Не чувствую моих хамми
Как лучше всего заставить работать подколенные сухожилия, если я недостаточно их чувствую во время тренировок?
Подколенные сухожилия выполняют двойную функцию: они работают как на сгибание голени, так и на разгибание бедер и туловища, но давайте сначала рассмотрим сгибание голени.
Если вы не чувствуете подколенных сухожилий, когда выполняете сгибание ног лежа, это может быть связано с тем, что вы получаете слишком большую помощь от икроножной мышцы, которая помогает подколенным сухожилиям во время сгибания ног.
Попробуйте это: когда вы сгибаете голень к ягодицам, сгибайтесь дорсифлексом (направьте пальцы ног к телу). Это позволяет икроножной мышце включиться и помочь вам поднять большее сопротивление, чем вы могли бы сделать, просто используя подколенные сухожилия.
Когда вы опускаете вес, согните стопу в подошве (носки отведите от тела). Это «деактивирует» икроножную мышцу, поэтому подколенные сухожилия должны выполнять всю работу самостоятельно.
Уделите одну секунду, чтобы поднять вес, и от 3 до 5 секунд, чтобы опустить его. Вы почувствуете это.
Что касается ощущения подколенных сухожилий, когда вы используете их для разгибания бедер/туловища, обычно это связано с использованием слишком большого веса. Для становой тяги на прямых ногах, гудморнингов, обратных гиперэкстензий и подъемов ягодиц/бедра попробуйте диапазон повторений 12-15. Опять же, потратьте одну секунду, чтобы поднять вес, и от 3 до 5 секунд, чтобы опустить его. Это должно сработать. – ТС Луома
Абракадабра: Внешний вид пресса
Видимый пресс – признак силы или голодания?
Сила не является хорошим показателем того, что у кого-то будет видимый пресс, и хотя диета (или то, что вы называете голоданием) может сыграть свою роль, есть люди, у которых есть четкость пресса, даже когда они не сидят на диете.
Правда в том, что пресс может быть признаком нескольких вещей. Вот шесть переменных, влияющих на их видимость:
1 – Генетика
Наука о прессе довольно крутая. Кристиан Тибодо объяснил, почему некоторые люди, даже худощавые, не смогут увидеть свой пресс, потому что их брюшные мышцы живота от природы не толстые.
Он также объяснил сухожильные прикрепления (они создают линии между мышцами живота) и то, как они могут играть роль в степени разделения, которое вы видите между мышцами живота. Короче говоря, они определяют, будете ли вы иметь 4 кубика, 6 или 8 кубиков, независимо от того, насколько вы худощавы и мускулисты. Это генетическое.
2 – Обучение
Тем, у кого генетически нет более толстых мышц брюшного пресса, потребуется больше усилий, чтобы их гипертрофировать. Одна только диета не поможет. Пресс - это группа мышц, поэтому это не должно вызывать удивления. Тренируйте их напрямую с сопротивлением. Одни только большие подъемы не помогут.
3 – Жир
Есть момент, когда, даже если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть пресс, он не будет виден, если у вас слишком много жира. Никакие тренировки на пресс не сделают их видимыми, если они находятся под несколькими дюймами жировой ткани.
4 – Пищеварение
Некоторые люди говорят, что хроническое расстройство пищеварения может привести к увеличению жировых отложений в средней части тела. Я не уверен, что куплюсь на это. Но я скажу, что вздутие живота и давление в кишечнике (из-за газов, запоров, непереваренной пищи, сидящей в желудке и т. д.) могут сделать ваш живот выпяченным. А крайняя выпуклость сама по себе сделает разделение брюшного пресса менее заметным, если только вы не напрягаетесь сильно.
Так что, даже если вы достаточно худощавый человек, чтобы иметь пресс, медленная моторика и плохое пищеварение могут просто затруднить их отображение.
5 – Задержка воды
Спросите любую здоровую женщину, когда она хочет сделать профессиональные фотографии, и есть большая вероятность, что она запланирует это на период менструации. Почему? Потому что в каждом месяце есть несколько дней, когда мы задерживаем больше воды, чем обычно, и это может повлиять на внешний вид нашего живота.
Но даже мужчины по разным причинам испытывают задержку воды. Иногда и мужчины, и женщины используют диуретики перед важными событиями, чтобы манипулировать водой и повысить четкость во всем, включая пресс.
