Стань больше и сильнее, не добавляя тарелки
Добавление веса к штанге является одним из ключей к набору мышечной массы и силы. Но постоянные попытки набрать вес также могут быть причиной того, что вы не становитесь больше и сильнее. Звучит безумно? Позвольте мне объяснить.
Прогресс очень важен для получения прибыли. Но даже эффективная тренировка и период восстановления вознаградят вас лишь незначительным приростом силы. Для большинства это улучшение меньше, чем наименьшее количество веса, которое вы можете добавить к штанге, предполагая, что наименьший размер вашей тарелки составляет 2,5 фунта.
Даже 5-фунтовая прибавка (2,5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги) от тренировки к тренировке не является устойчивой. Если бы это было так, мы бы каждый год набирали по 250 фунтов в каждом упражнении.
Теперь вы можете подумать, что становитесь сильнее на 5-10 фунтов каждую неделю. Это потому что:
- Ты стал эффективнее управляться с подъемником. Ваша техника улучшилась, что позволяет вам использовать больший вес, хотя вы используете примерно ту же силу. Или вы никогда раньше не использовали мало повторений, поэтому вы были неэффективны в них, и теперь вы становитесь лучше.
- Вы немного приблизили свой сет к провалу. Например, если на прошлой неделе вы сделали 225 фунтов в 3 повторениях (два повторения остались в резерве), а на этой неделе прибавили сил и сделали 235 фунтов в 3 повторениях (одно повторение осталось в запасе), вы набрали всего 4 фунта силы, а не 10.
Как быстро вы можете набраться сил?
Конечно, существуют индивидуальные различия. И это зависит от вашего питания и восстановления. Предполагая, что все в порядке, следующие числа являются приблизительными для большинства людей:
- Новички: от 2,5 до 3% в неделю
- Начинающие: от 1,5 до 2% в неделю
- Средний: от 1,0 до 1,5% в неделю
- Расширенный: от 0,5 до 1,0% в неделю
- Элита: от 0,25 до 0,5% в неделю
Что произойдет, если вы слишком быстро наберете слишком много веса?
Ваши успехи могут остановиться. А установка на то, что вы должны постоянно пытаться увеличить вес на штанге, приведет к нескольким вещам:
- Постепенное ухудшение формы: использование импульса или искривления тела для увеличения веса.
- Вы чаще терпите неудачу в повторениях и не восстанавливаетесь после тренировок, потому что слишком часто достигаете отказа.
- Потеря силы из-за плохой техники и последующая потеря неврологической работоспособности. Это приводит к плохому восстановлению и утомлению центральной нервной системы, что снижает возбудимость мышц.
- Компенсация потери силы попытками усилить себя с помощью стимуляторов или просто довести себя до безумия, что ведет к более высокому риску тренировочного выгорания.
- Повышенный риск травм.
Не веди себя так, будто с тобой ничего подобного не случалось. Это касается всех серьезных лифтеров. Суть в следующем: вы должны добавлять вес только тогда, когда ваше тело к этому готово.
Как вы это делаете? Объемная ступенчатая загрузка. Прежде чем я опишу это, мне нужно настроить его, объяснив то, что называется «силовой практикой».
Увеличение силы-навыка
Выполнение довольно больших объемов немаксимальной тяжелой атлетики – это забытый способ стать сильнее. Некоторые называют это «смазкой канавки», а другие - «силовой практикой».
Он использует нагрузку от 75 до 85% от 1ПМ для малого количества повторений (3-5), оставляя в запасе хорошие 2-3 повторения. Это делается для большого количества наборов.
Основные преимущества:
- Значительное улучшение технической эффективности.
- Улучшение неврологических факторов, участвующих в развитии силы: рекрутирование и скорость возбуждения мышечных волокон, внутримышечная координация, межмышечная координация, подавление защитных механизмов и т. д.
- Улучшение контроля с прямой связью: чем больше вы делаете движение, тем легче ваша нервная система может эффективно выполнить это движение, что требует меньше подготовительной работы.
- Позволяя вам выполнять эти движения с меньшим накоплением усталости, становясь более эффективными в них.
