Стовая тяга: бросить или опуститься под контролем?
Фитнес-эксперты и даже силовые тренеры обычно рекомендуют контролировать или даже акцентировать внимание на эксцентрической (опускающей) фазе каждого упражнения, кроме становой тяги. Многие даже рекомендуют опускать штангу в верхней точке, что полностью исключает эксцентрику из становой тяги. Это хорошая рекомендация?
Почему они его бросают? Верно?
Обычно они говорят, что управлять штангой, когда она возвращается на пол, опасно и может привести к травмам. Или эти тренеры говорят, что люди не могут поддерживать правильную форму на спуске.
Однако в этом нет особого смысла. Мы сильнее эксцентрически, чем концентрически. В зависимости от человека и упражнения, мы можем быть на 10-50% сильнее во время эксцентрической части подъема. Таким образом, опускание планки должно быть менее опасным, чем ее поднятие.
Единственная причина, по которой это может быть потенциально опасно, заключается в том, что вы делаете это с плохой механикой. Но это из-за плохой тренировки, а не потому, что опускание становой тяги по своей природе более рискованно, чем ее поднятие.
Как это могло пойти не так
Во время нижней части становой тяги можно получить травму. Где ошибается большинство людей? Они опускают штангу, не выполняя движения тазобедренного сустава - отталкивая бедра назад.
Они также могут сначала попытаться присесть. При этом колени выдвигаются вперед и мешают перекладине. Это заставляет вас переместить штангу вперед, чтобы пройти колени и опустить штангу на пол. Это также увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Наконец, некоторые лифтеры пытаются опустить штангу, только сгибаясь в талии. Без смещения бедер назад они округляют нижнюю часть спины, что еще больше увеличивает риск получения травмы.
Как опустить становую тягу
Если эксцентрическая фаза тяги выполнена правильно, она не более опасна, чем поднятие штанги. На самом деле, это менее опасно.
Опускающая часть становой тяги должна выполняться так же, как и правильно выполненная концентрическая: в две фазы.
Во-первых, вы опускаете штангу из конечного положения чуть ниже колен, точно так же, как если бы вы делали румынскую становую тягу. Это означает отводить бедра и колени назад, когда гриф скользит по бедрам. Провести штангу мимо колен должно быть легко, так как к тому времени, когда штанга достигает колен, они уже отодвинуты в сторону, а голени перпендикулярны полу.
Далее вы переходите на присед. Просто продолжайте сгибать колени, пока ваш торс находится под фиксированным углом, затем опустите штангу на пол.
Так стоит ли нам делать это медленно?
По крайней мере, опустите планку под контролем так же, как и для любого другого небаллистического подъема. Что касается акцентирования или чрезмерного акцентирования эксцентрических движений (через фазу медленного опускания 4-8 секунд), это зависит от вашей цели и системы тренировок.
My Omni-Contraction Training System (OCTS) включает 25-33% своего объема в виде акцентированных эксцентрических движений. Вам нужны все типы сокращений, если вы хотите быть сильными во всех них, поскольку все они основаны на разных двигательных паттернах.
Быть очень сильным эксцентрически снижает риск травм. Спортсмены с более высоким соотношением эксцентрической и концентрической активности менее склонны к травмам опорно-двигательного аппарата.
Становление эксцентрической силы также увеличивает ваш потенциал концентрических достижений. Эксцентрические упражнения укрепляют сухожилия, снижают чувствительность сухожильных органов Гольджи, а также оказывают положительное влияние на моторное обучение за счет большей активации моторной коры.
Так что да, попробуйте сделать акцент на эксцентрике в становой тяге. Но сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно опустить штангу.