Взрослый, принимающий креатин, может сначала набрать от 1,5 до 3,5 фунтов, а затем набрать до 6 фунтов мышечной массы при более длительном приеме.
Креатин - это добавка, которую спортсмены часто используют для набора мышечной массы. Хотя может быть полезно принимать добавки креатина для увеличения ваших мышц, скорости и энергии во время упражнений, также может возникнуть увеличение веса креатина и другие побочные эффекты.
Кончик
Взрослый человек, принимающий креатин, может сначала набрать от 1,5 до 3,5 фунтов, а затем набрать до 6 фунтов мышечной массы при более длительном приеме. К счастью, увеличение веса, связанное с креатином, обычно происходит из-за увеличения мышечной массы, а не жировых отложений, а также из-за задержки воды в мышцах.
Польза креатина для вашего тела
Креатин используется в качестве добавки для повышения спортивных результатов и восстановления. Но это также аминокислота, которая естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышцах и головном мозге, и вырабатывается печенью, согласно данным клиники Майо. Без каких-либо добавок ваше тело естественным образом использует собственный креатин для снабжения мышц энергией. Может быть полезно принимать его в качестве добавки в периоды интенсивных подъемов или тренировок и подпитывать мышцы большим количеством креатина.
Хотя клиника Майо заявляет, что прием добавок креатина может помочь в улучшении силы и физической формы во время упражнений, исследования, подтверждающие его влияние на другие части тела или на определенные заболевания, все еще неясны. Известно, что он вызывает увеличение массы тела, в основном из-за веса креатина в воде. При этом креатин считается безопасным и потенциально полезным для спортсменов, нуждающихся в увеличении силы.
Улучшение мышечной силы: исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в журнале Nutrients, показало, что спортсмены показали увеличение мышечной силы, а также снижение мышечного повреждения при сочетании добавок креатина с интенсивными тренировками по сравнению со спортсменами, которые не принимали креатин.
Другое исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания, показало аналогичные результаты при анализе воздействия низких доз краткосрочного употребления креатина на молодых футболистов.
Улучшение мышечной силы может быть связано с увеличением креатина, обеспечивающего ваши мышцы большей энергией в форме фосфокреатина, который затем производит аденозинтрифосфат или АТФ.
Ваши мышцы используют АТФ для получения энергии во время тренировок высокой интенсивности. Больше энергии позволяет вам поднимать больше или двигаться быстрее, что затем запускает цикл роста ваших мышц. Вот почему креатин является популярной добавкой для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, включая бег, езду на велосипеде, баскетбол, волейбол и тяжелую атлетику.
Повышение эффективности реабилитации: согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Журнале Международного общества спорта, креатин не только просто обеспечивает дополнительную энергию для ваших мышц, но и может помочь в восстановлении вашего тела после тренировки или травмы. Питание. Прием креатина до или после тренировки может помочь восстановить мышцы после долгой работы.
Изучение других преимуществ: исследователи изучали преимущества креатина, выходящие за рамки наращивания мышечной массы и производительности. Свидетельства об этом; однако немного более неясно.
В исследовании, опубликованном в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, также были рассмотрены исследования, согласно которым добавки креатина могут потенциально помочь мозгу и защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона. В том же исследовании также были рассмотрены другие исследования, изучающие преимущества креатина в защите от старения, снижении уровня холестерина и жира в печени.
Однако необходимы дополнительные исследования по всем этим направлениям, чтобы выяснить, действительно ли креатиновые добавки могут сделать больше, чем просто повысить мышечную силу. По данным Национального института здоровья (NIH), исследование, проведенное в июле 2017 года, показало, что креатин не уменьшает симптомов и не улучшает ничего у пациентов с болезнью Хантингтона.
Клиника Майо также отмечает, что, хотя недостаточно доказательств, подтверждающих связь между креатином и улучшением здоровья сердца, креатин может быть полезен в качестве крема для местного применения для уменьшения морщин на коже у мужчин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить дополнительную пользу креатина для здоровья.
Отрицательные побочные эффекты: креатин также может быть связан с отрицательными побочными эффектами при приеме в высоких дозах или в течение длительного периода времени, такими как мышечные спазмы, боли в животе и обезвоживание, по данным клиники Майо. Другие нежелательные побочные эффекты могут включать диарею, головокружение, задержку воды и тошноту. Однако креатин обычно считается безопасным при приеме в рекомендуемых дозах.
Креатин и увеличение веса
Креатин часто ассоциируется с временным увеличением веса. Но хорошая новость заключается в том, что увеличение веса креатиновой воды обычно происходит из-за увеличения удержания воды или роста мышц, а не из-за жира. В течение первой недели вы можете увидеть увеличение веса креатина в среднем от 1,5 до 3,5 фунтов, а затем увидеть увеличение мышечной массы до 6 фунтов, если принимать больше.
На увеличение веса креатина также могут повлиять другие факторы, в том числе интенсивность вашей тяжелой атлетики или тренировок. Интенсивность тренировки способствует увеличению мышечной массы.
Помимо увеличения мышечной массы, у вас может также наблюдаться увеличение веса креатина в воде. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health в январе 2018 года, потребление креатина может увеличить объем внутриклеточной воды. Это увеличение удержания воды в мышцах может также способствовать среднему приросту креатинового веса, который вы можете испытывать.
В среднем, однако, увеличение веса креатином обычно недостаточно, чтобы иметь огромное значение, помимо увеличения мышечной массы или веса воды. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в Annals of Oncology, исследователи изучали, может ли креатин способствовать увеличению веса онкологических больных с синдромом анорексии / потери веса. Они нашли; однако, это не помогло пациентам набрать больше веса, чем плацебо.
Правильно используйте креатин
Прежде чем начать поиск лучшего креатинового порошка или добавки, помните, что креатин естественным образом содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо и морепродукты. Фунт говядины или лосося может дать вам от 1 до 2 граммов креатина, вы также можете найти его в тунце и в небольших количествах в молоке.
Но если вы хотите получить дополнительный прирост лучшего креатинового порошка в своем рационе, помимо того, что ваше тело получает от того, что вы едите, вы можете найти креатин во множестве форм. К ним относятся капсулы, жевательные таблетки, порошок, энергетические напитки и батончики.
Самый распространенный вид креатина - моногидрат креатина. Хотя существуют и другие типы креатина, такие как гидрохлорид креатина, жидкий креатин и этиловый эфир креатина, лучшим порошком креатина считается моногидрат креатина. Он наиболее широко используется, считается одним из самых безопасных, его можно найти в различных продуктах и порошках в магазинах и в Интернете.
Согласно MedlinePlus, важно принимать креатин в соответствующих дозах, которые считаются безопасными. Для взрослых считается безопасным прием креатина в дозе 25 граммов в день в течение до двух недель. В более низких дозах безопасно принимать креатин до 18 месяцев, и может быть безопасно принимать дозы менее 10 граммов в день в течение до пяти лет.
Однако клиника Кливленда отмечает, что, хотя многие спортсмены принимают креатиновые добавки, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и долгосрочные эффекты креатина все еще неизвестны. Перед приемом креатина может быть полезно обсудить с врачом план приема добавок.