Вопреки тому, что думают люди, можно нарастить довольно много мышц, используя подход, основанный на силовых навыках. Тем не менее, вам нужно сделать несколько настроек. При традиционной силовой работе периоды отдыха довольно продолжительны - около 3–4 минут. Таким образом, вы накапливаете как можно меньше усталости.
Но если вы хотите использовать его для наращивания мышечной массы, сократите периоды отдыха до 90-120 секунд. Этот неполный период восстановления заставит задействовать и стимулировать большее количество мышечных волокон на протяжении всей тренировки.
Другими словами:
- Силовая работа с низким накоплением усталости=становится сильнее, но не больше.
- Силовая работа с умеренно высоким накоплением усталости=становится сильнее и больше.
Преимущество первого (низкая утомляемость)? Его можно делать чаще, тогда как последний требует большего отдыха между рабочими подходами. Более высокая частота способствует более быстрому неврологическому улучшению.
Второй способ обеспечения роста мышц предполагает увеличение объема работы. Именно здесь вступает в игру подход «ступенчатой загрузки объема». Если вы не доводите свои подходы до отказа, вам нужно больше объема, чтобы вызвать рост мышц.
Сколько точно наборов? Давайте разбираться.
Метод пошаговой загрузки
Пошаговая загрузка означает удержание одного и того же веса в течение некоторого времени. Когда вы, наконец, добавляете вес, вы добавляете большее количество. Вот один из способов сделать это:
- Неделя 1:Обычные повторения
- Неделя 2: Одна 3-секундная пауза во время каждого эксцентрического (фаза опускания) повторения: в средней точке.
- Неделя 3: Две 3-секундные паузы во время каждого эксцентрического повторения: в верхней трети повторения и в средней точке.
- Неделя 4: Две 3-секундные паузы во время каждого эксцентрического повторения: в средней точке и в нижней трети.
- Неделя 5: Три 3-секундные паузы во время каждого эксцентрического повторения: в верхней трети повторения, в средней точке и в нижней трети.
- Неделя 6: Две 3-секундные паузы во время каждого эксцентрического повторения: верхняя треть повторения, в средней точке. И одна 3-секундная пауза во время каждого концентрического (фаза подъема) повторения: верхняя треть повторения.
- Неделя 7: Две 3-секундные паузы во время каждого эксцентрического повторения: верхняя треть повторения, в средней точке. И одна 3-секундная пауза во время каждого концентрического повторения: в средней точке.
- Неделя 8: Две 3-секундные паузы во время каждого эксцентрического повторения: нижняя треть повторения и средняя точка. И одна 3-секундная пауза во время каждого концентрического повторения: в середине повторения.
- Неделя 9: Одна 3-секундная пауза во время каждого эксцентрического повторения: верхняя треть повторения. И две 3-секундные паузы во время каждого концентрического повторения: в средней точке и в верхней трети повторения.
- Неделя 10: Одна 3-секундная пауза во время каждого эксцентрического повторения: в средней точке. И две 3-секундные паузы во время каждого концентрического повторения: в средней точке и в верхней трети.
- Неделя 11: Одна 3-секундная пауза во время каждого эксцентрического повторения: нижняя треть. И две 3-секундные паузы во время каждого концентрического повторения: в средней точке и в верхней трети.
- Неделя 12: Три 3-секундные паузы во время каждого концентрического повторения: в нижней трети, в средней точке и в верхней трети.
Выполните 3-4 подхода по 3-5 повторений с выбранным весом, отдыхая около двух минут между подходами и не используя RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) выше 8 в любом подходе.
Что вам даст эта программа?
Ну, скажем, через 12 недель вы почувствовали себя резво, добавили 30-50 фунтов к штанге и вернулись к обычным темповым повторениям. Они будут чувствовать себя намного легче, чем обычно, потому что вы не только станете сильнее, но и у вас будет лучшая жесткость тела, лучшая техническая эффективность и лучшая активная устойчивость..
Теперь перейдем к другому моему любимому подходу к прогрессии с использованием одного и того же веса – подходу с прогрессивным объемом/плотностью, который я называю «ступенчатая загрузка объема».
Метод пошаговой загрузки тома
Предпосылка проста: выполняйте большое количество подходов с малым числом повторений (от 3 до 5), всегда оставляя как минимум 2 повторения в запасе. Вы делаете тренировки тяжелее и сложнее для тела, постепенно добавляя подходы и сокращая интервалы отдыха.