6 – Тон кожи
Определение Ab немного более заметно, когда у вас есть загар. Это просто облегчает просмотр того, что у вас есть. Это особенно верно, если вы достаточно худощавы, чтобы иметь рельефный пресс, но вам не удалось нарастить там большую толщину мышц. Так что, если у вас бледная кожа и у вас есть тень пресса или два, попробуйте нанести немного искусственного загара и посмотрите, сделает ли это их немного более заметными.
Напомним, наличие видимого пресса в основном зависит от того, что дали вам ваши мама и папа, сколько мышц вы нарастили в средней части тела и насколько вы стройны. Способствующие факторы могут включать пищеварение, задержку воды и тонус кожи. – Дэни Шугарт
Тренировка без жима и без стойки
Я пытаюсь бросить абонемент в спортзал и построить домашний спортзал. Сейчас у меня есть только штанга, нет ни жима, ни стойки для приседаний. Что можно сделать для разнообразия?
Я предполагаю, что у вас есть куча дисков, и вы уже освоили основы: тяги, жимы над головой, становая тяга, сгибания рук и т. д. Если стойка прямо сейчас выходит за рамки вашего бюджета или просто занимает слишком много места в вашем гараже, то потратьте около 75 долларов на портативную установку противопехотной мины. Мне нравится Post Landmine из Rogue.
Из всех гаджетов, которые приходят и уходят в мире фитнеса, я думаю, хитроумное приспособление типа наземной мины останется и скоро станет основным продуктом в большинстве тренажерных залов. Тренировка со штангой под углом не только по-новому стимулирует мышцы, но и делает упражнения на приседания, тяги и толкания комфортными, если вы чувствуете себя разбитым. Боли в спине? Кривые плечи? Получите наземную мину. Кроме того, большинство этих упражнений трудно испортить.
Тони Джентилкор недавно заходил в штаб-квартиру T Nation и дал нам несколько советов по наземным минам. Проверьте это:
Пресса для наземных мин
Приседания, становая тяга и выпады на мине
И да, вы даже можете «жать» с ним, как демонстрирует здесь Бен Бруно:
Обработка метаболизма? Для этого есть даже несколько приемов наземной мины, например ужасный двигатель:
Мину в стиле пост-стиле можно даже бросить в спортивную сумку, если вы решите снова пойти в коммерческий спортзал. – Крис Шугарт
О, дорогая, нет
Что лучше всего подходит для энергии во время тренировки? В настоящее время я использую мед, смешанный с аминокислотами, но я хочу посмотреть, есть ли что-то лучше
Господи! Спрашивать об этом - все равно, что зайти в мужской отдел какого-нибудь дорогого универмага и выкрикнуть: «Эй, я хочу пахнуть сексуально для женщин. У тебя есть какой-нибудь спрей для тела Axe?" Они выпроводят тебя и отвезут в CVS, пока ты еще больше не опозоришься, бедный ублюдок.
Послушайте, я не собираюсь вдаваться в длинную исчерпывающую рекламную презентацию, но вы должны отказаться от этих примитивных вещей и использовать что-то, что было специально разработано для поддержки до, во время и после тренировки (или соревнования). Попробуйте Plazma™.
Это смесь быстродействующих ди- и трипептидов и нового «функционального углевода». Ди- и трипептиды всасываются пищеварительной системой в неизменном виде, а функциональные углеводы доставляют их и другие ключевые питательные вещества в мышечные клетки, создавая супернасос.
Вы можете поднимать больше и тяжелее и быстрее восстанавливаться. Кроме того, пчелы не будут вам мешать. – ТС Луома
Пожалуйста, Пожалуйста, Пожалуйста, Скажи Нет
Важно ли кардио?
Вкратце, да. Извини. Но давайте перейдем к сути.
Нужна ли кардиотренировка пауэрлифтеру, чтобы один раз поднять тяжелую штангу? Нет. Но если он хочет встретить своих внуков – или, по крайней мере, не быть хрипевшим мешком мягкой картошки к 40 годам – тогда да.
Нужны ли кардиотренировки для похудения? Нет. Делает ли это сжигание жира более быстрым и легким? Да. Он также улучшает чувствительность к инсулину, что в основном позволяет вам лучше «использовать» углеводы для таких вещей, как стимуляция синтеза белка и восстановление гликогена.
