Тройная угроза
Чтобы создать спортивное и эстетичное тело, вы должны тренироваться, используя три конкретных фактора:
- Взрывное движение
- Упражнения на чисто силовую
- Точечные методы наращивания мышечной массы
Проблема в том, что программирование нескольких обучающих переменных похоже на попытку состряпать сложный рецепт. Вот три компонента, которые вам понадобятся, чтобы усовершенствовать его, а также пример программы, которая объединяет все это.
1. Взрывное движение
Взрывные движения улучшают качество ваших тренировок, а значит, улучшают состав тела и, в конечном счете, ваши результаты.
С научной точки зрения, он стимулирует вашу центральную нервную систему (ЦНС), активируя высокопороговые двигательные единицы и улучшая нервно-мышечную эффективность за счет оптимизации внутримышечной (на клеточном уровне) координации и межмышечной координации в рамках определенного движения.
Добавление взрывных упражнений перед поднятием тяжестей может повысить эффективность тренировки, помочь вам быстрее повысить производительность, одновременно наращивая взрывную силу.
Дело в том, что большинство лифтеров уже получают постоянную дозу максимальных и субмаксимальных упражнений. Недостающим компонентом часто являются скоростно-силовые движения, подобные тем, которые вы использовали в соревновательных видах спорта.
Высокоскоростные движения, такие как взрывные варианты отжиманий, приседания с прыжком, спринты и броски набивного мяча, могут вернуть взрывную тренировку в ваш режим. Но вы не хотите просто прыгать волей-неволей без конкретной причины. Вы хотите, чтобы взрывные движения действительно улучшили ваши подъемы. Вот почему вы сочетаете взрывное упражнение с основным движением дня.
Посмотрите, какие взрывные движения вы бы сделали
Если основным движением в вашей тренировке являются приседания
Вы можете делать взрывные движения, такие как: приседание, прыжок на ящик или прыжок с барьерами.
Если основным движением в вашей тренировке является становая тяга
Вы можете делать взрывные движения, такие как прыжки в длину, приседания или броски набивного мяча назад.
Если основным движением в вашей тренировке является жим лежа
Вы можете делать взрывные движения, такие как отжимания в ладоши или наклонные плио-отжимания.
Если основным движением в вашей тренировке является жим над головой
Вы можете делать взрывные движения, такие как: удары набивным мячом над головой или толчки набивным мячом.
Чтобы максимизировать преимущества внутримышечной координации, упражнения со схожими механическими требованиями (такие как приседания и приседания с выпрыгиванием) должны выполняться с различными нагрузками, чтобы улучшить эффективность нервной системы.
Со временем сопоставление соответствующего взрывного движения с основным движением тренировки учит нервную систему задействовать меньше двигательных единиц с той же относительной интенсивностью, улучшая вашу взрывную силу.
Как вы их делаете и сколько вы делаете, имеет значение. Так что десятки дерьмовых бросков и прыжков здесь не сработают. Выполняйте 3х5 повторений и сосредоточьтесь на взрывном намерении с безупречной техникой. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Помните, ваша цель - взрывная сила, а не превращение высокоэффективных тренировок в ублюдочный HIIT-тренинг.
2. Работа с чистой силой
Чем сильнее вы становитесь, тем эффективнее вы можете тренироваться для достижения любой цели, будь то производительность, потеря жира или наращивание мышечной массы. В этой программе сосредоточьтесь на двух типах силы: абсолютной и относительной.
Абсолютная сила относится к максимальному количеству прилагаемой силы независимо от размера или мышечной массы. Большее количество абсолютной силы лучше у тех, у кого больше масса тела, и у тех, кто передвигает большие предметы, например, камни Атласа, противника или отрывает приятеля от пола после ночной вечеринки.
Относительная сила - это ваш уровень силы по отношению к размеру тела. Чем выше ваша относительная сила, тем легче вам перемещаться в пространстве, независимо от того, делаете ли вы подтягивания, бегаете по полю или идете на работу.
Для наращивания мышечной массы более высокий уровень силы может привести к более высокому уровню рекрутирования мышечных волокон, механического напряжения и повышению работоспособности. Тренировка с упором на тяжелую силовую работу помогает вам тренировать большее количество мышц, создает большее напряжение для наращивания мышц и позволяет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений для большего стимула для наращивания мышц.
Каждая тренировка будет иметь один основной силовой акцент: поворот бедра или становая тяга, приседание, жим над головой и горизонтальный жим.
Каждое силовое упражнение будет состоять из 5 рабочих подходов по 3-5 повторений. Почему диапазон повторений? Потому что это позволяет немного саморегулироваться. В те дни, когда вам захочется стать немного тяжелее, делайте тройки. В дни, когда вы хотите немного больше объема, стремитесь к пятеркам. В любом случае увеличивайте вес в каждом подходе и работайте над тем, чтобы последний подход был самым тяжелым, избегая при этом отказа. (Вы увидите, как все это выглядит на примере плана ниже.)
3. Тренировка гипертрофии
Третий компонент включает в себя классические методы бодибилдинга для увеличения общего объема тренировок, метаболического стресса и, как побочный эффект, создания некоторого мышечного повреждения.
