Список медленно усваиваемых углеводов
Диетический инструмент, называемый гликемическим индексом, или GI, измеряет, насколько быстро пища, содержащая углеводы, переваривается и превращается в глюкозу в организме. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови вместо катания на американских горках пиков и спадов энергии может оказать положительное влияние на ваше здоровье, в том числе улучшить контроль веса и снизить риск хронических заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы, которые имеют рейтинг ниже 55 по ГИ, иногда называют «медленными» углеводами, потому что они перевариваются медленнее.
Овощи и фрукты
Большинство овощей являются продуктами с низким ГИ, включая артишоки, спаржу, брокколи, капусту, цветную капусту, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, окра, перец, кабачки и кабачки. Примерами медленных углеводов среди крахмалистых овощей являются горох, морковь, пастернак и ямс, которые медленно перевариваются. Фрукты, как правило, содержат больше натуральных сахаров, чем овощи, поэтому они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. Тем не менее, некоторые фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфрут.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые - это хороший выбор, если вы ищете медленно перевариваемые углеводы. Те, у кого ГИ ниже 55, включают печеную фасоль, черноглазый горох, черную фасоль, нут, фасоль, морскую фасоль, чечевицу, сою и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь снизить потребление животного белка.
Виды зерна
В целом цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. К наиболее медленно перевариваемым зернам относятся хлеб из цельной пшеницы или хлеба из пумперникеля, измельченный на 100%, пшеничные и кукурузные лепешки, киноа, коричневый рис, рулет из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, овсяные отруби, ячмень и булгур. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из них ячмень и овес имеют самые низкие значения ГИ.
Читать далее: Список продуктов с низким ГИ при диабете
Молочные и немолочные альтернативы
Вы можете не думать о молочных продуктах как об углеводах, но эти продукты содержат натуральный сахар в виде лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и жирное молоко; такие сыры, как чеддер, моцарелла и коттедж; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, также считаются медленно сжигающимися углеводами, а рисовое молоко - нет.
Читать далее: Список продуктов с низким гликемическим индексом углеводов
Орехи и семена
Благодаря высокому содержанию жиров, белков и углеводов, орехи и семена медленно перевариваются. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью имеют рейтинг ниже 25 по ГИ, в то время как кунжут, амарант, кабачки, подсолнечник и проросшие семена - до 35. Арахисовое масло является медленно перевариваемым углеводом, как и несладкие пасты. и масла из орехов с низким гликемическим индексом.
Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом
Холестерин ЛПНП связан с риском инсульта и сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смертности у диабетиков. Было показано, что продукты с низким гликемическим индексом снижают общий холестерин ЛПНП. В исследовании систематически рассматривались 28 исследований по влиянию диет с низким ГИ на липиды крови. Результаты, опубликованные в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показали, что продукты с низким ГИ снижают общий холестерин ЛПНП без влияния на холестерин ЛПВП.
Состояние, известное как макросомия плода, приводит к тому, что новорожденный рождается значительно крупнее среднего. Это случается с женщинами, у которых во время беременности повышается уровень сахара в крови, даже если они не страдают диабетом. Исследование, опубликованное в журнале Medicine в 2016 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом значительно снижает риск макросомии.
Читать далее: Десерты с низким гликемическим индексом