Используйте один и тот же вес для всех рабочих подходов из недели в неделю. Используйте этот стиль тренировки для 3-4 больших подъемов за тренировку. Тренируйтесь четыре дня в неделю, используя две разные тренировки. Вот образец шаблона.
Тренировка А: дни 1 и 3
- А. Вариант приседания
- Б. Вариант жима лежа
- С. Вариация горизонтального ряда (мне нравится ряд Pendlay, показанный ниже)
- Д. Движение тщеславия (односуставное упражнение для одной мышцы, которую вы хотите подчеркнуть)
Тренировка B: дни 2 и 4
- А. Вариация шарнира (становая или олимпийская тяга)
- Б. Вариант жима над головой
- С. Вариант вертикальной тяги
- Д. Движение тщеславия (односуставное упражнение для одной мышцы, которую вы хотите подчеркнуть)
Неделя 1
Тренировка 1:4 x 5, 180 секунд между подходами, оставляя около 2 повторений в запасе. Тренировка 2: 4 x 3, 180 секунд между подходами. Тот же вес, что и в тренировке 1
Неделя 2
- Тренировка 1: 5 x 5, 165 секунд между подходами
- Тренировка 2: 5 x 3, 165 секунд между подходами
Неделя 3
- Тренировка 1: 6 x 5, 150 секунд между подходами
- Тренировка 2: 6 x 3, 150 секунд между подходами
Неделя 4
- Тренировка 1: 7 x 5, 135 секунд между подходами
- Тренировка 2: 7 x 3, 135 секунд между подходами
Неделя 5
- Тренировка 1: 8 x 5, 120 секунд между подходами
- Тренировка 2: 8 x 3, 120 секунд между подходами
Неделя 6
- Тренировка 1: 9 x 5, 105 секунд между подходами
- Тренировка 2: 9 x 3, 105 секунд между подходами
Неделя 7
- Тренировка 1: 10 x 5, 90 секунд между подходами
- Тренировка 2: 10 x 3, 90 секунд между подходами
Несколько заметок, которые все прояснят:
- Упражнения не меняются. Придерживайтесь своего выбора.
- Тренировка 1 относится к первой тренировке «А» недели и первой тренировке «Б» недели. Тренировка 2 относится ко второй тренировке «А» недели и второй тренировке «Б» недели.
Например:
- Понедельник: Тренировка А, первое занятие
- Среда: Тренировка B, первое занятие
- Пятница: Тренировка А, второе занятие
- Суббота: Тренировка B, второе занятие
- Сессия 2 в каждой тренировке, в которой используются подходы из 3 подходов вместо 5, похожа на «легкую» тренировку в разделении тяжелая/легкая. Это тренировка с низким уровнем стресса, когда вы еще больше сосредотачиваетесь на технике. Кроме того, поскольку в рекомендуемом сплите тренировки проводятся два дня подряд (пятница/суббота), вам следует запрограммировать тренировку с более низким уровнем стресса.
- К концу семи недель вес, который вы использовали, должен казаться вам настолько легким, что вам придется его увеличить. Затем вы начнете новый цикл, используя от 25 до 40 фунтов больше, в зависимости от подъема.
Хотя это один из самых «щадящих» способов набрать силу, он также хорошо работает для наращивания мышечной массы благодаря увеличению объема и плотности. Я, однако, соглашусь, что это несколько скучно, но спросите себя, что вы предпочитаете: развлечение или развитие.
Лучший долгосрочный прогресс
Этот тип тренировок подходит для атлетов любого уровня. Это позволяет новичкам лучше развивать свое техническое мастерство в больших упражнениях. Это позволяет продвинутым лифтерам продолжать прогрессировать, не заставляя их развивать компенсацию, потому что они ошибочно добавляют вес быстрее, чем их скорость набора. Атлеты среднего уровня выиграют больше всего, потому что к ним относятся оба этих преимущества.
Этот тип программы требует от вас большей интеллектуальной поддержки, и, разумеется, он подходит не всем. Но для тех, кто посвящает себя этому, наградой будет лучшая долгосрочная прогрессия.