На каждой тренировке сосредоточьтесь на том, чтобы нагружать те же мышцы, которые вы тренировали взрывными и тяжелыми силовыми движениями, чтобы накапливать стресс. Ваши мышечные ткани должны быть полностью подготовлены и готовы к работе.
Добавление большого количества работы задней цепи необходимо для борьбы с выбором упражнений «толчок тяжелый» для ваших силовых движений. Акцент на горизонтальной тяге два или более раз в неделю поможет обеспечить более сбалансированные тренировки, которые помогут вам предотвратить травмы и оптимизировать свое телосложение.
Вы будете использовать классические схемы повторений для наращивания мышечной массы, такие как 3x8, 3x10, 4x12 и 5x10, чтобы сочетать механическое напряжение и метаболический стресс.
Программирование
Это лучше всего работает при сплите верх/низ и не более двух тренировок в течение 72 часов. Тренировочный сплит в понедельник, вторник, четверг и субботу работает лучше всего, потому что он позволяет достаточно восстановиться.
Эта программа лучше всего подходит для спортсменов широкого профиля, которые хотят хорошо выглядеть и одновременно набираться сил. Если вы хотите нарастить больше мышц, уменьшите объем тяжелой силовой работы и добавьте больше объема для наращивания мышечной массы. Если вы хотите развить больше атлетизма и силы, увеличьте количество взрывных движений и уменьшите нагрузку на силу и гипертрофию.
Варианты бесконечны, если вы соответствующим образом отрегулируете громкость и интенсивность: если громкость в одной области увеличивается, необходимо изменить настройки в других областях, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Прелесть этого подхода в том, что вы можете придерживаться параметров и специализироваться на них (в определенной степени), учитывая вашу тренировочную цель в любое время.
Вот базовая программа для начала. Повторяйте это в течение четырех недель, еженедельно увеличивая вес в упражнениях на кор. Через четыре недели уменьшите свои тренировочные нагрузки на 10-15% для разгрузки, затем повторите процесс с немного большим весом для другого тренировочного блока.
Понедельник - Становая тяга/Фокус на петлях
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Взрывное упражнение | ||||
| А | Прыжок в длину | 3 | 5 | |
| Упражнение на чистую силу | ||||
| В | Тяга | 5 | 3-5 | |
| Гипертрофический фокус | ||||
| C1 | Румынская становая тяга со штангой (3-4 секунды эксцентрические или негативные на каждое повторение) | 3 | 6-8 | |
| C2 | Растяжка с голубями | 3 | 30 сек/сторона | |
| D1 | TRX или цепочка перевернутых строк | 4 | 10 | 30 сек. |
| D2 | Блокировка шара стабильности | 4 | 1 мин. | 30 сек. |
Вторник - жим над головой
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Взрывное упражнение | ||||
| А | Мяч с лекарством над головой | 3 | 5 | |
| Упражнение на чистую силу | ||||
| В | Жим над головой (любой вариант штанги) | 5 | 3-5 | |
| Гипертрофический фокус | ||||
| С | Подтягивания | 4 | 8, 8, 6, 6 | 90 сек. |
| D1 | Жим гантелей одной рукой от плеч | 3 | 8/сторона | 30 сек. |
| D2 | Подъем гантелей в наклоне вперед | 3 | 10/сторона | 30 сек. |
| D3 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 12 | 30 сек. |
| E1 | Тяга гантелей к груди с опорой на грудь | 3 | 10-12 | 30 сек. |
| E2 | Шраги с гантелями с 3-секундной паузой | 3 | 10-12 | 1 мин. |
Четверг - Фокус на приседаниях
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Взрывное упражнение | ||||
| А | Прыжок с гантелями | 3 | 5 | |
| Упражнение на чистую силу | ||||
| В | Приседания со штангой на спине | 5 | 3-5 | |
| Гипертрофический фокус | ||||
| С | Выпады с гантелями во время ходьбы | 5 | 10/нога | |
| D1 | Сгибания бедра с мячом для стабильности | |||
| D2 | Подъем на носки | 3 | 8 | |
| В машине Смита, машине для приседаний или жиме ногами. Эксцентрическая пятисекундная пауза, трехсекундная пауза при пиковом сокращении каждого повторения. | ||||
| E1 | Сицилийский хруст | 2 | 10 | |
| E2 | Кабельный хруст | 2 | 10 | |
| E3 | Планка руками | 2 | 5 | 30 сек. |
Суббота - Bench Focus
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Взрывное упражнение | ||||
| А | Плио-отжимания на наклонной скамье | 3 | 5 | |
| Упражнение на чистую силу | ||||
| В | Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 3-5 | |
| Гипертрофический фокус | ||||
| C1 | Жим от груди супинирующим блоком | 4 | 12 | |
| C2 | Тяга кабеля одной рукой на коленях | 4 | 12/рука | |
| D1 | Подтягивание широчайших узким хватом | 3 | 10 | |
| D2 | Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье | 3 | 10 | 1 мин. |
| E1 | Вертушка | 3 | 8/сторона | 30 сек. |
| E2 | Разгибание рук с гантелями над головой | 3 | 15 | 30 сек. |