Нужно ли кардио для наращивания больших мышц? Нет. Может ли небольшое кардио помочь вам стать лучшим бодибилдером? Да, благодаря улучшенной плотности капилляров и венозному оттоку, более высокой работоспособности, лучшему/быстрому восстановлению и т. д. И вы не будете терять газ в течение длительного времени при тренировках с напряжением, суперсетах, дроп-сетах или других утомительных методах гипертрофии.
Хорошая новость в том, что это не требует много кардио. Для медленных упражнений попробуйте два раза в неделю, 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений или 120-140 ударов в минуту, в течение 20 минут. Время от времени устраивайте тренировку в стиле CrossFit. Короткая HIIT и более длительная кардио имеют уникальные преимущества для здоровья сердца, поэтому вам нужна смесь.
Вам нужно кардио? Вот популярный тест, который я придумал некоторое время назад:
Пробегите одну милю на беговой дорожке со скоростью 6 миль в час. Не пытайтесь идти быстрее; идея состоит в том, чтобы поддерживать этот темп.
Это займет у вас 10 минут, и это должно быть довольно легко. Если это не так, вам нужно кардио или вы просто слишком толстый. В любом случае, вы кое-чему научились.
Еще один способ узнать. Допустим, вы выполняете классический дроп-сет в жиме ногами: вы делаете 8-10 повторений, и ваш партнер снимает пару блинов, когда вы достигаете отказа или близки к нему. После пары капель, что сдает первым – ноги или способность дышать?
Если у ваших ног есть еще несколько повторений, но вы просто не можете набрать достаточно воздуха, тогда вам нужно кардио. – Крис Шугарт
Более 40. Помогите
Какие продукты и добавки вы рекомендуете мужчинам старше 40 лет?
Мой ответ на этот вопрос постоянно меняется благодаря последним исследованиям и моему собственному опыту, но в настоящее время я принимаю следующие более 40 пищевых добавок и продуктов, связанных со здоровьем:
- Куркумин: противовоспалительное, противораковое, практически против всего плохого!
- Детский аспирин: последние исследования показывают, что он не работает для подавления сердечных заболеваний, но другие исследования говорят, что это вопрос дозировки. Поэтому я принимаю по две таблетки детского аспирина в день, утром и вечером.
- Цианидин-3-глюкозид: повышает чувствительность рецепторов инсулина. Не дает тебе стать стариковским жиром. Кроме того, поддерживая низкий и стабильный уровень сахара в крови, предотвращает гликирование (связывание белков с сахаром). Происходит слишком много гликирования и системного опустошения, не говоря уже о преждевременном сморщивании кожи.
- Рыбий жир: противовоспалительное действие. Содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 и обеспечивает оптимальный баланс между конкурирующими жирными кислотами.
- Коллаген: сохраняет сухожилия и хрящи здоровыми. Также улучшает заживление ран, качество сна и даже качество волос. Возможно, ваше лицо не станет напоминать Шарпея.
- Витамин D3: Люди, живущие в тех частях мира, где мало солнечного света и, следовательно, у них меньше витамина D в крови, более подвержены заболеваниям. Это все доказательства, которые мне нужны.
- Суперфуд: продукт содержит сотни полифенолов - растительных химических веществ, которые, как было доказано, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают жировой обмен, лечат сердечно-сосудистые заболевания, предотвращают болезнь Альцгеймера и повышают эффективность бактерий в пищеварительной системе, а также многое другое.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием полифенолов: старайтесь получать полифенолы всех четырех классов или типов, ежедневно употребляя зеленый чай, вино или пиво, орехи, травы и специи, ягоды, бобовые и разнообразные фрукты и овощи в целом.
- Saw Palmetto: Сохраняет простату маленькой и подвижной, как Даррен Спроулз из команды Eagles.
- Пикногенол: также предотвращает рост простаты, в дополнение к эрекции, как у Халка.
- Магний: он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, и большинству людей так или иначе не хватает его, особенно спортсменам. В стране также наблюдается эпидемия мерцательной аритмии, и это может быть связано с дефицитом магния, так как этот минерал играет большую роль в контроле сердечного ритма.
- Креатин: не только для наращивания мышц. Креатин положительно влияет на возрастную атрофию мышц (не то, чтобы вы еще сталкивались с этим), омолаживает митохондрии, помогает работе сердца и даже сохраняет умственную деятельность, и это лишь некоторые из вещей.
