых упражнениях. И лучший способ сделать это - попрактиковаться в основах.
Но по мере того, как ваш тренировочный возраст увеличивается, и вы начинаете становиться сильнее в базовых упражнениях, вы неизбежно сталкиваетесь с моментом, когда вы начинаете останавливаться в определенных упражнениях, и вам нужно внести больше разнообразия в свою программу, чтобы избежать травм от перенапряжения, вызванных повторяющимся стрессом.
Это один из тех сценариев типа "будь ты проклят, если ты это сделаешь, будь проклят, если ты этого не сделаешь", когда слишком большое или слишком малое разнообразие может замедлить Ваш прогресс.
Так какой же ответ? Ну, это действительно зависит. Чем вы новичок в тренировках, тем меньше разнообразия вам нужно и тем больше вы должны сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях. Более продвинутые атлеты должны чаще менять упражнения, сохраняя при этом ощущение преемственности.
Отличный компромисс - идея «похожие, но разные». То есть выполняйте упражнения последовательно, но вносите небольшие коррективы, чтобы избежать повторяющихся стрессовых травм и не останавливаться.
Это может быть просто смена хвата, небольшое изменение ширины стойки или использование другого грифа или тренировочного снаряда. Небольшие изменения имеют большое значение.
15. Будьте активны в восстановлении
Мне нравится делить восстановление на два типа:
- Проактивное восстановление
- Реактивное восстановление
Проактивное восстановление - это ежедневные действия, которые вы делаете, чтобы поддерживать себя в лучшем виде: правильное питание, достаточный отдых, растяжка, работа с мягкими тканями и т. д.
Реактивное восстановление - это то, что вы вынуждены делать после травмы. Некоторая форма восстановительной работы неизбежна, но усердная активная восстановительная работа помогает предотвратить необходимость реактивной восстановительной работы, которая является более болезненной и занимает намного больше времени..
Требования к восстановлению явно возрастают по мере износа, будь то травма или возраст.
Хотя это ни в коем случае не является жестким правилом, общее руководство для соблюдения состоит в том, чтобы ваше внимание выздоровление было пропорциональна вашему возрасту, что означает, что 20-летний ребенок посвятил бы приблизительно 20% своего общего времени обучения в методах восстановления-разминка, растяжение, мягкие ткани, работа и т. Д.-50-летний парень будет посвятить 50% от времени выздоровления.
Это не значит, что если 50-летний мужчина проводит час в тренажерном зале, ему нужно потратить половину времени на разминку, но, скажем, он тратит 15 минут на разминку и 45 минут на подъем. Затем он захочет потратить дополнительные 30 минут в другое время, сосредоточившись на восстановительной работе. Это может означать дополнительный 30-минутный сеанс массажа пены и растяжки на ночь во время просмотра телевизора или планирования массажа или чего-то еще в этом роде.
Если 20-летний ребенок делает 10-минутную разминку и поднимает 80-минутную тренировку, ему нужно будет делать дополнительные 10-минутные занятия в какое-то другое время в течение дня.
Если вам особенно тяжело, прибавьте десять или около того лет к своему возрасту, чтобы вычислить потребности в восстановлении в формуле.
16. Найдите отличного специалиста по лечению мягких тканей
Я никогда не понимал, как женщины так привязываются к своему парикмахеру и, казалось бы, готовы путешествовать на край земли, чтобы увидеть их, пока я не нашел потрясающего парня с мягкими тканями. Хороших очень трудно найти, но как только вы это сделаете, проявите некоторую признательность, рассказав об этом всем своим друзьям.
Мой был для меня настоящим подарком в прошлом году, как в сохранении моего здоровья, так и в восстановлении меня, когда я не прислушиваюсь к своим собственным советам.
Само-миофасциальный релиз – это хорошо, но ничто не заменит хорошей практической работы.
17. Прислушайтесь к своему собственному совету
Это может быть самый полезный совет из всех, поэтому я оставил его напоследок.
Если кто-то придёт к вам за советом о том, как справиться с травмой, я готов поспорить, что у вас есть для него довольно приличный совет.
По правде говоря, это в основном просто здравый смысл. Я получил один из лучших советов по поднятию тяжестей от моей 90-летней бабушки, которая никогда в жизни не поднимала тяжести. Я говорю о таких жемчужинах, как «Успокойся», «Будь осторожен» и «Ты действительно должен делать это [вставить упражнение здесь] со своей проблемой со спиной/коленом?»
Конечно, я никогда не слушаю, потому что говорю себе, что она "не понимает", но на самом деле она может понять лучше, чем я.
Многие чуваки советуют своим друзьям взять отпуск после травмы или избегать упражнений, которые, кажется, им не подходят, но когда приходит время взять недельный отпуск или отказаться от упражнений, которые им нравятся, потому что они продолжают получать травмы, выполняя их, это совсем другая история, и они упорно пытаются протолкнуть это.
Если вы тренер, подумайте, как бы вы посоветовали клиенту с вашими же недугами. А если нет, представьте, какой совет вы бы дали хорошему другу.
Не пинайте себя позже
Труднее всего тренировать себя. И когда я читаю эти 17 советов, мне хочется ругать себя за то, что я не прислушался к собственному совету. Я почти мечтаю, чтобы кто-то другой написал эту статью, чтобы я мог действительно чему-то научиться из нее!
Надеюсь, вы это сделали. Работайте тяжело, становитесь сильнее, но оставайтесь здоровыми и, прежде всего, тренируйтесь с умом. Вы никогда не пожалеете, что поставили свое долголетие выше PR.