Вот что вам нужно знать
- Увеличение времени нахождения под напряжением в самой слабой точке подъема - это хитрый способ стать сильнее, щадя ваши суставы.
- Тяга с двойной паузой похожа на стандартную становую тягу, за исключением того, что вы делаете двойную паузу – один раз сразу после отрыва от пола и еще раз на уровне колен.
- «Магия» становой тяги с двойной паузой заключается в том, что они быстро улучшают форму становой тяги, а атлет с лучшей техникой становится сильнее.
Большинство промахов в становой тяге можно отнести к одной из четырех причин:
- Ты слишком слаб.
- Вы на носочках или слишком далеко назад, когда бар ломает пол.
- Вы слишком далеко вперед, когда планка достигает колен.
- У тебя слабая хватка.
Простая становая тяга и выполнение стандартной обычной вспомогательной работы решает первую проблему, но становая тяга с двойной паузой эффективно убивает трех последних зайцев одним выстрелом.
Становая тяга с двойной паузой работает за счет увеличения времени напряжения в тех точках тяги, где вы наиболее слабы. Я узнал об этом от Камерон Росс, который потянул 661 фунт в 216 фунтах. Он использовал модифицированный шаблон Шейко и заменил «становую тягу до колена» в режиме ожидания Шейко на становую тягу с двойной паузой. Я наблюдал, как его становая тяга поднялась с середины 500 до середины 600 фунтов за несколько месяцев, что довольно редко, когда вы уже тянете более 500 фунтов.
Я дал им шанс, и они сработали, поэтому я чередовал их с некоторыми из моих клиентов по программированию, и все они добились больших успехов в становой тяге. Однако успех, который я наблюдал в становой тяге с двойной паузой, поднял один большой вопрос. Как, черт возьми, они работают?
Вначале вы не можете использовать большой вес – по крайней мере, при хорошей форме – и даже когда у вас это хорошо получается, лучше придерживаться веса от 40% до 70% от вашего 1ПМ.
Итак, в этом заключается парадокс: становая тяга с паузой может серьезно увеличить ваш 1ПМ в становой тяге, но паузы означают, что вы не тренируете скорость развития силы эффективно, а маленькие веса, которые вы используете (особенно поначалу), не обеспечивают большого стимула для гипертрофии.
Я подозреваю, что они работают так хорошо, потому что становая тяга с двойной паузой учит вас, как делать становую тягу.
Но я умею делать становую тягу
Отдохни, крутой парень. Тот факт, что вы занимаетесь становой тягой в течение многих лет, не означает, что вы великий становой тяга, и тот факт, что вы можете поднимать вес, не получая травм, не означает, что у вас безупречная форма. Короче говоря, всегда есть место для улучшения.
В моем случае моя становая тяга давала сбои. Я становился слабее, и мой ритм становился все более непоследовательным. Что-то нужно было изменить, поэтому я добавил становую тягу с двойной паузой в свою следующую разминку.
После нескольких подходов я почувствовал, как вес снова смещается на пятки, плечи уходят за гриф, а бедра фиксируются в более удобном положении, чтобы довести гриф до упора.
Когда я убрал паузы и нагрузил штангу дополнительным весом, я пролетел мимо отягощений, которых мне не хватало в последнее время. В общем, потребовалось всего четыре подхода становой тяги с двойной паузой, чтобы переучиться делать становую тягу и избавиться от месяцев вредных привычек.
Добавление становой тяги с двойной паузой
Есть три способа выполнения становой тяги с двойной паузой:
- Используйте их в качестве разминки перед обычной тренировкой становой тяги. Никаких других изменений в вашей тренировке не требуется - просто делайте подходы из 3–5 становых тяг с двойной паузой с каждым разминочным весом, делая паузу примерно на 2–3 секунды, когда гриф касается пола, и снова на высоте колена. Когда вы чувствуете, что начинаете терять нейтральное положение позвоночника во время пауз, пришло время переключиться на обычные повторения.
- Используйте их в качестве вспомогательной работы в основной день становой тяги. Подобно приседаниям с паузой или фронтальным приседаниям после приседаний со спиной, просто добавьте становую тягу с двойной паузой в 3-5 подходах по 3-8 повторений после обычных рабочих подходов становой тяги.
- Используйте их для отработки техники в другой тренировочный день. Выполняя становую тягу с двойной паузой в другой день недели, ваша техника в обычной становой тяге должна ощущаться намного четче, когда день становой тяги возвращается на круги своя. Сделайте 3-8 подходов по 3-5 повторений.
Двойной палец вверх
Немногие вещи в жизни вызывают больше беспокойства, чем долгий сухой спад в становой тяге. Вместо того чтобы выдавать стандартный бредовый совет для мачо («Тяни сильнее, Нэнси-бой!»), попробуйте добавить эту интересную вариацию стандартной тяги в свой репертуар становой тяги. Возможно, скоро вы увидите, как невыносимое плато превращается в новый блестящий пиар.