- Коэнзим Q10: уменьшает бляшки в артериях и питает митохондрии.
- Ресвератрол: снижает уровень сахара в крови, не любит рак, возможно, предотвращает болезнь Альцгеймера, снижает уровень эстрогена и повышает уровень тестостерона.
Это может показаться много, но учтите, что автор и футурист Рэй Курцвейл, создатель теории «Сингулярности», в которой утверждается, что компьютеры обретут сознание и превратятся в терминаторов, принимает более 80 добавок в день, чтобы прожить достаточно долго, чтобы увидеть, как его предсказание сбудется. Это, на мой взгляд, кажется излишеством. – ТС Луома
Комбо кроссфит-бодибилдинг скоро появится
Является ли сочетание кроссфита с бодибилдингом хорошим подходом для роста мышц?
Если вы сочетаете их стратегически, едите достаточно и достаточно восстанавливаетесь, да, это может быть хорошим подходом для наращивания мышечной массы. Но является ли это ЛУЧШИМ подходом? Вероятно, не для большинства людей.
Если вы действительно любите кроссфит, и он поддерживает вашу последовательность, то добавление к нему некоторых тренировок в стиле бодибилдинга на самом деле может быть лучшим подходом для вас.
Вам самым большим препятствием при выполнении обоих типов тренировок будет восстановление и поиск баланса между двумя стилями тренировок. Вы должны быть осмотрительны в своих тренировках по бодибилдингу, потому что они могут помешать вашим тренировкам по кроссфиту до такой степени, что вы просто захотите умереть. Не говоря уже о том, что если вы закопаетесь в яму восстановления, вам будет значительно труднее нарастить мышечную массу.
У меня есть одно воспоминание о том, как в субботу я делал день ног в стиле бодибилдинга, а в следующий понедельник, когда DOMS были в полной силе, у меня была очень тяжелая тренировка CrossFit. Это было ужасно. Хотя у меня нет научных данных, подтверждающих это, я предполагаю, что многократное попадание в такую ситуацию не является оптимальным для роста мышц.
Итак, вот несколько рекомендаций:
- Подумайте о том, чтобы выбрать всего две отстающие группы мышц и проработать их в стиле бодибилдинга, вместо того, чтобы пытаться поднять все группы мышц. В итоге этот подход сработал для меня лучше всего. Я бы просто выделил дельты и ягодицы в стиле бодибилдинга, а все остальное назвал бы хорошим из-за работы в кроссфите.
- Откажитесь от подхода сверхвысоких объемов в своем бодибилдинге. Помните совет Ли Хейни: стимулируйте, а не уничтожайте. Если вы уже занимаетесь кроссфитом, вы получаете много стимуляции, так что не испытывайте удачу, особенно если вы прирожденный атлет.
- Во время занятий бодибилдингом старайтесь использовать стили тренировок и инструменты, которые обычно не используются в кроссфите. Подчеркните связь между мозгом и мышцами, используя медленные эксцентрические движения, паузы и частичные повторения. Сместите свое внимание на ощущение сильного напряжения в целевой мышце вместо того, чтобы выполнять предписанный объем работы за установленный промежуток времени. Если у вас есть доступ к кабелям или машинам, поработайте и с ними тоже.
- Подумайте о том, чтобы время от времени выполнять несколько упражнений в стиле бодибилдинга после тренировок CrossFit WOD. Не нужно пытаться втиснуть всю тренировку, просто сделайте несколько дополнительных подходов изолирующих движений, которые воздействуют на мышцы, которые вы пытаетесь прокачать. Подумайте о боковых подъемах, сгибаниях рук и т. д., в зависимости от выбранных вами мышц.
- Ешьте хорошо. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, сейчас не время для диеты. Имейте в виду, что ваш поддерживающий уровень калорий может увеличиться с добавлением разнообразия тренировок.
- Возьмите НАСТОЯЩИЕ выходные и прислушайтесь к своему телу. Не пытайтесь заменить выходные тем или иным стилем тренировки. Вам может показаться, что один тип тренировок «легче», чем другой, или вы можете предположить, что можете просто использовать более легкие веса и назвать это выходным. Я не рекомендую это. Практикуйте некоторую сдержанность, иначе ваша производительность пострадает, а ваши успехи застопорятся. – Дэни Шугарт
Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.